Мускулни влакна при силова тренировка
Изследванията върху генетичното влияние върху различни видове мускулни влакна се появиха отново в последно време. Технологичният и медицинският напредък отварят нова област, която не спира да учудва. Всеки индивид има различен дял на мускулните влакна, което ни позволява да изпълняваме различни задачи, свързани със силата, повече или по-малко лесно. Въпреки че тези аспекти са разгледани по-подробно в Високопроизводителен онлайн личен тренировъчен майстор, интересно е да разгледаме тези генетично наследени концепции.
Като знаете вида на мускулните влакна на спортиста, треньорите, физическите треньори и спортистите, можете по-добре да създадете програма за силова тренировка. Най-важният фактор, който определя отговора на тренировките за устойчивост, е генетичният профил на индивида. Един от най-влиятелните наследствени атрибути е съставът и разпределението на мускулните влакна (влакното е мускулна клетка) .По-конкретно, мускулните влакна играят важна роля в диктуването на потенциала за подобряване на размера, силата и издръжливостта. Като имаме обща представа за нашите видове мускулни влакна, ще имаме по-добро разбиране за това как да увеличим максимално реакцията си към силовите тренировки.
Класификации и функции
Мускулните влакна обикновено се класифицират в два типа: бавно потрепване (CL) или тип I и бързо потрепване (CR) или тип II. Последните могат да бъдат подразделени на типове IIb и IIa (по същество междинно влакно с хибридни характеристики на CL и CR.) Функционално мускулните влакна се различават по няколко неща, включително скоростта на свиване, величината на силата, която могат да упражнят и степен, до която те вземат да изгорят.
В тази статия, когато се споменават CR влакна, това ще се отнася и за двата подтипа, освен ако не е посочено друго.
CL влакна (тип I).
В сравнение с бързо потрепващите се влакна, LC имат по-големи количества миоглобин (съдържащ желязо протеин, който съхранява кислород в клетката), митохондрии (известни като „електроцентрала“ на клетката) и кръвни капиляри. Тези характеристики придават на CLs червеникав оттенък, а също така ги правят силно аеробни и силно зависими от присъствието на кислород за генериране на енергия. Поради това CLs са известни като "бавно окислителни" влакна. В сравнение с CR влакната с бавно потрепване (CL) се свиват по-бавно и произвеждат по-малко количество сила (поради по-малкия им диаметър), но отнемат повече време до умора. (Въпреки че влакната (CL) се свиват по-бавно, това не означава, че не се свиват бързо. Всъщност свиването им става за милисекунди.)
CR влакна (тип IIa).
Тези междинни влакна имат умерено количество миоглобин, митохондрии и кръвни капиляри. Подобно на CL, тези влакна запазват червеникавия си вид. Тяхната хибридна природа им позволява да притежават както аеробни, така и анаеробни качества, като също така им позволяват да използват кислород и гликоген за производство на енергия. Следователно тези влакна са наречени „гликолитични бързи оксиданти“. В сравнение с CL, те се свиват по-бързо и с по-голяма сила, докато се уморяват по-бързо, макар и не толкова, колкото типа Fiber IIb, който сега ще споменем. CR влакна (тип IIb). В сравнение с другите два вида, тези чисти, бързо потрепващи се влакна имат по-малко миоглобин, митохондрии и кръвни капиляри. Тези характеристики им придават белезникав цвят и ги правят силно анаеробни и силно зависими от гликогена за тяхната функция. Този тип влакна, наричани още "бързи гликолинектици", се свиват по-бързо и произвеждат по-голяма сила (поради по-голям диаметър), но достигат до изтощение по-бързо.
