За да отслабнете по здравословен начин, трябва да следвате една много проста максима:

начин

Яжте малко от всичко и много и нищо и се уверете, че енергийните разходи на тялото ви надвишават енергията, осигурена от храната. Погледнете следната хранителна пирамида, за да разберете как изглежда балансираната диета.

Имайте предвид, че всички хранителни вещества, които ядете всеки ден, са необходими:

  • Протеин основната му функция е да изгражда и замества износени и растящи телесни структури.
  • Въглехидрати Те са основният източник на енергия, необходима за живот.
  • Мазнини те също доставят енергия на тялото. Освен това те помагат за поддържане на телесната температура и действат като транспортно средство за други хранителни вещества.
  • Витамини Те са основни и незаменими вещества за правилното функциониране на нашето тяло, а също така насърчават усвояването на други хранителни вещества.
  • Минерали регулират много процеси в организма: предпазват от инфекция, укрепват костите, намесват се в растежа, подпомагат транспортирането на кислород и др.
  • Вода Водата е необходима за поддържане на жизнените функции на организма и правилната му хидратация. Получаваме вода чрез питейна вода, настойки, бульони, сокове и други храни, богати на вода.

Препоръчително е да пиете 1,5 до 2 литра вода на ден (8 до 10 чаши)

Защо дебелееме?

1. Поради неадекватна диета

Звучи ли ви някоя от тези ситуации позната?

  • Разстройство по време на хранене.
  • Междинна закуска между храненията или докато правите други дейности.
  • Опитайте ястията, докато готвим.
  • Помогнете си на големи порции.
  • Вземете резолюпони, богати на захар: шоколад, мляко с бисквитки ...
  • Яденето на хлебни изделия в излишък

Тогава е много вероятно да ядете твърде много калории, което причинява наддаване на тегло.

2. Поради намаляване на физическата активност

С напредването на възрастта често се намалява физическата активност. Но това намаляване на упражненията рядко се придружава от диетична корекция. Ето защо е много важно да се определи връзката между диета и упражнения.

Фактът на забавяне на темпото на физическа активност, без пропорционално намаляване на количеството изядена храна, може да доведе до затлъстяване поради излишък на излишна енергия.

3. По психологически причини

Те могат да бъдат множество и много разнообразни. В много случаи яденето на много храна помага за намаляване на безпокойството.

Следователно излагането на напрежение и конфликти може да се превърне в стимул да се яде повече.

НАМЕРЕТЕ БАЛАНСА

На практика всеки ден получавате добронамерени съвети от може би погрешно информирани хора:

- "Моят приятел ми каза на другия ден, че плодовете се угояват след хранене".
- "И колега, ако ям толкова бързо, в крайна сметка ще получа корем."

Но какво е вярно във всичко това?
Съставихме списък с често задавани въпроси относно тези проблеми с храните.

Въпросите

Пиенето на вода по време на хранене дебелее ли ви?

Не. Водата е напитка, богата на минерални вещества, която не ви напълнява или отслабва преди, по време или след хранене, тъй като не осигурява калории.

Консумацията му преди хранене обаче предизвиква ефект на пълнене на стомаха, който ви кара да ядете по-малко количество храна.

Защо се препоръчва да увеличите приема на вода, когато сте на нискокалорична диета?

Основно поради 3 причини: за да се увеличи чувството за ситост, да се помогне за увеличаване на чревния транзит и намаляване на плътността на урината, като се избягва кристализацията на разтворените вещества и образуването на камъни в бъбреците.

Газиращата вода дебелее ли ви?

Не. Въглеродният диоксид, който се добавя към водата за получаване на газирана вода, е елемент, от който не може да се получи енергия/калории.

Консумацията на газирана вода трябва да бъде ограничена само до хора с наднормено тегло или с наднормено тегло, поради съдържанието на натрий.

„Суровото“ масло не угоява ли?

Термичният ефект не променя енергийното съдържание на маслата, поради което всички масла осигуряват 9 калории/грам, независимо от температурата, при която са.

Маргаринът осигурява ли по-малко калории от маслото?

Маргаринът е хранителен заместител на маслото, тъй като съдържанието на мазнини е същото (80%), така че осигурява същите калории.

На пазара обаче има „лек“ или нискомаслен маргарин (42%), с по-нисък енергиен прием.

Какво ви прави по-дебели, захар или мед?

