Съществува убеждението, че яденето на храни, богати на въглехидрати през нощта, ни кара да напълняваме повече. Обясняваме откъде идва тази идея и дали е истина или не
Че трябва да елиминирате или намалите определени храни вечер, за да отслабнете, е доста широко разпространено убеждение. Всъщност е известна известната поговорка, която казва, че „да закусваш като цар, да ядеш като буржоа и да се храниш като просяк“. Въпреки това, убеждението, че определени храни вечер ни правят дебели е опростено и не се отнася до това, което е наистина важно за постигане на целта на отслабнете което без съмнение е спазване на хранителния план и на извършваните дейности и физически упражнения. Но ако това е нещо, за което все още се мисли, може да се наложи да знаете повече за него, за да разберете какво е вярно в това популярно изявление.
Как графикът влияе на метаболизма
В рамките на страха от преяждане през нощта има особено демонизирана група храни. Това е въглехидрати, за това, че е макронутриентът, който допринася Енергия по-ефективно и за това, че има особеност да изисква водата да се съхранява под формата на гликоген в нашето тяло, което генерира фалшивото усещане за "напълняване".
В допълнение, пристрастното вярване, че за да отслабнете трябва да премахнете или намалите определени храни, също се основава на факта, че когато падне нощта, нашите клетки са по-капризни, когато става въпрос за усвояване на глюкозата, както може да се каже че стават по-„мързеливи“ и също искат да отидат да си починат. Нашето тяло се подготвя да извършва различни физиологични процеси, насочени към почивка и регенерация.
Също така е важно да се говори за това как влияе честота и време на хранене към нашия метаболизъм. Смилането на храната изисква работа за тялото, което се нуждае от енергия, явлението, известно като индуцирана от диетата термогенеза. Този факт кара нашето тяло, за да смила, да се нуждае от енергия, за което увеличава енергийните разходи в покой. Този разход ще бъде по-висок в централните часове на деня, отколкото през вечерните часове. Оттук и идеята, че е необходимо да се яде по-малко на вечеря, отколкото през другото време на деня. На свой ред, извършването на редовен и подреден прием на храна, също увеличава термогенезата в по-голяма степен в сравнение с по-неорганизирания прием. Следователно, за да отслабнете истински, е необходимо да се вземе предвид цял контекст, а не само да се вземат предвид тези изолирани идеи при разработването на хранителен план.
За да отслабнете, откъде да започнете?
За да започнете добре, когато става въпрос за отслабване, ще трябва да определите и установите баланс между калориите, които теоретично консумираме, и тези, които трябва да консумираме. Всичко това, разбира се, структурирано с храни с високо хранително качество.
Необходимо е да се установи енергийният прием чрез определени формули, създадени за тази цел. В ръцете на професионалиста (диетолог-диетолог) е да знае как да избере най-подходящия за всеки отделен случай, както и да знае как да го тълкува. В крайна сметка тази формула ще ни даде теоретично число, което трябва да бъде интерпретирано и адаптирано към конкретния човек.
В храненето, както във всяка друга наука, е необходимо да знаем, че не можем да бъдем опростени или да намалим всичко до една причина или да посочим един виновник за неуспеха да отслабнем. За да успеете, трябва да бъде основата на вашия план за отслабване лично и непрехвърляеми.
Как да разпределим енергията на деня
Стигнахме до критичната точка. Вече познаваме енергията, която трябва да погълнем, но именно в тази част възникват множество съмнения. Как е по-добре да разпределяме тази енергия? Ами ако не закусвам? Ако не премахна вечерята, ще мога ли да отслабна? По-добре ли е да се ядат всички въглехидрати за закуска? Какви храни да изберем? Отговорът на всички тези въпроси е категоричен "зависи" и обяснявам защо.
В допълнение към енергията, превърната в килокалории, трябва да вземем предвид и a правилен подбор прясна, сезонна храна с висока хранителна плътност, задоволяваща и възможно най-малко преработена. След всичко, което беше обсъдено досега, следващата стъпка ще бъде организацията на тези енергийни приемници в различни приемници и макроелементи.
В общи линии, най-енергичните ястия обикновено се разпределят през първата част на деня. Това е така, защото населението в този времеви интервал ще се нуждае от повече енергия, за да извършва ежедневната си дейност. Тази стратегия обаче не трябва да се прилага широко за всички. Би било голяма грешка. По същия начин, когато когато отидем на лекар, той не предписва парацетамол за всяко заболяване, а избира конкретно лекарство или лечение за всеки отделен случай, същото се случва и с разпределението на енергията.
Затова трябва да си зададете този въпрос: Добра идея ли е да съставите план за хранене „със закуска на цар“ за човек, който обикновено никога не закусва? Ако го направихме, щяхме да пренебрегваме и пренебрегваме нуждите на конкретния човек, без да прилагаме основния стълб за постигане на успех в отслабването: спазване на плана.
И какво би се случило, ако имаме спортен човек, който тренира вечер? Как бихте извършили презареждането на вашите запаси от гликоген и следователно как бихте могли да популяризирате вашата почивка и възстановяване? И ако имаме възрастен човек във фазата на менопаузата, ще бъде ли удобно да го напътстваме 100 грама ориз или тестени изделия на вечеря, ако целта му е загуба на мазнини. И все още можем да пуснем още много примери. Ако този човек трябва да изяде всички калории на вечеря по определени причини, как ще отслабне.
На всички тези въпроси има само един отговор: ключът е в индивидуализацията и в прилагането на здравия разум, за да постигнете, че всеки човек може да отслабне. С това виждаме това няма нужда да се елиминира храната на вечеря, като цяло, за да се постигне целта за отслабване, но трябва да се прилага една или друга стратегия, в зависимост от случая.
Ключът: избягвайте заседналия начин на живот
Общата тенденция е да мислите, че за да отслабнете, трябва вечер да елиминирате храни, богати на въглехидрати. Определящият фактор за постигането на тази цел обаче ще бъде избягвайте заседналия начин на живот и липса на активност или физически упражнения, в допълнение към обръщането на внимание правилен избор на храна. Реалността за отслабване е, че това ще зависи от контекста на конкретния човек и избора на типа хранителна стратегия, която той ще изпълнява, за да постигне целта си да отслабне.
Следователно, същата стратегия не може да се прилага за отслабване при заседнала обща популация, както при друг спортист или друг тип популация с определена патология, която се проявява при някакъв тип състояния на метаболизма, например.
Успех за отслабване Това не зависи от елиминирането на определени храни вечер, а от пълния контекст и от съставянето на персонализиран план, който се придържа към всеки човек. Ако сте се чувствали идентифицирани с прочетеното и все още не сте постигнали целта си, знаете защо.
За автора: Ракел Капел е спортен и клиничен диетолог-диетолог, отговорен за храненето на екипа на Vikika, както и личен треньор