Модално заглавие
Разбиране на вашите мускулни влакна
ОТ Мартин Хернандес НА ВЪЗМОЖНОСТТА на седмицата
Винаги търсим най-добрата рутина и диета за изграждане на мускулна маса, но всъщност не обръщаме много внимание на това как са изградени мускулите ни. Знанието какъв тип мускулни влакна са в нашите мускули може да ни помогне да изберем по-добре вида тренировка, която трябва да направим, за да подобрим резултатите. Тялото е изградено от различни мускулни групи и всеки човек има уникален състав от мускулна тъкан. Във всеки спорт, спортистите обикновено имат преобладаващ тип мускулни влакна, които са по-добре адаптирани към спорта или физическата активност, която извършват.
Видовете мускулни влакна
Има три различни вида мускулни влакна и те са:
- Тип I влакна
- Тип IIa влакна
- Тип IIb влакна
Всеки от тях има свои собствени характеристики и е предназначен за определен тип движение. Друг начин за класифициране на видовете влакна е чрез техните метаболитни и свиващи свойства, разделяйки ги на бавни и бързи потрепващи се влакна.
Тип I: Влакна с бавно свиване
По този начин са известни влакна тип I или влакна с бавно потрепване, тъй като те се свиват бавно и могат да поддържат мускулни контракции за продължителен период от време. Този фактор ги прави идеални за тренировки по устойчивост, при които упражнението се изпълнява за дълги периоди от време. Тези влакна също съдържат големи количества митохондрии, които подпомагат окислителния метаболизъм (използването на кислород) за генериране на енергия. Тези видове влакна са устойчиви на умора, но са способни да произвеждат само относително ниско ниво на сила.
Във физически вид тези влакна са червени на външен вид поради желязото
Дизайн и съдържание от SEEQ.BE
Спортистите с по-висок дял на влакната с бавно потрепване също имат тенденция да имат най-високи резултати от VO2 max, което е тест, който се фокусира основно върху аеробния капацитет.
Тип IIa: Влакна с бързо свиване
Следващата категория мускулни влакна са влакна с бързо потрепване, разделени на тип IIa и тип IIb. Бързо потрепващите се влакна са известни със способността си да предават бързо потенциали за действие и да генерират висока скорост на въртене в напречните мостове (отговорни за бързите мускулни контракции). Тези влакна също притежават високо ниво на активност на миозин АТФазата и показват бърза скорост на освобождаване и усвояване на калция.
Тези влакна се основават на гликолитичната енергийна система, използвайки метода на анаеробната гликолиза.
Тип IIb: Влакна с бързо свиване
Тип IIb влакна са най-уморените влакна от всички, но те също генерират най-много енергия и сила, следователно те са най-бързо потрепващите мускулни влакна. Тези видове влакна се набират в дейности, които изискват пълен експлозия на мощност и действат само за много кратък период от време, тъй като общата продължителност на контракциите им обикновено трае само 7,5 милисекунди.
Що се отнася до общата употреба, те са и последните наети. Например, при нормални дейности първо се набират влакна с бавно потрепване, по-късно, когато влакна тип I вече не са достатъчни, влакна тип IIb се набират, за да се получи максимална сила.
Каква е разликата между видовете влакна?
Що се отнася до външния вид, влакната от тип IIa са розови на цвят, имат междинен диаметър, ниво на капилярите и митохондриален обем. Влакната тип IIb са бели на цвят, имат най-голям диаметър и имат капилярен и нисък митохондриален обем. Повечето спортисти със сила имат по-висок процент бързо потрепващи се влакна, както и тези, които правят краткотрайни дейности и бързи движения.
Основната причина бързите потрепващи се влакна да не са устойчиви на умора е, че разчитат на анаеробна гликолиза, за да произведат АТФ. По време на този процес започва да се натрупва млечна киселина и възниква състояние, наречено ацидоза, което води до мускулна умора. Поради ниското си ниво в капилярите, те не използват кислород, както бавно потрепващите влакна (което също обяснява тяхната зависимост от анаеробния метаболизъм).
Въпреки че всеки тип мускулни влакна има определени характеристики, които го правят по-подходящ за определени дейности, това не означава, че спортист с висок процент от един вид мускулни влакна може да участва само в тези дейности, които изискват този тип. С подходящо обучение много от уменията и техниките, използвани в различни спортове, все още могат да бъдат усвоени и отлични резултати могат да бъдат постигнати чрез голямо разнообразие от дейности.
Въпреки това е обичайно за спортисти с преобладаване на един тип влакна да са склонни да бъдат привлечени към вида дейности, най-подходящи за тялото им, тъй като те естествено са по-добри в тези движения. На елитно ниво на състезание е възможно да се намерят спортисти, които имат необходимите характеристики в мускулните си влакна за спорта, който изпълняват, и по този начин са склонни да се развиват малко повече, тъй като тялото им може да реагира по-добре на тренировъчните методи.
Как да тренирам всеки вид влакна?
Без значение какъв тип мускулни влакна преобладават в тялото ви, що се отнася до тренировките с тежести, идеята е да работите с възможно най-много мускулни влакна. Колкото повече мускулни влакна активирате, толкова по-голямо е развитието на размера и силата.
Бавно потрепване на мускулните влакна
За тези хора, които имат по-голям брой влакна с бавно потрепване, идеята е да наемат колкото се може повече влакна, така че те ще трябва да тренират с голям обем в сетове и повторения (със средно тегло) с кратки периоди на почивка. Мускулите ще отнемат повече време, за да се уморят, те бързо ще се възстановят и трябва да се работи много по-усилено, за да растат.
Тъй като мускулните влакна с бавно потрепване нямат потенциал да растат, трябва да включите и малък обем на повторение (средно до тежко тегло), за да активирате вашите бързи потрепващи се влакна. За да се постигне максимално развитие на мускулите, предложеният график за сетове и повторения за мускулни влакна с бавно потрепване е 12 до 15 повторения с 4 до 6 сета и 30 до 60 секунди почивка между сетовете.
Бързо потрепване на мускулни влакна
Нарастването на мускулите ще бъде по-лесно за намиране, тъй като мускулните влакна с бързо потрепване имат потенциал да растат. Тези мускули обикновено са най-силните и най-бързо развиващите се. За да се постигне максимално развитие на мускулите, предложеният график за сетове и повторения за мускулни влакна с бързо потрепване е 4 до 8 повторения с 3 до 4 сета и 60 до 120 секунди почивка между сетовете.
Завършеност
Ако сте човек, който тренира само за физическо и естетическо благополучие, видът на сериалите, повторенията и натоварванията, които трябва да използвате, за да получите бързо мускулно развитие, ще ви бъде по-значим, но знаейки какъв тип влакна имате, ще ви помогне фокусирате се по-добре по отношение на усилията си за физическата активност, която извършвате.
Така че съществуващите три вида мускулни влакна са бавно потрепване (тип I) и бързо потрепване (типове IIa и IIb). Бавните видове потрепване се характеризират с дълги нива на свиване, устойчиви са на умора, използват кислород като основен източник на метаболизъм (енергийна печалба) и се използват предимно в дейности за издръжливост, които не изискват много сила. Бързите потрепващи влакна имат кратки, но мощни скорости на потрепване, силно уморени поради зависимостта си от анаеробния метаболизъм, който произвежда млечна киселина, и са най-подходящи за енергийни и бързи дейности.
Спортистите с преобладаване на бързо потрепващи мускулни влакна са склонни да имат по-обемни мускули поради хипертрофия, докато тези с по-голям брой бавно потрепващи влакна обикновено са по-дълги и по-слаби.