Кардио/аеробни упражнения включват използване на една и съща голяма мускулна група (т.е. крака), ритмично, за период от 20 минути или повече, като същевременно се поддържа 60-80% от максималния пулс. Трябва да можете да провеждате кратък разговор, докато правите аеробни упражнения. Ако се задъхвате, докато говорите, вероятно работите твърде усилено (прочетете как да измервате интензивността на упражненията).

повече калории

Примери за аеробни упражнения включват: ходене, колоездене, джогинг/бягане, гребане, ски, класове по аеробика, скачане на въже и плуване. Някои аеробни упражнения с голямо въздействие обаче могат да бъдат твърде интензивни за начинаещи и следователно не са най-доброто упражнение за изгаряне на мазнини. Упражнения с високо въздействие като скачане на въже, скачане и бягане може да не са идеални за тези, които тепърва започват във фитнес програмата си. Има начини за заобикаляне на това, като използването на елипсовидна във фитнеса или вкъщи, която изгаря толкова калории, колкото джогинг/бягане, но не оказва силно въздействие и следователно се чувства много по-лесно за начинаещия.

ТОЧНО КАК ДА ВЗЕМАТЕ ТЪНКИ КРАКА

Ако искате тънки, тонизирани крака, трябва:

  • Настройте живота си към промените;
  • Изпълнявайте ефективни сърдечно-съдови упражнения; Y.
  • Направете правилния вид обучение за съпротива.
  • Психическата подготовка за тези промени е също толкова важна, колкото и извършването му. Това наистина е първата стъпка към получаване на тялото на мечтите ви и осигуряване на дългосрочни резултати.
  • Кардиото трябва да бъде много важна част от вашата тренировъчна програма. Така че тази публикация в блога ще се фокусира само върху сърдечно-съдовата страна на нещата и как да накарате стройни крака с правилния вид кардио.

Прочетете тази публикация в блога за повече подробности за това как да правите тренировки за съпротива, без да ставате обемисти.

ПОЛЗИ ОТ СЪРЦЕВО-СЪДИННО УПРАЖНЕНИЕ

Доброто хранене в комбинация с правилната сърдечно-съдова програма е смъртоносна рецепта за загуба на мазнини в краката. Ползите от добавянето на кардио към вашата тренировъчна програма са наистина неограничени.

  • Изгаряйте калории
  • Изгаря мазнините
  • Увеличете метаболизма
  • Освобождава „хормони, които се чувстват добре“ - ендорфини
  • Подобрява сърдечната функция
  • Подобрява белодробната функция - по-лесно дишане
  • Подобрява издръжливостта
  • Подобрете съня
  • Намалява депресията, стреса и безпокойството
  • Намалява риска от остеопороза
  • Подобрява нивата на триглицеридите и холестерола

КАК ДА ПОЛУЧИТЕ стройни крака с кардио

смели техники (понасяйте ме). Да се ​​научиш как да имаш тънки крака започва със знанието как работи тялото ти. Затова се опитайте да останете с мен за науката.

Вашето тяло създава енергия по два основни начина:

  • Анаеробно (без кислород)
  • Аеробно (с кислород)

Когато тялото ви използва анаеробния път, той използва креатин фосфат и складиран гликоген (въглехидрати) за енергия.

Вашето тяло ще използва анаеробния път за:

  • Упражнения с висока интензивност (включително сърдечно-съдови упражнения с висока интензивност като бягане);
  • Тренировки с тежести
  • Интервално обучение

Когато тялото ви използва аеробния път, то използва съхранени мазнини, съхраняван гликоген (въглехидрати) и понякога протеини за енергия.

Вашето тяло ще използва аеробния път за:

  • Упражнения с ниска интензивност (включително сърдечно-съдови упражнения с ниска интензивност, като ходене).
  • Упражненията с ниска интензивност изгарят мазнините и затова е много важно да разберете как да получите тънки крака.

КАРДИО ОБУЧЕНИЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА КРАКАТА: Продължителност

Аеробика означава, че с въздух или кислород и по време на аеробни упражнения кислородът непрекъснато се доставя до мускулите ви. Енергията, необходима за аеробна/сърдечно-съдова дейност, първоначално се получава от ограничените ви запаси от гликоген (въглехидрати). Когато тези запаси се изчерпят, тялото ви отново изгаря мазнините. Ето защо, ако целта ви е да изгаряте мазнини, трябва да се стремите към тренировка, която продължава поне 30 минути, тъй като изгарянето на мазнини обикновено се случва след поне 30 минути тренировка. Тренирайте не повече от 60 минути, след това тялото ви достига точка на намаляване на производителността, увеличавайки риска от нараняване, претрениране и адаптация. Ако искате да правите повече сърдечно-съдови упражнения, най-добре е да добавите втора сесия към деня си (т.е. сутрин и вечер).

