Недоволство от тялото и медицински проблеми, свързани с наднорменото тегло са две от най-честите проблеми в обществото, измъчвано от епидемията от затлъстяване и хранителни разстройства.

като

Постоянно се появяват нови и върнати „чудодейни диети“, показващи това изправени сме пред нерешен проблем върху които все още има търсене от обществото.

The стратегиите за отслабване се фокусират върху диети за отслабване (нискокалорични) и упражнения. Но когато става въпрос за свалете килограми важно е да се знае за сметка на какво го губим? мазнини или мускули? Как тялото на жената реагира на промените в диетата и физическата активност?

Всички знаем привидно простото уравнение на енергийния баланс, което ни се поставя, когато искаме да отслабнем: енергията, която влиза под формата на храна и тази, която се изразходва през целия ден. Но променливите на тази скала си взаимодействат и когато манипулираме една от тях, тялото задейства механизми за движение, за да компенсира, така че кантарът да се върне в баланс и отслабването да стане трудно. Но преди да продължите, каня ви да гледате това видео, ако целта ви е да отслабнете

За какво харчим енергия?

Общите ни енергийни разходи за един ден включват:

  • Базална продукция, Това е, което тялото консумира, докато е в покой, за да поддържа жизненоважни функции и отчита по-голямата част от консумираната енергия
  • Разходите за смилане и усвояване на храната (да, храненето консумира енергия)
  • И накрая, разходи за физическа активност, което е най-променливото

С оглед на тези три начина за изразходване на калории, идеалното би било да увеличим тези, които консумираме в покой.

Е, и от какво зависят разходите за почивка? Главно на мускулна маса (чиста телесна маса), въпреки че възрастта, полът, генетиката, температурата, хранителният статус, състоянието на щитовидната жлеза също влияят ...

Хората с по-голяма мускулна маса, по-млади и по-добре хранени имат по-висока консумация на енергия в покой.

С възрастта базалното производство намалява, има увеличение на мастната маса и загуба на мускули, промени, които са свързани с тенденцията за по-заседнал живот през годините. Има проучвания, които показват по-високи разходи за почивка при жени между 35 и 50 години, които практикуват редовно упражнения (9 часа седмично), в сравнение с тези, които се считат за заседнали.

Да бъдеш мускулна маса определящ фактор за прекарване в покой програми за отслабване и поддържане трябва избягвайте загубата на мускули и постигнете загуба на тегло чрез намаляване на телесните мазнини.

Увеличаване на мускулната маса

Можем ли да увеличим мускулната си маса? Да, упражнението, което увеличава мускулната маса най-ефективно, е анаеробно, тази, в която изпълняваме мускулни контракции с упражнения за съпротива и упражнения с тежести.

Разходът на калории при силовите тренировки е по-нисък от този при аеробни упражнения (бягане, плуване, колоездене ...) и следователно сам по себе си не води до загуба на тегло, но развива промени в състава на женското тяло (увеличена мускулна маса и намаляване в мастна маса), което може да увеличи разходите в покой и по този начин да помогне за контрол на теглото.

Кое е упражнението, което консумира най-много енергия?

Аеробика, тази, която правим, когато бягаме, караме колело, плуваме, леко ходене ... С практикуването на този вид упражнения можем да консумираме калории по време на тренировка. Забелязано е, че макар и не при всички видове практики или хора, увеличаването на разхода на калории може да продължи в часовете след тренировка и непрекъснато по време на почивка.

Количеството енергия, което изразходваме с упражнения, ще се определя от нейната интензивност и продължителност. Знаем, че по време на аеробни упражнения с висока интензивност има по-висок разход на калории, отколкото упражнения с ниска интензивност, Поддържането на интензивни упражнения с времето обаче е изтощително ефикасен тренировъчен план би бил този, който включва интервали от упражнения с висока интензивност с други с по-нисък интензитет.

Ако предпочитате или можем да практикуваме само упражнения с ниска интензивност, ще е необходимо да го правите по-често и за по-дълго време, за да постигнете забележителна загуба на тегло. Така или иначе, Загубата на тегло чрез аеробни упражнения, без калорични ограничения, е възможна, но изисква висока интензивност и честота на тренировка от страна на жената.

Вижда се, че ефектите от физическите упражнения са силно променливи при всеки човек в зависимост от състоянието на предходното обучение, вида на упражняваното упражнение, интензивността и честотата, независимо дали се прави компенсация (доброволна или неволна) на разходите с приема ...

Въпреки че не е централният инструмент за отслабване, трябва да се има предвид, че физическата активност играе много важна роля за поддържане на теглото веднъж загубена и съществена подкрепа по време на фазата на отслабване.

Какъв е ефектът от комбинацията от двата вида упражнения?

The комбинация от аеробни и анаеробни упражнения Това предполага подобряване на здравословното състояние, въпреки че не е напълно доказано, че практикуването и на двете заедно води до по-голяма загуба на тегло, отколкото практикуването на аеробни упражнения изолирано.

