За да отслабнете в менопаузата, както и в други моменти от живота, необходимо е да се знае какви са нуждите на организма на този етап и въз основа на това възприемете и поддържайте добри житейски навици. Освен това е от съществено значение да се спазват конкретните препоръки на лекаря.

отслабнете

След това ще ви разкажем за важността на грижите за вашата диета по време на менопаузата и ще споделим ключовете, които трябва да вземете под внимание, за да избегнете прословутото наддаване на тегло в менопауза.

Повишаване на теглото по време на менопаузата, голяма загриженост

По време на менопаузата възникват различни хормонални промени което често може да доведе до напълняване, както обясняват експертите. Това кара жените да се чувстват неудобно от външния си вид и да променят хранителните си навици.

Въпреки това, дори да ядат леко, много жени не могат да свалят онези килограми, които са натрупали и се притесняват, защото биха искали да го постигнат. Но Откъде да започна?

За да разберете какви модификации е удобно да направите в диетата, трябва да отидете на лекар. След като пациентът е извършил пълен преглед, специалистът ще може да отговори на въпроси и да даде препоръки за постигане на целите.

Добрата комбинация от храни може да смекчи последиците от намаляването на производството на женски хормони и от своя страна да гарантира оптимално ниво на физическа и психическа енергия.

По този начин, в допълнение към борбата с тези излишни килограми, здравословната диета също помага за облекчаване на често срещаните симптоми като горещи вълни и чувството за умора.

Съвети за отслабване по време на менопаузата, като се храните правилно

Около диетата за отслабване в менопаузата има няколко общи препоръки. въпреки това, винаги трябва да се вземат предвид специфичните указания на лекаря, тъй като всеки организъм има свои собствени нужди.

Трябва да се изясни, че необходимостта от отслабване по време на менопаузата надхвърля естетиката. Въпреки че много жени са загрижени за поддържането на здрава фигура, избягвайки наднорменото тегло е най-добрият начин за намаляване на риска от метаболитни нарушения, които обикновено произхождат от хормонални промени.

Тези промени в метаболизма носят повишен риск от сърдечни проблеми. Тази връзка е обяснена в различни научни изследвания, като например публикуваното от Revista Médica de Chile през 2016 г.

По този начин добрата диета поддържа нивата на холестерола и намалява тенденцията за развитие на диабет тип 2 и загуба на костна плътност и мускулна маса, както и гореспоменатите сърдечно-съдови заболявания.

Поради тази причина, от съществено значение е да се подобрят хранителните навици на 100% и изготвяне на балансирани диети, които ви позволяват да отслабнете, без да нарушавате здравето. Нека да видим какви са препоръките, които трябва да се вземат предвид.

Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци

Ежедневната консумация на плодове и зеленчуци осигурява на организма основни хранителни вещества, които ви позволяват да се радвате на добро физическо и психическо здраве. Те от своя страна, са с ниско съдържание на калории и съдържат фибри и антиоксиданти, които ви помагат да отслабнете, както е описано в проучване, публикувано в Иранския вестник за обществено здраве.

Следователно консумирането между пет и шест порции на ден удължава чувството за ситост, както се потвърждава от проучване, публикувано в Appetite. Освен това помага да се поддържа добра скорост на метаболизма. Това заедно оптимизира процесите, които се борят с наднорменото тегло.

Консумирайте диуретични напитки в умерени количества

Водата, запарките и диуретичните сокове са чудесна подкрепа за отслабване по време на менопаузата. Както е описано подробно от Тексаския институт за сърце, основната задача на тези съединения е да насърчават елиминирането на задържаните течности, които често са виновни за възпалителните процеси в организма.

Някои примери за тези напитки ще бъдат: инфузия от артишок, смути от целина и ябълки, сок от ананас, инфузия на зелен чай или хвощ.

Включете зърнени и бобови култури

Добрата диета за отслабване в менопаузата не трябва да ограничава или изключва групи храни. Въпреки че е препоръчително да се намалят общите въглехидрати, удобно е да се ядат пълнозърнести храни и бобови растения, за да се получат фибри, хранително вещество, което допринася за загуба на тегло, според проучване, публикувано в Nutrition през 2005 г.

Яжте постно месо и здравословни мазнини

Здравословните източници на мазнини и постно месо помагат да се поддържат оптимални нива на енергия и добро здраве на мускулите. Разбира се, и двете ползи допълват диетата за отслабване, тъй като подобрява спортните резултати и метаболизма.