За да се постигне максимална загуба на мазнини, обикновено са необходими 40 до 60 минути непрекъснати упражнения, въпреки че някои хора могат да отслабнат, като правят по-малко сърдечно-съдови упражнения. Ако сте водили заседнал начин на живот, можете да започнете с 20-минутни сесии и да увеличите продължителността, докато влезете във форма.

КАРДИО ОБУЧЕНИЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА КРАКАТА: ЧЕСТОТА

За най-добри резултати е най-добре да тренирате 5-7 дни в седмицата. Отново, всеки човек е различен и може да успеете да се измъкнете с по-малко. Единственият начин да разберете кое е най-доброто за вас е чрез проби и грешки. Ако правите 4 дни в седмицата в продължение на 30 минути и не изпитвате загуба на тегло, можете да го увеличите до 45 минути на сесия 6 дни в седмицата. Важно е да дадете на тялото си почивка и да си вземете почивен ден.

КАРДИО ОБУЧЕНИЕ ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА КРАКАТА: ИНТЕНЗИТЕТ

Има мит, че за изгаряне на мазнини трябва да тренирате с ниска интензивност дълго време. Вярно е, че по-голям процент от изгорените калории по време на упражнения с ниска интензивност идват от мазнини в сравнение с тренировките с висока интензивност. Трябва обаче да запомните, че ако тренирате с нисък интензитет, ОБЩОТО ви количество калории ще бъде по-малко в сравнение с тренировка с висока интензивност.

Това означава, че ако сте ходили в продължение на 30 минути, просто няма да изгорите толкова мазнини, колкото ако бягате в продължение на 30 минути - дори ако изгарянето на мазнини е по-ефективно, когато сте ходили. Това е така, защото изгаря толкова много повече калории по време на бягане, което, въпреки че не е толкова ефективно, колкото ходенето за изгаряне на мазнини, все още изгаря повече „мазнини калории“.

Пример,

  • Велосипед/с ниска интензивност/изгаряне 100 кал, от които 75% кал от мазнини = 75 калории от мазнини
  • Велосипед/с по-висока интензивност/изгаряне 250 кал, от които 50% кал от мазнини = 125 калории от мазнини

За продължителна загуба на тегло трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате. Ето защо опитът да се съсредоточите върху изгарянето на калории от мазнини няма да помогне. Калориите са калории - целта е да изгорите колкото се може повече. Следователно, за да изгорите възможно най-много калории от мазнини, трябва да тренирате за по-дълги периоди с умерена до висока интензивност. По принцип увеличете интензивността до толкова високо ниво, че да можете да я поддържате за 30 - 60 минути; това е вашата "зона за обучение". Като цяло, това обикновено е 60% (умерена интензивност) - 80% (твърда) от максималната Ви сърдечна честота. Ако не сте тренирали от известно време, добре е да започнете с умерен интензитет и да го увеличавате, докато ставате по-силни и по-здрави.

Ако вече правите кардио, НАПРАВЕТЕ ХАРД, увеличете интензивността си. Започнете с добавяне на интервали от 2-4 минути на ниво или 2 по-високо от това, което тренирате в момента. Постепенно увеличавайте времето на интервалите с най-висок интензитет, докато можете да направите 30 минути или повече на новото най-високо ниво. След това повторете цикъла.

За максимални резултати при отслабване, Кардио:

  • 5 - 7 дни/седмица
  • 40 - 60 минути непрекъснато обучение
  • 60 - 80% от вашия максимален пулс

Какво е кардио с ниска до умерена интензивност?

Когато казвам упражнения с ниска до умерена интензивност, по същество говоря за ходене.

Разходките са най-добрият вид упражнения, за да се отървете от излишните мазнини на краката си и да ги наведете навън. А ходенето печели изненадващо голям брой калории.

Ходенето срещу Да бягам

Дългото, бавно кардио (т.е. ходене) НЕ е най-ефективният начин за отслабване. Това е така, защото използвате само вашата аеробна система и не изгаряте толкова калории, колкото другите видове упражнения.

Важно е да разберете, че когато се опитвате да отслабнете, трябва да се опитвате да изгорите повече калории, отколкото ядете. Така че изгарянето на повече калории по време на тренировка е нещо добро.!

