Все още бягате със 130 удара, за да отслабнете? Има много по-разнообразни, приятни и преди всичко ефективни алтернативи на традиционната аеробна работа за отслабване. Разказваме ви тайните за отслабване без кардио.
12 май 2020 г. (13:30 ч. CET)
Изгаряне на мазнини без сърдечно-съдови? Със сигурност е трудно да се повярва, но това е не само възможно, но и много ефективно. Помислете, че за да отслабнете чрез изгаряне на мазнини, основният ключ е да постигнете висока консумация на калории, добрата новина е, че има алтернативи на монотонната сърдечно-съдова работа, които, добре планирани, са не само много по-ефективни, но са и по-приятни и разнообразни. В тази статия ще открия методите за постигането му и как да го организирам, така че да можете да постигнете целите си.
Когато мислим за изгаряне на калории, трябва не само да вземем предвид консумацията, която се получава по време на тренировка, това, което виждате, отразено на пулсомера или сърдечно-съдовите машини. Много малко се притесняват да оценят калориите, консумирани след тренировка. След като приключим сесията си, тялото продължава да консумира енергия. Това, което се нарича "консумация на калории след тренировка", не се случва само веднага след тренировка, тази консумация продължава да бъде висока през целия ден, в този случай това са калориите, консумирани от "метаболитните разходи".
Правейки сърдечно-съдова работа от аеробен тип, ние успяваме да изгорим много калории по време на тренировка, но този вид упражнения не причиняват много високи метаболитни разходи. Когато правим тренировки с висока интензивност като сила, сила или работа по културизъм, може би калориите, консумирани при вдигане на тежести, не са много, но в замяна получаваме високи метаболитни разходи, които ще бъдат по-изгодни в средносрочен и дългосрочен план за изгаряне дебел.
→ Мазнини, които ви помагат
Работят ли изгарящите мазнини? Истината е, че те помагат, но сами по себе си не работят. Те не са като вълшебно хапче, с което мазнините започват да изчезват, докато ги приемаме. Подобно на други добавки, те се нуждаят от предишен стимул за обучение, за да въведат в действие определена метаболитна функция.
Ефективните горелки за мазнини обаче са тези, които имат определени странични ефекти, засягат нервната система, поради което обикновено не се предлагат на пазара или поне в много големи количества. Както се досещате, вълнението е, че теинът и кофеинът са най-често срещани, тъй като се срещат в нашето ежедневие. Като пием кафе или енергийна напитка, ние вече консумираме между 30 и 50 mg кофеин. Възбуждащите активират симпатиковата нервна система, това води до известно състояние на готовност, което ни държи активни, поради което много хора се нуждаят от сутрешното си кафе, за да започнат.
- Едно кафе или енергийна напитка преди тренировка е много интересна опция, избягвайте да ги приемате късно през деня, тъй като те ще ви активират и ще ви е трудно да заспите.
- Опитайте се да го приемате постепенно, например през първата седмица по едно кафе на ден (или енергийна напитка), а през втората седмица - две.
- Всеки човек има различна чувствителност към стимуланти: Мнозина отбелязват енергизиращите и изгарящите им ефекти, но други са променили нервността и не могат да спят добре. Този случай е често срещан при хора със стрес или безпокойство, ако това се случи на вас, потърсете други инструменти за отслабване и преди всичко контролирайте това свръхпроменено състояние.
- Ще забележите, че уринирате повече от обикновено, тъй като те имат диуретична функция, така че хидратирайте се повече, особено преди тренировка.
→ Експертни съвети
Не е добре да поддържате навика да поемате вълнения за дълъг период, тъй като те създават зависимост. Можете да ги приемате за няколко седмици, за да постигнете конкретна цел и след това да си починете.
- Дрехи за изпотяване и отслабване
Вярно е, че използването на недишащи дрехи за упражнения, като пластмаси, хидрокостюми и др., Както и сауни, причиняват загуба на тегло. Да, прочетохте правилно, вярно е, всички сме виждали как след прекомерно изпотяване тежим килограм или два по-малко. Този ефект е това, което направи тези стратегии известни като фаворити за отслабване. Не се заблуждавайте, килограмите, които губите, се дължат на дехидратация. В момента, в който се рехидратираме, тялото ще възвърне теглото, елиминирано преди това от потта.
В допълнение, потта премахва голямо количество соли и минерали, необходими за мускулната контракция, следователно, когато сме дехидратирани, сме по-склонни към контрактури и така наречените "крампи". Усещането за умора също се появява много по-рано и възстановяването е много по-бавно, като по този начин рискувате да не направите ефективно обучение и да не постигнете желаните сърдечно-съдови адаптации или желания калориен прием.
Никога не носете пластмасови или неопренови дрехи Когато тренирате, ще получите само дехидратация, която ще е от полза за вашето представяне и здравето ви малко. Избягвайте да тренирате с недишащи дрехи, за да се потите повече, ще можете само да разкриете липсата на знания и абсурдността на подходите си.
- Програми за изгаряне на мазнини
Всъщност всеки тип тренировка, която успява да увеличи интензивността или чрез силова работа със съпротива, или чрез развитие на сила, може да служи като тренировка с висок метаболитен характер, тъй като или увеличава метаболитното търсене на мускулно ниво, или добре постига интензивен стимул в системите за производство на енергия, които в крайна сметка причиняват желаното увеличение на метаболитните разходи.
Въпреки че трябва да се каже, че при хора, които започват да спортуват или са с ниско физическо състояние, адаптациите трябва да се разглеждат според възможностите им. Въпреки че критерият винаги е един и същ: ако можете, увеличете интензивността, а не силата на звука, тоест тъй като физическото състояние и възможностите за работа се подобряват, по-добрият вариант е да вдигнете натоварванията, отколкото да извършвате повече повторения.
