Още една седмица в обемна тренировка и втора седмица с 5 × 5 сила преди Коледа. Следващата седмица преди празниците тренираме 3 дни, за да придобием малко сила преди пълната седмична почивка, която имаме повече от спечеленото.
Диетата трябва да бъде както винаги a насипна диета, както предложихме в началото на обучението в примера на обемна диета, за да видите повече или по-малко какво да ядете, и така можете да създадете вашата диета, като следвате примера и да изчислите вашите суми.
Седмица 14 - Рутинна сила 5 × 5 за цялото тяло
Тренировка с тежест 5RM
Много е важно да изпълните тази рутина, за да знаете какво е вашето тегло за 5 RM, това се отнася, както казахме в публикацията за натоварването и повторенията, при 87% от максималното ви тегло.
Не забравяйте, че ние ви оставяме и протокол за изчисляване на вашата 1RM, в случай че имате нужда от нея, за да знаете 5RM.
Насоки
Всички серии трябва да се изпълняват с еднаква тежест, тоест с 5RM и каданс 2-0-X (за да разберете ритъма, който имате на каданса). Ти трябва почивка за 2 до 3 минути между всяко упражнение.
Тази седмица ще направим две много нежни кардио сесии и умерено, около 30 минути. Най-добрите дни за правене на кардио ще бъдат понеделник и петък и е по-добре да го правите в дните за тренировки с тежести, отколкото в дните, в които не правите нищо. Не забравяйте, че останалото е най-важните в това обучение.