Ходенето е много специфично, за да се отървете от мазнините в краката. Но за да загубите цялото си телесно тегло, трябва да използвате както аеробната, така и анаеробната си система, за да повишите цялостната си физическа форма, да увеличите метаболизма си и да изгорите повече калории.

Това означава да правите упражнения с по-висока интензивност като бягане и тренировки за съпротива, както и ходене.

Бягането изгаря много калории. А тренировките за устойчивост ще увеличат метаболизма ви. По-високият метаболизъм означава, че тялото ви ще изгаря повече калории през целия ден, само за да продължи.

Добрата програма за упражнения за пълна загуба на мазнини трябва да включва комбинация от всички тези видове упражнения -

  • Разходка
  • Да бягам
  • Тренировка за издръжливост

Постигането на правилния баланс между ходене, бягане и тренировки за съпротива е много специфично за вашия тип тяло. Някои жени ще трябва да ходят много повече, отколкото други, поради техния тип тяло.

Ще стигна до типовете тела малко по-ниско.

Как ходенето помага да имате тънки крака?

Когато правите кардио с ниска до умерена интензивност, тялото ви изгаря първо натрупания гликоген (въглехидрати), а след това и мазнини.

Колкото по-дълго обаче тренирате, толкова повече мазнини ще изгаря тялото ви. Следователно, като правите по-дълги разходки, тялото ви ще изгаря повече мазнини и ще ви помогне да имате по-тънки крака.

Можете обаче да натрупвате периоди на сърдечно-съдови упражнения през целия ден. Например, можете да правите 6 х 10 минути разходки през целия ден, което се равнява на 60 минути кардио.

Както обаче беше споменато по-горе, колкото по-дълго ходите за един период, толкова повече мазнини изгаряте и по-бързо получавате по-тънки крака.

Лично аз обаче изпитвах значителна загуба на мазнини от краката си, като си събирах кардиото през целия ден и ходех с един замах. И двамата изглежда работят за мен.

Как да получите слаби крака със сърдечно гладуване

Ходенето работи, ако го правите по всяко време на деня. Но за най-добри резултати, опитайте първо да ходите сутрин, преди да имате нещо за ядене - това е известно като сърдечно гладуване.

Когато се събудите за първи път, не сте яли поне 10 часа. Това означава, че в тялото ви не се съхранява много гликоген (въглехидрати), който да се използва за енергия.

Постоянното гладуване има много предимства, но когато тренирате първото нещо сутрин на гладно, в крайна сметка ще изгорите повече мазнини.

БОНУС СЪВЕТ

Сърдечно-съдовите упражнения на гладно работят най-добре, ако сте изчерпани от гликоген (тоест, ако нямате много складирани въглехидрати). Така че, за да накарате вашето кардио на гладно наистина да се брои, опитайте да ядете вечеря с ниско съдържание на въглехидрати предишната вечер.

КАК ДА УПРАЖНЯВАТЕ, ЗА ДА АДАПТИРАТЕ ВАШИЯ ТИП НА ТЯЛОТО

Ако искате да знаете как да получите тънки крака, важно е да разберете типа на тялото си. Има 3 основни типа тела, които ще обясня накратко:

  • Ектоморф - Този тип тяло е естествено много тънък (мисля, че моделите на Victoria’s Secret). Те са високи, с дълги ръце и крака и трудно залагат мускули и мазнини. Краката им вероятно вече са доста тънки.
  • Мезоморф - Този тип тяло не е супер тънък като ектоморф и те не са с наднормено тегло, те са със среден размер. Те обикновено могат да наддават и да отслабват бързо, а също така могат бързо да изграждат мускули.
  • Ендоморф - Този тип тяло е естествено по-голям. Обикновено са с ниска до средна височина с по-къси ръце и крака (но не винаги). Те могат бързо да напълнеят и да наддават на тегло, и им е трудно да отслабнат.

Важно е да се упражнявате (и да се храните) според вашия тип тяло, за да можете да постигнете най-добри резултати.

Ако сте ендоморфен тип тяло и вдигате много килограми и ядете умерено до голямо количество въглехидрати, няма да постигнете най-добри резултати или да постигнете резултати възможно най-бързо.

Ендоморфите се нуждаят от повече кардио и нисковъглехидратна диета. Така че наистина трябва да знаете вашия тип тяло и да приспособите програмата си както към вашия тип тяло, така и към вашите цели.

БЕГА ЛИ МИЛО КРАКАТА МИ?

Е, не е задължително. Бягането е анаеробна дейност (не забравяйте, че вече съм обсъждал това).