„Секционно сечение на мускулна клетка. Тоналността на влакната помага да се идентифицира всеки от различните видове, споменати по-горе "
Състав и разпределение
Изследвания с братя близнаци показват, че съставът и разпределението на мускулните влакна се определят почти изцяло от наследствени фактори. Много мускули имат 50% смес от бързи влакна и бавни влакна, които са заплетени във всеки мускул. Някои индивиди обаче наследяват по-голям дял от специфичен вид мускулни влакна, което им позволява да бъдат по-успешни в усилията с определена продължителност и енергийни нужди. Например, индивид, който е наследил висок процент мускулни влакна с бавно потрепване (CL), ще има генетичния потенциал да произвежда относително малки количества сила, но за дълги периоди от време и следователно ще бъде забележим при дълги усилия с ниска интензивност продължителност. От друга страна, човек, който е наследил по-висок процент влакна с бързо потрепване (CR) има генетичния потенциал да генерира относително големи количества сила, за кратки периоди от време. Трябва да имаме предвид, че сместа от различни видове мускулни влакна може да варира от един мускул до друг и дори може да варира от едната страна на тялото до другата.
Това подтиква към въпроса: "Може ли един вид мускулни влакна да се превключи на друг?" Или, да използваме думите на Марк Асанович (физически треньор на Tampa Bay Buccaneers), „Можете ли да промените кризата? Въпреки че това остава предмет на значителни дебати, в днешно време няма научни доказателства, които последователно да подкрепят идеята, че CL Fibers могат да станат CR или обратно. Изглежда, че определен тип мускулни влакна могат да придобият определени метаболитни характеристики на друг вид влакна, но преобразуването като такова не се случва. С други думи, не можем да превърнем мускулното влакно в различен тип, както не можем да превърнем глутницата в гонен кон. Така че, ако поставим муле под определен тренировъчен режим, сякаш е състезателен кон, ще получим по-бързо муле ... но никога състезателен кон.
Набиране на мускулни влакна
Според Принципа на Хенеман за обхвата на Моторното набиране, мускулните влакна се инервират (или набират) от нервната система в определена последователност според изискванията на дейността или упражнението, което се изпълнява. Изискванията, които изискват относително малко количество енергия, се доставят от влакна CL.
Ако те не могат да поддържат изискванията на упражнението, междинните влакна са готови на бойното поле, за да предложат подкрепления и по този начин да могат да поддържат наложените усилия. Ако колективното усилие на тези влакна (бавно и междинно) не е достатъчно за извършване на дейността, RC се активират, за да предложат подкрепления. За да се гарантира, че Fast Fibers се активират по време на силови тренировки, е важно атлетът да вдига тежестите с разумна степен на интензивност (или усилие).
Последици от обучението
Резултатите, които могат да бъдат получени със силови тренировки, са силно повлияни от комбинацията от типа мускулни влакна на индивида. Влияят се различни физиологични и миологични (мускулни) способности.
Хипертрофия и хиперплазия: Увеличаването на размера на мускулното влакно е известно като „хипертрофия" (обратното е известно като „атрофия"). CR влакната имат по-голям капацитет за хипертрофия, отколкото влакната с бавно потрепване. С други думи, индивид, който има висок процент CR влакна, ще има по-голям потенциал за мускулен обхват в сравнение с индивид, чиито мускулни влакна са склонни да бъдат от бавен тип. (Ако разгледаме най-добрите маратонци, очевидно е, че те обикновено са малки индивиди).
Увеличаването на броя на мускулните влакна е известно като хиперплазия: Смята се, че това явление се случва с разделянето на същите мускулни влакна. Въпреки че е доказана хиперплазия при много животни, чиито мускули са натоварени (резистентност), няма категорични доказателства, че това се случва при хората.
Какъв е процентът ви на фибри?
В лаборатория видът мускулни влакна може да се различи чрез извършване на биопсия, която води до извличане на мускулната тъкан, така че по-късно да се анализира под микроскоп (виж снимката в AR V.1 No. 5, стр. 12) . Мускулните биопсии, освен че са скъпи, не са идеални за идентифициране на вида мускулни влакна, тъй като те обикновено разрушават тъканта, извлечена от спортиста. В допълнение, неговата точност е поставена под въпрос: първо, броят на влакната (според тяхната пигментация) подлежи на различни интерпретации, т.е. няколко лекари могат да интерпретират резултатите по различен начин, което представлява възможна липса на последователност в теста. Също така, тъй като разпределението на влакната варира в целия мускул. Мястото на биопсията НЕ може да отразява вида на пълното смесване в мускула.
