Въведение
Отслабването и телесните мазнини са биологичен процес, който не трябва да бъде загадка. Отслабването и телесните мазнини не е толкова лесно, колкото някои търговци на чудодейни диети биха ни накарали да повярваме. Загубата на телесни мазнини за отслабване се основава на разбирането на процесите, които водят до загуба на мазнини, което ще ви позволи да вземете правилните решения, за да стигнете там, където искате да бъдете.
Това ръководство съдържа всичко необходимо за постигане на надеждна загуба на тегло и телесни мазнини. Няма бързи корекции. Това ръководство е само за тези, които са готови да се захванат за работа и да се възползват от предимствата на тази работа.
Цели
Преди дори да започнете да работите по план за отслабване и телесни мазнини, първото нещо, което трябва да направите, е да си поставите цели. Тази цел може да бъде да отслабнете с 10 килограма или да видите и покажете корема си. Ако целта ви е да отслабнете с определен брой килограми или просто да постигнете тегло, заради което се чувствате добре, ще трябва да определите разумен срок, за да го постигнете. Ако не е зададена времева рамка, няма да има усещане за спешност, когато става въпрос за движение напред.
Степен на напредък
Що се отнася до скоростта, с която можете да се придвижите към целта да отслабнете и телесните мазнини, това е много различно от мускулния растеж. Докато изграждането на мускули е бавен процес, отслабването и телесните мазнини могат да се извършват с доста бързи темпове. Всички сме виждали рекламите, които обещават да ви помогнат да отслабнете с 5 или 10 килограма за няколко седмици. Въпреки че е много възможно да отслабнем с телесни мазнини за кратки периоди от време, това не е това, което търсим.
Прекалено бързото отслабване ще доведе до загуба на мускулна маса. Загубата на мускули в план за загуба на тегло и телесни мазнини само ще доведе до по-нисък метаболизъм, непривлекателна физика, нарушено здраве и в крайна сметка, по-голяма вероятност от загуба на тегло да бъде натрупана отново.
Във всеки план за отслабване и телесни мазнини трябва да се стремите да сваляте 0,5 до 1 килограм седмично. Този процент на загуба ще гарантира, че всички загуби на тегло ще бъдат мазнини, а не мускулна тъкан. Това също ще гарантира, че напредъкът ще продължи без стагнация в метаболизма.
Индивидуален подход
Честа тема, която ще видите, докато четете това ръководство, е, че планът за загуба на тегло и телесни мазнини е най-ефективен при индивидуален подход. Има много неща, които трябва да се вземат предвид при създаването на ефективен план. Това ръководство ще ви покаже как да направите корекции в зависимост от вашия тип тяло и по този начин да отслабнете безопасно.
Определения и общи термини
Калории - Калориите са мерна единица, използвана за описване на количеството енергийна стойност, открито в храната. Излишните калории, които не се използват за енергия, се съхраняват като мастна тъкан в тялото.
Микроелементи - Микронутриентите са хранителни вещества, от които тялото се нуждае само в малки количества. Примери за микроелементи са повечето витамини и минерали.
Аминокиселини - Аминокиселините са съединенията, които изграждат протеините. Те са известни като градивните елементи на протеините. Различните видове протеини се различават по видовете и количествата на съдържащите се аминокиселини.
Гликоген - Гликогенът е въглехидрат, съхраняван в човешкото тяло. Когато се приемат въглехидрати, те се съхраняват в мускулната тъкан и черния дроб под формата на гликоген. Гликогенът е основен източник на енергия за тялото.
Скорост на метаболизма - Скоростта на метаболизма се отнася до скоростта, с която тялото на човек използва енергия. Колкото по-висока е скоростта на метаболизма, толкова по-бързо използвате енергия, което води до по-стройна физика.
Синтез на протеини - Процесът, чрез който аминокиселините се организират в протеини. Синтезът на протеини е процес на мускулен растеж.