Това означава, че когато бягате, тялото ви ще изгаря гликоген и креатин фосфат, а не мазнини. Но в началото, когато изграждате скорост, можете да изгаряте мазнини.

Ако бягате много бавно, за да не се чувствате подути, тялото ви може да изразходва малко мазнини. Но по-добре се възползвайте от всички предимства на по-бързото бягане.

Това ще ви помогне да увеличите фитнеса си и да изгорите МНОГО калории.

Ако искате да изгаряте мазнини и да имате тънки крака, ходенето е по-добре, отколкото бягането бавно.

Някои жени са ми казвали, че стават твърде мускулести само от бягане.

Това е така, защото бягането изгражда известна мускулатура. Знам, че много модели на Victoria’s Secret не кандидатстват поради тази причина.

Както споменах по-рано, ако сте по-ниски и имате ендоморфен тип тяло, тялото ви може да стане обемисто при бягане. Ако разберете, че това се случва с вас, бих избегнал да бягам.

Все още можете да получите страхотни резултати от ходенето, така че се съсредоточете върху това.

ПРАВИ ЛИ ТРЕНИРАНЕТО ЗА ВЪЗДЕЙСТВИЕ/ТЕГЛАТА ГОРИ МАСЛИНИ?

Не. Обучението по устойчивост също е анаеробна дейност.

Обучението за устойчивост обаче може да помогне за подобряване на метаболизма Ви, което от своя страна увеличава броя на изгорените калории.

Това е важно за цялостната загуба на тегло.

Обучението за устойчивост обаче укрепва мускулите ви, така че трябва да бъдете внимателни.

Трябва да направите правилния вид тренировка за съпротива, за да не натрупвате твърде много мускули на грешните места.

как да получите тънки крака

Защо трябва да продължавам да тренирам съпротива?
Може да се изкушите да избегнете изобщо тренировките за съпротива, но все пак е важно.

Както току-що споменах, това увеличава скоростта на метаболизма ви, така че да изгаряте повече калории през целия ден. И също така помага за оформянето на краката ви - без тренировка за съпротива те няма да изглеждат много тонизирани.

Кардиото може да ви придаде само вид на „слаби мазнини“, така че трябва да направите някакъв вид тренировки за съпротива.

ПРАВИ ЛИ ИНТЕРВАЛЕН ОБУЧЕНИЕ С ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ (HIIT), изгарящо мазнини?

Въпреки че интервалните тренировки с висока интензивност причиняват загуба на тегло, обикновено не горите мазнини, докато го правите.

Подобно на тренировките за устойчивост, HIIT изгаря складирания гликоген и креатин фосфат.

Най-голямата полза от HIIT е, че ще изгорите много калории в кратка тренировка, ще продължите да изгаряте калории след тренировката си и ще изградите мускули, които подобряват метаболизма ви и ви помагат да изгаряте повече калории през целия ден.

За да ви дам представа, обикновено изгарям същия брой калории при 25-минутна HIIT тренировка, както при 1-часова разходка.

HIIT не е необходимо, за да получите тънки крака и често може да доведе до подуване на краката ви (особено ендоморфния тип тяло).

Ето защо, просто трябва да бъдете внимателни, когато правите HIIT упражнения и да избягвате да прекалявате с упражненията за крака като мехурчета, скокове, клекове, скокове в клекове, скокове в кутия и т.н.

Ако се опитвате да намалите мускулите на краката си или ако се издувате лесно, може би е най-добре да избягвате изцяло HIIT.

как да получите тънки крака

Как да получите тънки крака с HIIT Cardio
Споменах, че HIIT не изгаря мазнините. НО можете да правите HIIT кардио по начин, който ви кара да изгаряте повече мазнини и да стърчите краката си.

Любимият ми тип HIIT за сгъване на краката по-специално е интервалното бягане.

Повечето хора тичат в максималното си темпо за около 30 секунди и след това почиват за 30-60 секунди. Този тип спринт ще ви поддържа във форма, но може да причини изпъкнали крака.

Обичам да правя HIIT кардиото, като правя бързи писти за 2 минути (не пълен спринт) и след това ходене за 1 минута. След това повтарям това 5-10 пъти, в зависимост от нивото на фитнес.

Обикновено правя тези бързи писти около 13-14 км/час.

Този тип упражнения изгарят МНОГО калории и са чудесни, ако искате да се натиснете.

Но наистина е трудно и ако не сте във форма, не бих го препоръчал.

Ако сте във форма и искате да го направите, бих го правил най-много веднъж седмично.