Абонирайте се за Vitónica

най-ефективни

За да отслабнем, може да е достатъчно да прецизираме диетата си и премахнете определени продукти На същото. Но ако добавим и компонента на физическите упражнения, ползите и резултатите ще бъдат по-добри.

Както ще видим по-долу, има някои упражнения, които ни осигуряват поредица от ползи при отслабване че всеки трябва да направи, освен ако няма нараняване или функционално ограничение, което го предотвратява.

Тези упражнения обикновено са тези, които включват големи мускулни групи и това ни принуждава да движим голяма мускулна маса по време на нейното изпълнение.

Разлики между „отслабване“ и „отслабване“

Първото нещо, което трябва да се отбележи е, че Не е същото, когато говорим за „отслабване“, отколкото „отслабване“, въпреки че най-нормалното нещо е да чуеш някой "отслабнах".

Теглото на човек е сумата от мускулната му маса, костната маса (костите), мазнините (както ефрейтор, така и висцерал) и неговите органи. Тъй като двата фактора, които са склонни да се различават най-много, са мускулната маса и мастна маса, когато се позоваваме на въпроса за теглото, имаме предвид тези два фактора.

Когато обаче говорим за "отслабване", ние го посочваме загубили сме както мазнини, така и мускули, и това може да е проблем, ако загуба на мускулна маса тя е много голяма или ако се удължи във времето. Ярък пример са възрастните хора, които са склонни да имат малко мускулна маса, с всички проблеми, които това води (следователно, физическата активност се насърчава сред възрастните хора).

Напротив, когато говорим за "Загуба на мазнини"Ние се фокусираме изключително върху това, въпреки че може да загубим малко количество мускулна маса. Освен това, когато губим мазнини, тялото ни страда от рекомпозиция на тялото, и губим обем и изглеждаме по-дефинирани или по-компактни, тъй като намаляваме процента на телесните мазнини.

Какви упражнения са най-ефективни за загуба на мазнини?

В рамките на широкия диапазон на физическа активност, когато говорим за упражнения, които са най-ефективни за загуба на мазнини, Аз лично бих избрал тези, които включват множество мускулни групи, така наречените комбинирани упражнения, тъй като за извършване на движението те ще изискват участието на няколко мускула, което се превръща в a по-висок разход на калории и следователно по-голямо изгаряне на мазнини. Разбира се, когато излизате от фитнес залата, не ходете директно до Burger King, защото тогава това няма да е от полза.

Burpees

The бърпи Те са великолепно упражнение както за увеличаване на силата, така и за загуба на мазнини, тъй като освен че включват почти всички наши мускули, допринасям за последващ ефект, известен като ХОББ (Консумация на кислород след тренировка), какво ни помага да изгаряме повече мазнини за по-дълго време след приключване на тренировката.

Освен това това упражнение може да представлява различни варианти, които го правят по-забавен или сложен. Като общо правило, бърпистите са мразени или обичани (същото като брадичките).

За начинаещи, които не знаят как да изпълняват това упражнение, на Vitónica обясняваме ключовете за перфектни бърпи.

Скочи до чекмеджето

Макар и с това упражнение главно ние работим силата на долната част на тялото, Ако го направим с достатъчно интензивна и висока скорост, ще постигнем ефект, подобен на този на burpees, допринасящ за ХОББ и последващо изгаряне на мазнини.

Също така, както почти всички упражнения, поддръжката на скокове в кутия множество варианти, за да не скучаете.

Доминиран

Упражнение, което подобно на бърпи е обичано или мразено в еднаква степен. Въпреки че е упражнение, което това ще засегне особено гърба ни, в зависимост от вида на захвата, който използваме (легнали, легнали или неутрални) ще поискаме по-голямо или по-малко участие на други мускулни групи като раменете или ръцете.

Има предупреждение за това упражнение: за тези, които имат или са имали проблеми с раменете, мен Бих посъветвал да не използвам склона Поради позицията на нестабилност, на която поставяме раменната става, която е поставена в жест на отвличане плюс външна ротация и това не е добре. Не искам да кажа, че със сигурност ще бъдете контузен, но винаги си струва да сведете до минимум рисковете. Или не?

Лицеви опори

Това упражнение би могло да се класифицира почти като звездно упражнение на всички съществуващи, тъй като освен че може да се изпълнява практически навсякъде и без необходимост от материал, неговата механика ни позволява да създадем почти безкраен брой варианти. Основният му целеви мускул е гръдният, но в зависимост от отвора на рамото, който използваме и позициите, можем да поискаме в по-голяма или по-малка степен работата на други мускули като например трицепса.

Струнни бийтове

Това упражнение Бихме могли да го включим в същия раздел като burpees или скокове на кутия: това ще ни помогне да придобием сила (използваните тук струни не са точно тези за окачване на дрехи), те ще сложат сърцата ни на хиляда и те ще допринесат за това, което наричаме ХОББ, увеличавайки изгарянето на мазнини след тренировка.

Турско ставане или турско въстание

Оттогава това е по-сложно упражнение от наблюдаваното досега изисква добър контрол над тялото ни и определена степен на координация и стабилност. Препоръчително е да започнете да го правите с малко или никакво тегло до са разбрали добре механиката на упражнението и се опитайте, след като продължим напред, да не използваме прекомерни тежести, тъй като можем да загубим ефективност в движението и да причиним нараняване.

Алпинисти

Бърпи, скокове на кутии, шейкове на въжета. и сега алпинистите или „движение на алпинистите“. Отново ще изпробваме сърцето и тялото си с това упражнение. Какво още, е друго упражнение, което ни позволява да правим вариации за добавете динамика и трудност.

И за да губя мазнини, какъв режим трябва да избера?

По отношение на рутината, която трябва да се следва, има много мнения и аргументи за нея. Това, за което изглежда всички са съгласни, е това на Процедури от тип Weider те не биха били препоръчани тъй като всяка мускулна група тренира само един ден в седмицата, а това за хора, които искат да загубят мазнини, няма смисъл (ако мускулът отнема между 24-72 часа, за да се възстанови, абсурдно е да оставим една седмица да премине, докато го получим обратно към влака). Тези съчетания са по-характерни за професионалните културисти, които се състезават.

Тип рутина, която е доста разпространена, когато става въпрос за загуба на мазнини, е тип цяло тяло, в който тренираме всички мускулни групи в рамките на една и съща сесия. Следвайки този тип рутина, можем да получим честота две или честота три за всяка мускулна група (увеличаването на честотата в този случай може да бъде контрапродуктивно, тъй като бихме могли да преуморим мускулите).

И накрая ще имаме опция, която може да изглежда неефективна за мнозина, но е доказано, че работи, когато става въпрос за загуба на мазнини: силови рутини. Като базираме силовите режими на основни или многоставни упражнения (клякам, лежанка, мъртва тяга, гребане и военна преса), ще имаме поредица от упражнения, които включват голяма мускулна маса и следователно изискват по-големи енергийни разходи. ( нека не забравяме това мазнините, които сме складирали в тялото си, са чудесен източник на енергия).

Изображения | iStock, Unsplash

Споделете седемте най-ефективни упражнения, ако искате да отслабнете