Анаболен (анаболизъм) - анаболното състояние е състоянието на мускулен растеж. Ако изграждате мускули, вие сте в анаболно състояние.
Катаболен (катаболизъм) - катаболното състояние е състоянието на мускулен разпад. Ако губите мускули, вие сте в катаболно състояние.
Аеробни - Аеробните упражнения са упражнения, които изискват присъствието на кислород.
Анаеробни - Анаеробните упражнения са упражнения, които не изискват присъствието на кислород.
Субстрат - Субстрат е всеки материал или вещество, върху което действа ензим.
Определете вашия тип тяло
Ролята на типа тяло в загубата на мазнини
Що се отнася до загубата на мазнини, типът на тялото е много важен за диетата и тренировките. Различните типове тяло ще изискват различни нива на калории, макронутриенти и обеми на тренировка. Преди да можете да определите колко да ядете и колко да тренирате, трябва да знаете вашия тип тяло.
Ектоморф. Ектоморфите (или накратко ectos) се класифицират в една дума, FINE. Костната структура на ектоморфа е много тясна. Това означава, че ECTOS обикновено имат малък гръден кош, тесни рамене и много по-тънки крайници. Ектоморфът ще трябва да се бори, за да добави мускули и мазнини, така че добавянето на телесно тегло често е бавен процес.
Въпреки че ектоморфите трудно трупат мускули и увеличават силата си, нормално бързият им метаболизъм им дава голямо предимство, когато става въпрос за отслабване. Що се отнася до отслабването, загубата на мускули винаги ще бъде проблем за ектоморфа.
Мезоморф. Мезоморфите (или накратко mesos) са победителите в генетичната лотария. Те обикновено са атлетични на външен вид, дори с малко или никакво обучение. Мезоморфите обикновено имат широки рамене и малко по-тънки талии. Една от основните характеристики на мезоморфа е, че те могат да добавят мускули и да губят мазнини с лекота.
Въпреки че мезоморфите имат генетични предимства, те не са защитени от излизане от форма. Ако искате да запазите или подобрите физиката си, трябва да използвате тренировъчна програма и балансирана диета.
Ендоморф. Ендоморфите (или накратко ендос) са малко противоположни на ектоморфа. Те имат широка костна структура. Това означава, че гръдният кош, раменете и талията на ендосите обикновено са широки. Ендоморфът ще натрупа мускули и мазнини много лесно. Поради това повечето ендоморфи се борят да поддържат стройна физика.
Въпреки че е по-трудно за ендоморфа да отслабне, не е невъзможно. Освен това способността на тялото ви да добавя и поддържа мускулна тъкан ви дава огромно предимство, когато става въпрос за загуба на мазнини.
Калории и макронутриенти
Трите макронутриента са протеини, въглехидрати и мазнини. Тънкостите на тези хранителни вещества са жизненоважни за загубата на мазнини. Всеки от тях изпълнява определена функция в тялото, така че е от съществено значение да се консумират в правилните количества. Прочетете още ...
Избор на храни за вашата диета
Постни протеини
Що се отнася до изграждането и поддържането на мускулна маса, адекватният прием на протеини е задължителен. Най-добрите варианти са животинските протеини, които са постни протеини. Протеин, който не е получен от животински източник, се счита за непълен протеин. Това означава, че му липсват определени незаменими аминокиселини, необходими за изграждане на мускулите. Ето някои от най-добрите варианти за протеини: Прочетете повече ...
Основни часове за хранене
Графиците на хранене играят решаваща роля за поддържането на мускулната тъкан и създаването на оптимална производителност. Определени часове от деня изискват определени хранителни вещества, за да се гарантира, че нуждите от аминокиселини са изпълнени и енергийните нива са оптимизирани по време на тренировка. За да извлечем максимума от нашата диета за отслабване, 3 хранения на ден не са достатъчни. В търсене на възможно най-добри резултати можем и трябва да се справим по-добре. Прочетете още…