Захарта, която обикновено консумираме, е почти 100% чиста захароза и осигурява 4 калории на грам, докато медът осигурява 3,26 калории на грам, защото осигурява не само фруктоза и глюкоза.

В ежедневието обаче това е без значение, тъй като и двете се използват за подслаждане, а разликите в калориите, ако се приема едното или другото, са около 5 или 10 калории/ден.

Плодовете след хранене ли ви напълняват?

Няма храна, няма комбинация от храни, които да ви направят дебели или слаби. Общата прекомерна консумация на калории причинява наддаване на тегло. Следователно плодовете осигуряват еднакво количество калории, независимо кога са приети.

Празни ли храни, които ви правят дебели?

Умерената консумация на тази група храни (ориз, тестени изделия, бобови растения, картофи, хляб) е необходима за постигане на разнообразна, здравословна и балансирана диета. При диети за отслабване се препоръчва просто готвене, което не повишава калоричността му.

По-малко угоени ли са препечени филийки, хлебни пръчки и корички от белия хляб (трохи)?

Съставът на препечен хляб, пръчки за хляб и коричка е същият като този на белия хляб. Единствената разлика е, че първите съдържат по-малко вода.

Следователно при едно и също тегло калориите, съдържащи се в препечен хляб, пръчици за хляб и корички са по-високи.

Вярно ли е, че лека храна не осигурява калории?

Не. Леката храна е тази, която съдържа поне 30% по-малко калории от конвенционалната храна, която се сравнява.

Храненето бързо ви дебелее?

Не. Прекомерната консумация на калории ви прави дебели. Това, което обикновено се случва, е, че бързоядецът има тенденция да яде повече храна, защото няма време чувството за ситост да започне да действа.

Не. Солта е минерал и не осигурява калории. Може да причини задържане на течности само при хора със сърдечни, бъбречни или чернодробни заболявания. Нека не забравяме, че задържането на течности не означава напълняване.

Лаксативите карат ли ви да отслабнете?

Не. Лаксативите не могат да отслабнат, тъй като точката им на действие е в дебелото черво и абсорбцията на хранителни вещества се извършва в тънките черва.

Правят ли ви дебели витаминни и минерални добавки?

Не. Витамините и минералите не осигуряват енергия.

Наследено ли е затлъстяването?

Децата със затлъстели родители са изложени на по-висок риск от затлъстяване. Има обаче и други фактори като начин на живот, заседнал начин на живот и неадекватен прием, които ще доведат до затлъстяване.

Затлъстелите хора абсорбират ли повече хранителни вещества, отколкото слабите хора?

Не. Абсорбцията на хранителни вещества се проявява еднакво и при някои, и при други.

Навици за коригиране

Първата стъпка към нискокалоричната диета е премахването на тлъсти меса и колбаси, както и сладкиши, сладкиши и мазнини. По този начин вашата диета трябва да наподобява тази хранителна пирамида:

Съвети за коригиране на тези грешни хранителни навици

Имайте предвид, че всички хранителни вещества, които ядете всеки ден, са необходими:

  1. Консумирайте всички разрешени групи храни: ще осигурите всички необходими хранителни вещества и ще промените менюто си
  2. Организирайте графиците си за хранене и яжте дъвчене много и бавно: ще увеличите ситостта
  3. Яжте всички ястия (закуска, в средата на сутринта, обяд, лека закуска и вечеря): ще намалите безпокойството
  4. Не увеличавайте порциите: вие ще контролирате приема на калории
  5. Избягвайте пърженето и нарязването на други храни между храненията или по време на хранене: ще намалите приема на калории

Съвети за увеличаване на физическата активност

Редовните и редовни упражнения помагат да се мобилизират натрупаните мазнини в тялото ви.

Започнете с прости, но последователни цели. Опитайте се да ходите поне 30 минути всеки ден:

  • Когато отидете да пазарувате.
  • Когато отидете на работа или дойдете от работа, слезте на една спирка преди автобуса/метрото.
  • Когато отидете при приятел, който живее наблизо, забравете за колата.
  • Вземете стълбите, вместо да използвате асансьора.
  • Ако имате стационарно колело, използвайте го, когато гледате телевизия.
  • Потърсете дейности, свързани с компанията: ходене, колоездене ...

Всеки вид упражнения, които правите, дори умерени, включват консумация на енергия, която сме придобили с хранене.

Ако сте в състояние да следвате маса за упражнения за 5 до 10 минути на ден у дома, толкова по-добре.