за Исус Ернандес

веган

Днес отслабването стана дори по-важно, отколкото през последните десетилетия. Затлъстяването и наднорменото тегло започнаха да се считат за пандемии и често срещан проблем в световен мащаб. Но какво да кажем за вегетарианците и какво могат да направят по въпроса? Веган ли сте или мислите, че сте и трябва да разрешите тази ситуация? В тази статия ще ви дам малко информация, която можете да използвате като ръководство за прилагане на стратегия, която ви помага да имате здравословно тегло.

Калории

На първо място, трябва да разберем, че наднорменото тегло е дисбаланс между консумираната в диетата енергия (поетите калории) и изразходваната от тялото ни (изгорени калории). Човек може да напълнее, когато приемът на калории е по-голям от това, от което се нуждае тялото му, като по този начин увеличава процента си на мазнини. Ако този човек няма навика да тренира, мускулната маса най-вероятно ще бъде загубена и процентът на мазнините може да се увеличи още повече. Културистът също може да наднормено тегло, но с проценти на мазнини под 10%, следователно наднорменото му тегло се дължи главно на излишната мускулна маса.

За да отслабнете, е необходимо да започнете диета с калориен дефицит, която трябва да се адаптира индивидуално към вашия случай. Калоричният дефицит не означава хранене на базата на маруля, в действителност трябва да ядем голямо разнообразие от храни, но умерено. Нека си представим, че Луис трябва да отслабне. Калоричните нужди на Луис са 2300 калории на ден, това са калориите, от които Луис се нуждае ежедневно, за да поддържа теглото си. Но Луис консумира повече калории, отколкото му е необходимо, а освен това не спортува, поради тази причина е качил няколко килограма. Идеалното във вашия случай е да започнете да намалявате калориите малко по малко, седмица след седмица, докато достигнете дефицит от 500 до 1000 калории на ден под вашите изисквания. С други думи, Луис трябва да започне да премахва 500 калории от диетата си всеки ден, за да започне да вижда резултати и през месеците да достига дефицит от 1000 калории по-малко дневно, с помощта на тренировъчна програма (за която говоря в последната част на тази статия).

В случая с Луис и този на повечето от нас, трябва да избягваме елиминирането на повече от хиляда калории на ден, за да отслабваме постепенно и да избягваме загуба на мускулна маса в средносрочен план, тъй като това може да наруши метаболизма.

ВЛАКНА!

Фибрите са пряко свързани с начина, по който усвояваме хранителните вещества от нашата диета. Липсата на фибри може да увеличи мастната тъкан, която се натрупва в тялото. Когато консумираме фибри в достатъчни количества (и нямам предвид добавки с фибри), хранителни вещества като въглехидрати и мастни киселини преминават по-бавно в кръвта, като пречат на панкреаса да отделя инсулин по „агресивен“ начин и глюкозата в кръвта като мазнина. Пълнозърнестите храни са важни за поддържане на идеално тегло, защото осигуряват бавно глюкоза в тялото, предотвратявайки покачването на пиковете на инсулина благодарение на високото си съдържание на фибри. Също така ниският прием на фибри е свързан с диабета. Въпреки че много хора са преминали от диета, основана на животински протеин, към веганска диета, това не гарантира, че консумират достатъчно количество фибри, тъй като повечето от тези хора консумират повече рафинирани храни, отколкото пълнозърнести храни. Изборът на правилните храни е една от основните грешки, които повечето от нас допускат, и една от причините за дисбаланса на телесното тегло.

Качествени въглехидрати

Нискокачествените въглехидрати са това, което откриваме в преработените храни. Рафинирани брашна, рафинирана трапезна захар и всякаква храна, която ги съдържа. Рафтови хлябове, напитки и безалкохолни напитки, подсладени със захар, тестени изделия, супи, сладкиши и зърнени храни, направени от брашно и рафинирана захар. Този тип храна е свързана с развитието на хронични дегенеративни заболявания като остеопороза, хипертония, хиперхолестеролемия, диабет, затлъстяване и други метаболитни заболявания. Те са с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на витамини, ниско съдържание на фибри, високо съдържание на наситени мазнини, натрий, други консерванти и не съдържат вода или витамини в сравнение с плодовете например. Качествените въглехидрати са тези, които се намират в плодовете, зърнените култури, бобовите растения, грудките, семената и дериватите. Когато се консумират в умерени количества и се приготвят правилно (не се пържат), те спомагат за подобряване на усещането за ситост и се използват правилно от мускулните клетки. Ако започнете да избирате добрите въглехидрати и елиминирате лошите, ще започнете да забелязвате прогресивна загуба на тегло.

