Постоянно ли сте на диета, но чувствате, че тя вече не работи за вас? Представяме хранителна стратегия, която ще революционизира метаболизма ви и ще ви помогне да отслабнете!
Защо дебелееш? Това е въпросът за милиони долари и въпреки че има много причини, повечето произхождат от прием на калории, по-голям от този, който използвате за енергия. Когато има излишък от това, вие започвате да го съхранявате под формата на мазнини в адипоцити (липидни клетки на тялото) и по този начин започвате да наддавате.
И обратно, когато ядете нискокалорична диета или ги изгаряте чрез упражнения, вие избягвате или намалявате това натрупване на липиди в клетките, което води до по-малко телесни мазнини.
Ще си помислите: тогава трябва да ям по-малко, за да не получавам толкова много "енергия" и да избягвам нейното натрупване, нали? Да, но трябва да знаете как да го направите, защото в противен случай това може да има обратен ефект. Ние обясняваме ...
Когато сте подложени на прекалено ограничителни диети, които значително намаляват количеството храна и калории, които получавате, тялото ви свиква с това състояние на полугладуване, предизвиквайки два органични процеса:
- Мускулите ви се превръщат в източник на енергия, необходим на тялото ви, за да изпълнява основните си функции (дишане, храносмилане, движение на сърцето ...), поради което губите мускулен тонус и обем. Това може да доведе до погрешно убеждение, че отслабвате, но в действителност губите тъкан, а не мазнини.
- Ако продължите да ограничавате храната по неподходящ начин, тялото ви свиква с ниския прием на калории и го превежда като знак за недостиг на енергия. В екстремни ситуации (глад, извънредни ситуации, кома) това ви помага да оцелеете. Това е естествен инстинкт, при който телесните системи намаляват своята функция (като хибернация при мечките). Вашият метаболизъм влиза в резервно състояние, в което получените калории се натрупват за най-доброто му използване и мастната тъкан, която имате, ще бъде запазена като източник на енергия.
Но в нормални ситуации този защитен механизъм ви пречи да отслабнете, дори ако сте на диета и спортувате, защото тялото ви се противопоставя да губи малкото мазнини, които има. Ето защо е много деликатно да се следват екстремни диети и съвременната тенденция в храненето показва три силни хранения и две закуски в средата на сутринта и средата на следобеда, за да, напротив, поддържа метаболизма с постоянна енергия.
Нова алтернатива:зигзаговата диета?
Днес съществува методология, оправдана в някои доказани теории, която предлага да се консумира различно количество калории всеки ден, като се избягват крайни ограничения; но с течение на времето добавете по-малко калории, отколкото обикновено консумирате. Това се опитва да заблуди тялото ви, като избягва тази тенденция да „забивате“ в тежест, която не искате, без да го поставяте в резервно състояние.
Например: ако минималните ви дневни разходи за изпълнение на жизненоважни телесни функции са 1800 калории, ще трябва да консумирате 12 600 калории седмично. За да отслабнете, целта ви ще бъде да намалите тази цифра, без тялото ви да се възмущава, като всеки ден променяте енергийния си прием, за да поддържате тялото си нащрек за колебанията, без да свиквате с него.
| L | М | М | J | V | С | д | |
| Нормална седмица Общо 12 600 калории | 1800 кал | 1800 кал | 1800 кал | 1800 кал | 1800 кал | 1800 кал | 1800 кал |
| Седмица на зигзагообразна диета Общо 10 400 калории | 1 400 кал | 1800 кал | 1200 кал | 1800 кал | 1 400 кал | 1 600 кал | 1200 кал |
Седмични спестявания: 2200 калории
Месечни спестявания: 8 800 калории
Приблизително на всеки 7000 спестени калории седмично губите килограм мазнини, направете сметката! В дългосрочен план ще имате полза и няма да се възмущавате твърде много.
Основни правила за изчисляване на вашите жизненоважни калории
За да изпълните този метод, трябва да знаете колко калории се нуждаете всеки ден, за да функционира тялото ви правилно. Това се нарича Основна скорост на метаболизма и можете да го получите по следния начин:
| Пол и възраст (години) | Уравнение за изчисляване на BMR (калории на ден) |
| ЖЕНИ | |
| 18-29 | (14,7 х тегло в k) + 496 |
| 30-59 | (8,7 х тегло в k) + 829 |
| 60 + | (10,5 х тегло в k) + 596 |
| МЪЖКИ | |
| 18-29 | (15,3 х тегло в k) + 679 |
| 30-59 | (11,6 х тегло в k) + 879 |
| 60 + | (13,5 х тегло в k) + 487 |
Към резултата трябва да добавите калориите, които обикновено използвате в ежедневните си дейности, следвайки следните указания:
-Заседнал начин на живот: TMB x 1.2
-Леко активен (прост спорт 1 до 3 дни в седмицата):
-Умерено активен (лек спорт 3 до 5 дни в седмицата): BMR x 1,55
-Много активни (6 до 7 дни в седмицата):
Пример: Соня е на 32 години, тежи 71 килограма и се счита за леко активна.
617 + 829 = 1 446 BMR калории
1 446 х 1 375 = 1 988 общо дневни калории, които трябва да консумирате.
За да следва зигзагообразната диета, Соня може да намали приема си с 3000 калории на седмица, като консумира различно количество всеки ден, за да не свикне тялото си. Трябва да избягвате да намалявате твърде много консумацията си всеки ден (не слизайте под 1200), за да не надвишите себе си. Идеален пример би бил:
Не забравяйте, че диетите, които премахват групите храни или прекалено ограничават приема на калории, могат да бъдат рискови за вашето здраве. Режимът зиг-заг ви приканва да умерите и варирате енергийната си консумация, което го прави безопасен и ефективен начин за отслабване.
От: Мерцедес Родригес и Паулина Канчола
Мерцедес Родригес и Паулина Канчола са специалисти по консултации в областта на храненето и храните www.ingenianutricion.com
Специално сътрудничество от списание Out Kilos