Някои опции включват: пилешки и пуешки гърди, мазна риба или ядки и семена.

Избягвайте захари и преработени

Това е може би един от най-важните аспекти на диетата, особено ако целта е да отслабнете при менопаузата. За мнозина може да изглежда „безобидно“ да ги превърнат в част от хранителния план, но в действителност те имат много негативни ефекти, както е описано подробно в изследване от 2016 г., публикувано в Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences.

Имайте предвид, че рафинираните брашна, захари и наситени мазнини нямат място в здравословната диета за отслабване. за жалост, лхрани, които ги съдържат, нямат основни хранителни вещества и са заредени с калории.

Най-известните са: Индустриални сладкиши, сладкиши, преработени меса, нарезки, консерви, пържени храни или газирани безалкохолни напитки.

Примерно меню за отслабване при менопауза

Прилагане на препоръките, дадени за отслабване по време на менопаузата, можете да правите голямо разнообразие от менюта за всяка седмица. Ето един прост пример, който може да послужи като основа за започване на диетата:

  • На гладно: две чаши топла вода, обикновена или с лимон.
  • Закуска: чаша нискомаслено обикновено кисело мляко и половин чаша ягоди с овесени ядки.
  • Полунощ: купа нарязан плод или порция пълнозърнест хляб с нискомаслена фреска.
  • Обяд: чиния смесена салата, гарнирана със зехтин и черен пипер; малка порция кафяв ориз и порция печени гърди.
  • Следобед: два пълнозърнести бисквити и чаша чай или сезонни плодове.
  • Вечеря: порция пълнозърнести макаронени изделия с пилешки парченца и страна зеленчуци на пара.
  • Преди сън: чаша чай на вкус (без кофеин).

Отидете при диетолога, за да отслабнете по време на менопаузата

Както можете да видите, за да отслабнете в менопаузата, не е необходимо да прибягвате до строги режими на диета. Просто като приложите няколко прости насоки може да се създаде балансирана, нискокалорична диета, идеален за добро здраве и подходящо тегло.

Това, разбира се, трябва да бъде направено от професионалист. Предишното меню може да служи като ориентир, но не забравяйте, че всеки организъм има специфични нужди, които трябва да задоволи чрез храната и никой по-добър от професионалиста не дава указания в това отношение.

  • McKevith, B. (2005). Диета и здравословно стареене. Вестник на Британското общество за менопауза. https://doi.org/10.1258/136218005775544309
  • Martin, C. J. H., Watson, R. R., & Preedy, V. R. (2013). Хранене и диета в менопаузата. Хранене и диета в менопаузата. https://doi.org/10.1007/978-1-62703-373-2
  • Mastorakos, G., Valsamakis, G., Paltoglou, G., & Creatsas, G. (2010). Управление на затлъстяването при менопауза: диета, упражнения, фармакотерапия и бариатрична хирургия. Maturitas. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2009.12.003
  • Stanhope KL. Консумация на захар, метаболитни заболявания и затлъстяване: Състоянието на противоречието. Crit Rev Clin Lab Sci.2016; 53 (1): 52–67. doi: 10.3109/10408363.2015.1084990
  • Джоан Л. Славин. Диетични фибри и телесно тегло. Хранене. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.08.018. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900704003041)
  • Обяснение на мазнините в диетата. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
  • Диуретици Тексаски сърдечен институт. https://www.texasheart.org/heart-health/heart-information-center/topics/diureticos/
  • Julie E. Flood-Obbagy, Barbara J. Rolls. Ефектът на плодовете под различни форми върху енергийния прием и ситостта при хранене. Апетит. https://doi.org/10.1016/j.appet.2008.12.001. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019566630800620X)
  • Pem, D., & Jeewon, R. (2015). Прием на плодове и зеленчуци: Ползи и напредък от интервенциите в областта на храненето - статия за разказ. Иранско списание за обществено здраве, 44 (10), 1309–1321.
  • Артеага Урзуа, Евгенио. (2016). Менопауза и сърдечно-съдов риск. Медицински вестник на Чили, 144 (11), 1375-1376. https://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872016001100001

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг.

През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. Освен това той взе курса Хранене и затлъстяване: контролиране на наднорменото тегло, предлагани от Национален автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента си сътрудничи в редакционната секция на MContigo Group.