Диетолог-диетолог (AND-00980); Докторант по биология и селскостопански хранителни науки, Университет в Кордоба

Въпреки че многофакторният характер на затлъстяването е добре известен, устойчивият положителен калориен баланс с течение на времето ще доведе, при нормални условия, да страда от тази патология. Този дисбаланс може да се дължи или на прием на калории над нуждите ни, или на недостатъчни разходи, с други думи, или от ядене/пиене, повече от необходимото или недостатъчно движение. Да, вече знам, че има много фактори, които не са включени в тази опростена визия, но поне нека информира читателя, че това биха били променливи, върху които субектът може да се намеси.

По отношение на втория споменат аспект, енергийните разходи, един от компонентите, които го съставят, са разходите за физическа активност, които могат да варират от 5% от общия брой на заседналите лица до 50% при хората с екстремна физическа активност (проучване).

Според тези данни вече бихме се сблъскали с първи проблем, човекът с наднормено тегло/затлъстяване ще има малка вероятност да генерира отрицателен калориен баланс през седмиците, ако вземем предвид, че енергийните разходи поради физическа активност ще бъдат относително малки (от 5%).

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) изчислява времето, което ще трябва да отделим за отслабване на> 250 минути седмично, т.е. повече от 4 часа седмично, което би било малко повече от 4 дни упражнения (проучване).

Тази визия, донякъде апокалиптична, се появява, след като имаме проблем на масата. Тоест стигаме до затлъстяването (помня, че тази публикация анализира изключително въздействието на физическите упражнения) поради ниския процент на физическа активност, с други думи, трябва да погледнем назад и да анализираме поведението на човека във връзка с възрастните хора или по-малко време, прекарано в упражнения. Ако траекторията е била малко заседнала, шансовете за наднормено тегло ще бъдат големи.

Какво се случва, когато спортуваме

На теория се очаква увеличаване на енергийните разходи, което трябва да доведе до загуба на тегло поради отрицателен калориен баланс. На теория само. Когато спортуваме, ние също променяме физиологичните механизми, свързани с апетита (проучване). Биологичните и поведенчески реакции при упражнения причиняват огромна вариабилност между индивидите и тези реакции взаимодействат, за да определят склонността към загуба на тегло. Някои хора могат да понасят траен калориен дефицит с течение на времето, а други не толкова.

В "техническо" изражение отрицателният калориен баланс, предизвикан от упражнения в средносрочен и дългосрочен план, няма да предизвика хомеостатичен импулс, който насърчава попълването на енергийната наличност. Тези хора нямат нужда да съпоставят приема на калории с разходите. Наред с други фактори, продължителните упражнения повишават чувствителността на контрола на апетита чрез увеличаване на сигнализирането за ситост след хранене, предизвикано от промени в чревните пептици, което ще улесни контрола на енергийния прием, по време и след загуба на тегло, предизвикано от упражненията.

Но не всички хора реагират по един и същи начин. В условията ad libitum мнозина ще покажат съпротива срещу отслабване и дори наддаване. Това може да бъде причинено например от повишена мускулна маса. Стратегията, която трябва да се следва, трябва да бъде оценена и индивидуализирана според характеристиките на всеки човек.

Кардио срещу сила

Целта на тази публикация не е да се раздели и да влезе в подробности в различните спортни модалности, които могат да се практикуват. Класификацията, която ми харесва най-обобщено, е: непрекъснат спорт срещу прекъсвания (в първия случай бихме включили сърдечно-съдови дисциплини като бягане, колоездене, плуване и във втория, обикновено отборни спортове, като футбол, баскетбол, или индивидуално като тенис). Друга класификация, която обикновено използвам при консултация, е да разграничавам сърдечно-съдовите спортове от силовите или аеробните срещу анаеробните. В англосаксонската терминология наименованието "съпротива" е обичайно да се отнася за силова или анаеробна тренировка.

Бих казал, че в тази област е "всичко измислено". Разбира се, всяко здравословно поле, в което включвам обучение по CAFD или човешкото хранене, е в непрекъсната еволюция, но физиологичните, метаболитни основи .... опитваме се да измисляме колелото отново и отново и това ни води до грешки, отново и отново.

Работата, базирана на сила, поддържана във времето, ще означава подобряване на многобройни маркери на телесния състав на субекта, над този на аеробния спорт, сред които включвам, например, поддържане и увеличаване на мускулната маса. Но ограничението в потенциалната загуба на тегло на човека ще бъде много по-ограничено в сравнение с практикуването на сърдечно-съдови спортове.

невъзможна

Фигурата по-горе показва резултатите от мета-анализ, проучвания, базирани изключително на мъжката популация. Това е доказано от време на време през последните десетилетия. За да отслабнете, дисциплините бягане/ходене/колоездене са по-ефективни от силовата работа, която ще доведе без състезание за запазване и натрупване на мускулна маса в сравнение с аеробни тренировки.

Защо да не комбинирате и двете дисциплини?

Изследването на Bales CW et al. (връзка) с продължителност 8 месеца, n = 117, има за цел да анализира въздействието, което аеробните, силовите и комбинираните тренировки биха оказали върху телесния състав на субектите. Отново същите резултати, загуба на тегло настъпи в двете групи, в които присъстваха аеробни тренировки (не в силовите тренировки), намаляването на мастната маса в групата, в която бяха комбинирани двете тренировки (кардио + сила) и увеличаване на масата без мазнини в силовата група.

Продължителност на времето, прекарано в упражнения и ефект върху загубата на тегло

Прекарването на повече време от необходимото за трениране с цел отслабване не работи (проучване, проучване, проучване, проучване), нито в краткосрочен, нито в дългосрочен план. Особено любопитна и дори смущаваща е липсата на доказателства около тази теоретична връзка, която с радост приемаме като даденост като цяло и с наличните доказателства не можем да заключим, че увеличаването на времето, прекарано в тренировки, води до по-голяма загуба на тегло.