В безброй случаи сме представяли гиря или гиря. Естетично ги познаваме перфектно, тъй като те са вид топка за тежести със захват, който ни помага да манипулираме и да работим с тях. Този инструмент за обучение е много полезен и искаме да се спрем на упражненията, които ще ни помогнат да работим цялото тяло.

рутина

На първо място трябва да обърнем внимание на това колко полезни са гиретата и то е, че това е един вид гира с хват, който заобикаля топката, която концентрира тежестта и която ни позволява да вдигаме товара много по-добре, тъй като всички натискания ще се съсредоточи върху центъра на дъмбела. Този комфорт, когато става въпрос за грабване на товара ще ни позволи да изпълняваме съвсем различни движения, отколкото с традиционните тежести.

Тегло, проектирано да се хваща лесно и да се работи лесно с него

Дръжката на гиря е много удобна, тъй като ни позволява да хващаме тежестта под различни ъгли и да ги адаптираме към движенията на тялото ни. Ако това не беше така, нямаше да можем да извършим движенията, които ще извършваме с тези тежести. Поради тази причина е изключително важно да използваме този тип тежести за изпълнение на упражненията, които ще цитираме по-долу.

Този път ще спрем рутина, която ще работи на цялото тяло. За целта ще се съсредоточим върху седем упражнения, които ще ни помогнат да работим всички части на тялото с това едно устройство, което ще бъде от голяма помощ.

Клек с преден клек

На първо място ще започнем с краката, по-конкретно упражнението, което ще препоръчаме е предния клек. За това това, което ще направим, е да хванем гиря с две ръце на височината на гърдите. Ще го запазим така по време на упражненията, тъй като няма да използваме ръцете, а само за да държим дъмбела без допълнителни шумове.

За това ще поставим ходилата широко разделени и върховете обърнати навън. Гърбът трябва да се държи изправен през цялото упражнение, същото като гледката, която трябва да е отпред през цялото време. С позиционираните по този начин крака това, което ще направим, е да огънем коленете, сякаш ще седнем, за да станем отново.

Движението трябва да бъде контролирано и добре изпълнено. За това е необходимо да хвърлим задната част назад, когато се спускаме, докато държим гърба си напълно изправен и стъпалата здраво стъпили на земята. Гирята ще бъде в положението, което сме описали и ще служи като товар за повдигане. С това упражнение ще работим особено квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия.

Прашка за обработка на средната зона и получаване на сърцевина от стомана

Второ, ще се съсредоточим върху упражнение, което ще работи с всички мускули в средната зона. Известно е като Прашка. За целта трябва да застанем с лице напред с леко разтворени крака и гирята, която ще хванем с две ръце пред тялото.

Ще започнем, като хванем тежестта с една ръка и това, което ще направим, е да ги обърнем около гърба на тялото си, около кръста на нивото на коремната област. Когато сме в средата на задната част на тялото, трябва да сменим тежестта на ръката, за да завършим цялото връщане в багажника. Когато се върнем в предната зона, ще хванем отново тежестта с две ръце.

Като хващаме дъмбела отпред можем да го вдигнем отпред и да се върнем в изходна позиция, за да повторим движението. По всяко време е важно багажникът да бъде свит, защото това упражнение ще ни помогне да укрепим цялата средна зона и да постигнем по-голям контрол върху тялото и баланса си.

Люлка с гиря, класика, която не можем да спрем да правим

Като трета алтернатива ще подчертаем класическо упражнение с гиря. Става въпрос за познатото Люлка. За това просто ще ни трябва собственото ни тяло и гиря. Ще държим тежестта с две ръце отпред. Краката ще бъдат разположени на разстояние с ширина, подобна на тази на раменете.

Започвайки от тази поза, ние леко ще огънем коленете, повдигайки задните части назад, така че гърбът да е напълно изправен през цялото упражнение. Гирята също ще носим обратно с двете ръце и между краката. Това ще бъде началната позиция.

След това и чрез експлозивно движение, ще вдигнем гирята отпред нагоре с две ръце и без да я пускаме по всяко време. За тях това, което ще направим, е да се движим напред чрез движение на тазобедрената става и разтягане на краката. Ще вдигнем тежестта над главата и това, което ще постигнем с това упражнение е да въздействаме на бедрото, средната част на тялото, делтоида и трапеца.