„Спортистите, които участват в модалности, които изискват експлозивност и по-кратки усилия, се идентифицират от по-голямото им количество влакна тип CR“
В помещението за тежести видът на влакната може да бъде леко оценен, като се оценят характеристиките на умората чрез тест за мускулна издръжливост с субмаксимално натоварване - обикновено между 75 и 80% от максималната сила. Да предположим за момент, че човек може да вдигне 45 кг с едно максимално усилие (1RM) на машината за удължаване на крака. Ако относителният брой повторения може да се извърши с субмаксимално натоварване (приблизително повече от 14 повторения), възможно е квадрицепсите да имат висок дял на CL влакна. Ако, от друга страна, спортистът може да извърши само няколко субмаксимални повторения със същото тегло (приблизително по-малко от 6 повторения), възможно е неговият квадрицепс да има по-висок процент CR влакна. Но не забравяйте, че съставът и разпределението на влакната варират от мускул до мускул, така че резултатите от теста не отразяват непременно цялата мускулна система на индивида, това е един от аспектите, който прави всеки един от нас „уникален“.
Какви разлики има между спортистите по отношение на тяхната мускулна издръжливост?
Известният физиолог Уейн Уесткот открива в проучване, включващо 141 индивида, които са извършили субмаксимален тест (75% от максимума на 1 повторение), че с това натоварване могат да бъдат извършени 10 повторения. Въпреки това, само 16 от 141 индивида (11,35%) са изпълнили точно 10 повторения при 75% от 1RM. Според получените данни средната стойност е довела до 10,5 завършени повторения. Много от участниците в проучването са били около 10 повторения. Всъщност 47% (66 индивида от 141) са извършили между 8 и 13 повторения. Но 74 от индивидите (повече от половината от проучването) са извършили по-малко от 8 повторения или повече от 13. Докато други фактори могат да повлияят на аспектите на изследването, влиянието, което видът на разпределение и конституция на мускулните влакна имат върху мускулната издръжливост, не може да се подценява или може да се пренебрегне.
Освен представянето, което спортистите могат да имат при различни видове дейности или интензивност на усилията, друг начин за повърхностна оценка на мускулните влакна е чрез разглеждане на мускулното развитие на спортиста. Припомняме, че влакната с бързо свиване (CR) имат по-голям потенциал за хипертрофия от влакната CL. Следователно хората със значително количество мускулно развитие вероятно имат по-висок процент на CR влакна.
Представителни диапазони
За да увеличат максимално отговора на силовите тренировки, някои индивиди - поради преобладаващ тип влакна - може да изискват диапазони на повторение, които са или малко по-високи, или малко по-ниски от предписаните за общите популации. Например, хората с висок% CL влакна вероятно ще се възползват повече, ако изпълняват повече повторения, тъй като техният преобладаващ мускулен тип е бавно потрепване и те ще приемат по-добре този тип работа във фона. От друга страна, хората с по-висок дял от типа „бърз“ ще се възползват повече, ако изпълнят някакво повторение по-малко. В друго проучване, проведено от Westcott (1987) с три групи спортисти, спринтьори, тренирали с малко повторения и бегачи на средна дистанция с още няколко повторения, но не толкова, колкото тези, изпълнявани от „чисти“ бегачи на дълги разстояния, които са изпълнявали най-голям брой повторения. Изследванията им разкриха отлични и еднакви увеличения на силата и в трите групи.
Производителност и тип влакна
Благодарение на гените, всеки индивид има свой собствен подпис, когато става въпрос за видове мускулни влакна, което диктува потенциалния резултат, който може да се получи от силови тренировки. Когато копирате програма за силова тренировка от партньор (дори ако нашият приятел има същата сила като нас за всяко дадено упражнение), трябва да се вземе предвид факторът „влакна“ или поне да спрем да медитираме върху него, докато скенерът, който може да измери състава на мускулните влакна, се предлага в големите търговски центрове.
С всичко това завършвам, като си спомням, че видът мускулни влакна е само един от многото фактори, които допринасят за отговора на силовите тренировки.