→ Програма: Мускулна хипертрофия
Средносрочната програма за бодибилдинг с цел увеличаване на мускулната маса ще превърне мускулите в истински изгарящи мазнини поради високите метаболитни разходи, които води до това. Ако имате някакво наднормено тегло, искате да увеличите мускулите си и освен това сте по-мотивирани от силова работа, отколкото от кардио, определено трябва да помислите за силова програма. Програма за тройно разделяне, при която тренирате 2 или 3 мускула във всяка сесия и около 4 дни в седмицата, ще постигне много значителни промени.
Единственото нещо, което трябва да имате предвид, е, че увеличаването на мускулната маса ще отнеме известно време, докато се наблюдава. Увеличението на метаболитните разходи обаче нараства през първите четири седмици. Интензивните тренировки и без нискокалорични диети, но балансирани, е това, от което се нуждаете, за да видите целите си.
Трябва също да подчертаем допълнителните ползи от този тип тренировки, те предотвратяват загубата на мускулна тъкан и спортните постижения ще бъдат по-големи, като поддържат по-добри и по-дълги сърдечно-съдови тренировки.
Пример за тройно разделяне за обучение между 4 и 5 дни в седмицата:
- Програма: Метаболитни вериги
Упражненията за сила или сила се изпълняват за време, като се преместват от една работна станция в друга с малко възстановяване. Целта не е да се прилага силова работа за развитие на мускулите, а по-скоро трябва да я насочим към програма за устойчивост на сила с общи упражнения, прилагащи ниски до умерени натоварвания и високи повторения.
Идеалното е да изберете упражнения, при които участват голям брой мускулни групи и не се нуждаете от никаква подготовка, най-посочените упражнения са: повдигане до кутия, ядро на пода, хвърляния с топката, спадове в гърдите, клекове, и т.н.
Вашата схема трябва да продължи по-малко от 30 минути. Задайте време за зареждане от около 30 до 40 секунди за всяко упражнение и опитайте да редувате упражнения с различни мускулни последици. Например редувайте една от горните части на тялото с други от долната част на тялото, възстановете 1 или 2 минути в края на всяка верига и повторете всичко между 3 и 5 пъти.
→ Пример за рутинна сила (6 упражнения)
Има сесии на насочени класове, при които този тип тренировки се подобряват, под формата на схема или чрез конвенционални серии, пример за това са добре познатите сесии Body Pump, където различни мускулни групи се работят с упражнения за силна повтаряемост с умерено натоварване. Всички видове класове, където се използват свободни тежести, ластици или самонатоварване, ще бъдат много интересни.
→ Програма: Интервално обучение
Интервалните тренировки са тези, при които периодите на интензивно натоварване се редуват с периоди на възстановяване, по този начин се постигат по-високи общи тренировъчни натоварвания, отколкото когато тренираме непрекъснато. Има много възможности от тренировки на открито с хълмове, изкачване на стълби, мулти скокове, серии на пистата ... до проекти във фитнес зали със силови или силови упражнения.
Един вид интервални тренировки, които сега са много популярни, е методът Tabata, разработен през 1996 г. от д-р Izumi Tabata, след проучване за подобряване на максималната консумация на кислород, в което той открива начин за увеличаване на аеробния и анаеробния капацитет. С този метод спортистите имат подобрение в аеробния си капацитет от 14% и анаеробния капацитет от 28%.
Това е тренировка от само 4 минути, в която се изпълняват 8 интервала от 20 секунди работа, където трябва да извършите възможно най-много повторения, редувани с 10 секунди почивка. В периодите на натоварване можете да изпълнявате клекове без натоварване, лицеви опори, основни упражнения, скокове и т.н.
→ Сърдечно-съдови, в крайна сметка
Тренирайте с висока интензивност около три дни в седмицата и винаги преди сърдечно-съдовата работа. Много е интересно да се възползвате от края на тренировката, за да направите малко аеробна работа, това ще насърчи възстановяването и ще подобри изгарянето на мазнини.
Тази поръчка е опцията, която ни предлага най-много предимства. За тренировки по устойчивост тялото получава енергия почти изключително чрез деградация на мускулните гликогенови резерви, по този начин в сърдечно-съдовата работа, която ще извършим по-късно, гликогеновите резерви ще бъдат частично влошени и тялото ще получи по-бърз достъп до натрупаните мазнини за енергия.
Ако направихме обратното (първо сърдечно-съдова работа и по-късно силова тренировка), гликогеновите резерви щяха да се влошат с аеробна работа, с малко участие на мазнини, по-късно, при работа с претоварване, умората щеше да се появи поради липса на енергия, тъй като интензивните мускулни контракции не могат да се извършват с енергия чрез мазнини. Ако обаче го направим обратното, винаги можем да правим сърдечно-съдови упражнения дори с умора. Той също така ще изпълнява функция за регенерация, подпомагайки възстановяването на мускулите, тъй като увеличаването на притока на кръв към мускула след усилие изпълнява функция "почистване", влачене на отпадъчни вещества и осигуряване на хранителни вещества.
СЛУШАЙТЕ ТУК ПЕЙДКАСТА ЗА „ОБУЧЕНИЕ В ЗОНА НА ГОРЕНЕ“
СЛУШАЙТЕ ТУК ПОПЪЛНЕТЕ PÓDCAST „ВЪЗСТАНОВЕТЕ НАЙ-ДОБРАТА ФОРМА С ВАШИЯ ПУЛСОМЕТЪР“
Абонирайте се безплатно и няма да пропуснете нито един епизод, ние сме в IVOOX, в СПОТИФ и в ЯБЪЛКИ ПОДКАСТИ.