През последните години се провеждат изследвания с протоколи за упражнения с продължителност приблизително 20 минути, редуващи се кратки цикли с висока интензивност (8-15 секунди) с цикли с ниска интензивност (15-20 секунди), постигане на значително намаляване на мастната маса при млади жени; Въпреки че все още трябва да се установи оптималната продължителност на различните цикли на упражнения, изглежда решение на липсата на време, отделено за спорт.

Как диетите влияят на енергийния баланс? Какво се случва, когато спазваме диета?

The нискокалоричните диети постигат отслабване но когато поглъщаме много малко калории тялото намалява това, което изразходва в покой чрез различни механизми (нива на лептин, хормони на щитовидната жлеза, активност на симпатиковата нервна система ...), като по този начин компенсира баланса.

Друго събитие, което се случва с загуба на тегло само чрез диета е нежелана загуба на мускулна маса, свързана с желателно намаляване на мазнините.

Вижда се, че комбинирайки диетата с аеробни упражнения можем да постигнем значителна загуба на тегло в по-голяма степен, отколкото само с диета. Тази комбинация отслабва загубата на мускулна маса.

От друга страна, има изследвания, които са доказали това Младите жени без наднормено тегло, които започват много рестриктивна диета (по-малко от 1000 kcal/ден), имат по-нисък разход на енергия след практикуване на умерена интензивност в сравнение с тези, които спортуват след адекватен прием на калории следователно изглежда разумно, не яде много нискокалорични диети тъй като тялото се защитава намаляване на енергийните ви разходи в покой, което прави много трудно отслабването.

The ефектът от диетата върху телесния състав варира в зависимост от съдържанието на макроелементи (протеини, въглехидрати и мазнини) от диетата. В момента това е iИзследване на кое може да е най-полезното съотношение, за да се избегне загуба на мускулна маса, без да се увреждат други органи. Тази промяна в пропорциите не трябва да се основава на драстично ограничаване на приема на някой от макроелементите, тъй като диетите, независимо дали са с високо съдържание на протеини или с много ниско съдържание на мазнини, могат да имат неблагоприятни последици за здравето.

Както вече беше отбелязано, хормоналният статус влияе на разхода на енергия. The щитовидната жлеза Това е една от засегнатите жлези с вътрешна секреция и едно от най-честите ендокринологични заболявания при жените, хипотиреоидизъм.

Функцията на щитовидната жлеза е променливо адаптирана за упражнения както с увеличаване, така и с намаляване на нивата на хормоните на щитовидната жлеза във връзка с вида и продължителността на упражненията, околната температура и приема на калории.. Една от най-постоянните промени, които се наблюдават при упражнения, свързани с дефицит в приема, е, че има по-голяма трансформация на щитовидния хормон Т3 от активна в неактивна форма (rT3) с цел намаляване на енергийните разходи. Това е начинът на тялото да се адаптира към „стреса“ на намаляването на енергията.

Как може недостатъчността на щитовидната жлеза да повлияе на отслабването и упражненията?

The първичен хипотиреоидизъм Това е ситуация, при която щитовидната жлеза не е в състояние да произвежда хормони на щитовидната жлеза (Т4 и Т3) в необходимите количества и без лечение води до намаляване на енергийните разходи. В момента имаме таблетки, които съдържат хормон на щитовидната жлеза тип Т4, който е по-малко активен от Т3. Трансформацията на Т4 в Т3 се извършва в различните органи.

При жени, които страдат хипотиреоидизъм който вината е щитовидната жлеза и благодарение на лечението можем да възстановим оптималните нива на хормоните. След като лечението е коригирано правилно, останалите органи отговарят за хормоналното преобразуване (преминаване от Т4 в Т3) в съответствие с техните метаболитни нужди.

Функционирането на организма на Жена хипотиреоид, която следва правилно лечение, е напълно нормална, без никакви ограничения, поради тази причина, за отслабване или за упражнения.

Заключения

  • The тегло трябва да се разбира като a маркер на нашето здравословно състояние не като обект на борба срещу нас самите.
  • The физическа дейност това е единственият компонент на енергийните разходи, който е под наш контрол и който можем да променим доброволно.
  • The физически упражнения Това е стимул за насърчаване на загубата и най-доброто средство за поддържане на стабилно тегло.
  • The силови тренировки без диетични промени обикновено не се превръща в загуба на тегло, въпреки че е показал промени в телесния състав (увеличаване на мускулната маса и намаляване на мастната маса)
  • The по-голяма полза се постига чрез комбиниране на аеробни и анаеробни упражнения.
  • The отслабване постигнато с нискокалорична диета включва мазнини и мускулна маса, за да се намали загубата на последната е препоръчително да се включат упражнения.
  • A много нискокалорична диета може да има отрицателен ефект върху енергийния баланс и да представлява риск за здравето.
  • Независимо от загубата на тегло, която се постига с упражнения този предполага многобройни ползи за здравето на жените (предотвратяване на остеопороза, подобряване на настроението, избягване на наддаване на тегло, насърчаване на пластичността и мозъчната функция, намаляване на риска от рак ...)
  • The заседналият начин на живот е рисков фактор за заболяване от всички видове (сърдечно-съдови, ракови, метаболитни като диабет, остеопороза ...).

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.