Достатъчно протеин

Източници на растителни протеини

Бобови растения като леща, нахут, боб, грах, боб, соя, тофу, едамаме и други производни. Зърнени храни като овес, кафяв ориз, див ориз, киноа, ечемик, елда, просо и др. Водорасли като спирулина и хлорела. Конопени семена, фъстъчено масло, бадеми, други семена и ядки. Като предложение приемането на протеинови добавки може да бъде от полза за синтеза на протеини след тренировка.

Ефективно упражнение

Противно на това, което мислят много хора, ходенето за дълги периоди от време не е най-ефективното упражнение за отслабване. Разходките, джогингът, плуването или колоезденето за 30, 50, 90 или повече минути имат своите предимства на сърдечно-съдово ниво и за отслабване, но трябва да сте готови да отидете по-далеч, тъй като има по-добри методи за стимулиране на изгарянето на мазнини. На първо място, трябва да сме наясно, че видът упражнение и методът за избор ще зависят от всеки конкретен случай.

Казвам ви, че работата с тежести е необходима за поддържане на здравословно тегло. Не, тежестите няма да ви направят мускулести. Работата с тежести стимулира синтеза на протеини на клетъчно ниво, това подобрява мускулния тонус и като следствие се увеличава основният метаболизъм. Увеличението на основния метаболизъм означава по-високи калорийни разходи в покой. С други думи, тялото ви ще стане по-ефективно при изгаряне на калории. Виждате ли важността от работата с тежести? И това е само едно от предимствата на дългия списък.

Ами кардиото? Тренировките с HIIT (тренировка с висок интервал на интензивност) или Interval Cardio, са пример за метод, който може да се приложи практически на всяка аеробна дейност. От скачане на въже до плуване, този метод може да се приложи към всяка от тези дейности.

Пример за кардио в интервали:

  1. Отопление = 8 минути пеша. В края на загрявката интервалите се стартират, както следва.
  2. Интензивна фаза = Тичайте на бягаща пътека за 30 секунди с висока скорост.
  3. Фаза на възстановяване = Продължете с 90 секунди нежно ходене.

Можем да правим този вид упражнения чрез серия. Всяка серия се състои от двете фази (по 2 минути всяка серия). Ако сте начинаещ, можете да започнете с 6 серии (общо 12 минути) и след това да продължите да ходите 10 минути с ниска скорост (този тип кардио се нарича „непрекъснато кардио“). Препоръчително е всяка седмица да увеличавате серия през интервалите.

Това е практически пример за това как да правите интензивна аеробна тренировка, за да стимулирате изгарянето на мазнини по-икономично, тъй като отнема много по-малко време от класическия метод.

Седмичен модел за прилагане на ефективно обучение

  • Ден 1. Интервално кардио + непрекъснато кардио.
  • Ден 2. Тежести + Непрекъснато кардио.
  • Ден 3. Интервално кардио + непрекъснато кардио.
  • Ден 4. Тежести + Непрекъснато кардио.
  • Ден 5. Интервално кардио + непрекъснато кардио.

Както можете да видите, процесът за отслабване изисква няколко изисквания, които при правилно прилагане дават резултат. Всеки с наднормено тегло може значително да се подобри, като спазва растителна (веганска) диета и тренира. В крайна сметка успехът в света на фитнеса се свежда до глобална промяна в навиците, което ще доведе до подобряване на здравето и като следствие до по-добър външен вид. Като последно предложение ви каня да отидете при специалист, който може да оцени вашето текущо състояние и да ви подкрепи в този процес, тъй като всичко, което може да бъде измерено, може да бъде подобрено. Надявам се, че цялата тази информация е била полезна за изясняване на вашите съмнения. Успех!

  • Намерете ни в
  • Facebook
  • Twitter

Исус Ернандес е завършил наука за упражненията от UANL. Сертифициран като Личен треньор от 2012 г. Специализира в случаи на отслабване и изграждане на мускули с акцент върху 100% растително хранене.

Основател на 990jet, чрез който упражнява професията си като вегански фитнес треньор.