„Изгорете още 100 ккал за всеки килограм мускулна маса, която получите.“ Горещите мускули изгарят ли повече калории? Възможно ли е горното твърдение от определени сектори на спортния маркетинг? Нека го анализираме.

В някои изследвания, фокусирани върху промените в мускулна маса, базален метаболизъм (RMB) и дневни енергийни разходи (GED) Може да изглежда, че увеличаването на RMB се дължи пряко и единствено на повишената скорост на метаболизма на мускула, постигнат.

Едно просто разделение би ни казало, че всеки килограм натрупан мускул ще ни позволи да похарчим 175 ккал повече.

това

Не можем обаче да предположим, че тази цифра представлява скоростта на метаболизма в мускулите.

Защото не е възможно?

Първият проблем е объркването на RMB и GED. RMB е минимално количество необходима енергия за поддържане на основните жизнени функции на тялото по време на гладуване; докато GED включва енергийни разходи за ежедневна физическа активност, упражнения и храносмилане на храната.

Освен това, когато се оценява метаболитно активната тъкан, два компонента обикновено се считат за представителни за цялото тяло - чиста телесна маса и телесни мазнини. Въпреки това, в рамките на това чистата маса не трябва да се разглежда единствено защото мускулът я съставя изцяло защото водата, костите и вътрешностите са част от него.

Всъщност сърцето, черният дроб, мозъкът и бъбреците имат доста висока скорост на метаболизъм в покой, както виждаме в следващата таблица:

Орган или тъканДневна скорост на метаболизма
Черен дроб41 ккал/кг
Мозък50 kcal/kg
Сърце91 kcal/kg
Бъбреци91 kcal/kg

Тренировките с висока интензивност (тежести, HIIT ...) ще ускорят белтъчния оборот (белтъчния оборот), което се изразява в увеличен разход на енергия в калории в часовете (а в някои случаи и дни) след тренировка, но не и в RMB, ако не правите нищо.

Резултатите, измерени с подходящи съображения, водят до заключението, че скелетните мускули и мазнините са двата най-големи компонента по размер, но неговият принос за енергийните разходи в покой е по-малък от този на органите:

Орган или тъканДневна скорост на метаболизма
Грес2 kcal/kg
Мускул6 ккал/кг

Въпреки че скоростта на метаболизма в покой в ​​мускула не е толкова висока, колкото си мислите априори, това не означава, че тренировките с тежести са безполезни, ако искате да загубите мазнини. Всъщност вдигането на тежести и тренировките с висока интензивност (допълнени с ниска интензивност, ако е възможно) ще подобрят здравето и състава на тялото по различни начини.

Нещо ясновидско и просто

Като консервативни, да предположим, че 70% (13,3 кг) от общата сума е мускулна маса, а останалите 30% (5,7 кг) са мастна маса.

Ако приемем за вярна хипотезата за увеличение от 100 kcal за всеки килограм натрупана мускулна маса, това би означавало увеличение от 1330 kcal от началото на тренировката.

RMB, измерен чрез уравнения (Харис-Бенедикт, Mifflin-St Jeor и Katch-McArdle означава) е около 1850 kcal/ден.

По този начин, не надценявайте термина "ускорен метаболизъм" като извинение да ядете повече калории, отколкото са наистина необходими за каквато и да е целта (отслабнете, поддържайте го или го увеличете). Важно е да разберете тези точки и други като мита за увеличаване на метаболизма чрез увеличаване на броя на храненията на ден.