Ореол за работа на горната част на тялото

Четвърто, ще се съсредоточим върху упражнение, което ще работи върху горната част на тялото, по-специално върху частта от раменете, горната част на гърба, делтоидите и трапеца. Това е упражнението, известно като Halo.

За целта това, което ще направим, е да гледаме право напред. Краката ще бъдат разположени леко раздалечени горе-долу с ширината на раменете. Ще държим гирята с двете си ръце отпред. Ще поставим дръжката надолу, а тежестта нагоре, под брадичката Ръцете са близо до страните на тялото. Това ще бъде началната позиция.

Оттук нататък това, което ще направим, е да носим гирята, без да я пускаме с двете си ръце към едното рамо и от там подайте го зад главата, да отидете до другото рамо и да върнете тежестта отпред и да се върнете в изходна позиция. Това движение трябва да начертае кръг около главата. От съществено значение е да се погрижим за първоначалната позиция и маршрута, за да работим правилните мускули и да не се нараняваме.

Грабнете за работа на бедрата и горната част

Като пети вариант ще се спрем на упражнение, известно като Грабване това ще ни помогне да обработим бедрата, средната зона, делтоидите и трапеца. За това трябва да имаме голям контрол над движението, тъй като ще развием тази рутина с една ръка и ще редуваме да работим и двете части.

Ще застанем с отворени крака с разстояние, по-голямо от това на раменете. Гирята ще лежи на пода в средата на арката, която ограничава краката. Оттук нататък това, което ще направим, е да се наведем, за да поемем тежестта с една ръка и да направим това леко ще огънем коленете си, хвърляйки задника си назад и да държите гърба си изправен. ръката, с която няма да грабнем нищо, трябва да я държим залепена за багажника, за да се балансираме.

При задържане на гиря това, което ще правим, ще бъде отзад, чрез движението на тазобедрената става и изправяне на краката, вдигнете товара над главата си. Ние няма да огънем ръката по всяко време. Ще балансираме само дъмбела и ще го поставим с помощта на просто движение на китката, което ще ни помогне да балансираме товара през цялото време и по този начин да постигнем най-добрите резултати от упражнението.

Ще направим същото движение с двете алтернативни ръце и това ще ни помогне да укрепим правилно тази област. Вярно е, че необходим е добър контрол върху тялото и движенията, и поради тази причина препоръчваме в началото, докато не се запознаем с него, да изпълняваме всяко упражнение с лек товар. По този начин ще можем да изпълним движенията до съвършенство, познавайки нашето тяло и неговите нужди.

Упражнение за бицепс с гиря

За работа с ръце ще подчертаем едно просто упражнение, което може да се изпълни изправено, с право тяло и прав гръб. С двете ръце и напред ще хванем тежест за дръжката. Ще започнем отдолу, с изпънати ръце и просто това, което ще направим, е да вдигнем ръцете с товара, чрез действието на бицепса.

Това, за което трябва да се грижим през цялото пътуване, е, че ръцете са залепени за багажника, тъй като по този начин ще изолираме повече мускулите, които искаме да работим и резултатът ще бъде много по-добър. Движението трябва да е бавно и концентрирано, за да има добро въздействие върху бицепса, въпреки че не трябва да забравяме, че мускулите на предмишниците също ще се намесят в това упражнение и следователно ще ги упражняваме.

Френска преса за гири

За работата на трицепса с това тегло ще се съсредоточим върху седмо упражнение. Става въпрос за a френска преса че можем да правим лежане на пейка или изправяне. При този втори вариант ще застанем с лице напред с леко раздалечени крака. Ще поставим тежестта над главата си, тъй като ще я държим с двете ръце и с протегнати ръце.

Курсът на упражнението ще бъде, огъване на лактите, Ще преместим гирята назад чрез действието на трицепса. Важно е лактите да останат възможно най-близо до главата, за да имат максимално въздействие върху обработената част.

С тези упражнения можем да работим почти напълно цялото тяло и всички мускули, които го съставят. Въпреки че е вярно, че идеалното е да се редуват различни съчетания с различни машини и дъмбели за пълно въздействие върху мускулите и постигане на най-добри резултати.