Абонирайте се за Vitónica

тренирайте

Въпреки че не вярвате вкъщи и без да е необходимо някакво специално оборудване, можете да правите добри тренировки, предназначени да ускорят тялото ви и да изгорят калориите. Създаден да ви активира и да води по-малко заседнал начин на живот.

Обучението, което имаме по-долу, е добър пример за това. Просто с четири упражнения, които правим с телесно тегло и структура за обучение от тип Tabata, ние можем да осигурим добро обучение.

Четирите упражнения по-долу трябва да правим едно след друго, като изпълняваме 20 секунди работа с максимална интензивност в които трябва да поставим всички повторения, които можем да дадем абсолютно всичко. След това почиваме за 10 секунди, докато преминаваме към следващото упражнение.

Обиколка около веригата ще ни отнеме само четири минути, но в идеалния случай трябва да дадем поне две и да стигнем до четири обиколки, като по този начин достигаме до 16 минути тренировка, ако сме в състояние да издържим с максимална интензивност.

Подскоци

Скачащите крикове или всяка тяхна разновидност са a чудесно упражнение, за да започнете да активирате и ускорите тялото си. Освен това те са много просто упражнение.

Започваме да стоим в отпуснато положение с ръце от двете страни на тялото. След това правим малък скок и разтваряме крака, докато държим ръцете си да играят над главата ни. За финал с още един малък скок се връщаме в изходна позиция.

Лицеви опори

Продължаваме рутината, като правим класическите лицеви опори. Ако не можем да ги правим с опора на краката си, можем да поддържаме коленете си или дори да ги правим с ръце на стол за намаляване на необходимата интензивност и сила.

За да ги направим, ние сме изправени пред земята с топките на краката и ръцете, опряни в земята. Ръцете трябва да имат малко по-висока раздяла от раменете ни и да започнем с изпънати ръце. След това, огъвайки ръцете, слизаме надолу, докато докоснем земята с гърдите си и се изкачваме, за да се върнем в изходна позиция.

Скокове

Сега ще работим с краката, като правим скокове или, ако предпочитате, можете да го замените с друго упражнение за сила на краката.

За да извършим крачките, пристъпваме достатъчно широко, така че краката ни да образуват ъгъл близо до 90º, а задното коляно да е близо до земята. В това положение скачаме и обменяме позицията на краката. Ръцете и торсът трябва да ни помогнат да стабилизираме движението и следователно трябва да избягваме прекомерното им движение.

Burpees

Burpees не биха могли да липсват в тази рутина, тъй като те са чудесно упражнение, тъй като работят с голяма част от тялото с едно сложно движение.

Започваме да стоим в удобно положение и се спускаме на земята, поддържайки ръцете си, гледаме към земята и правим лицеви опори. В края на лицевата опора скачаме напред с краката и след това опъваме тялото с малък скок, докато потупваме си главата.

Това е сложно движение, но трябва да се прави непрекъснато и без спиране, сякаш са различни движения. Също така е важно да скачаме и да си пляскаме главата, много хора го прескачат и достигнете до докосване на земята с гръдния кош във флекса.