Отслабване във фитнеса: схема, която можете да направите за 40 минути

Абонирайте се за Vitónica

Отидете на фитнес, за да отслабнете Това е една от основните мотивации, които обикновено намираме. Нашето обучение днес има за цел да ни помогне да изгаряме мазнини и да отслабваме с продължителност от около 40 минути, така че да можете да го провеждате както е или като вдъхновение за съставяне на вашата собствена тренировъчна програма.

В този случай ще направим следващите упражнения и серии едно след друго почивайте възможно най-малко време между всяка серия и упражнение и следователно по време на тренировка ще използваме почти изключително гири. По този начин не трябва да сменяме местата си или да търсим ново оборудване. От друга страна, тъй като ще дадем приоритет на кратки или непълни почивки, ще го направим използвайте средни тежести които ни позволяват да издържим на обучението.

На първо място, трябва да изясним това от съществено значение е да се погрижите за диетата, за да постигнете тази загуба на тегло и мазнини; но първо да видим обучението.

Бокал клякам

Започнахме с работа с крака и правене на клекове с гири. За тях държим гира вертикално от единия край с двете си ръце и го държи близо до сандъка. В това положение и с крака с отделяне, подобно на това на нашите рамене и пръстите, обърнати навън, ние се спускаме, докато глутеусът ни надвиши височината на коляното. След това се връщаме в изходна позиция, за да завършим едно повторение.

Важно е да не навеждате торса си напред или да огъвате гърба си. За това най-доброто, което можем да направим, е дръжте дъмбела близо до гърдите си, колкото по-заседнали сме, толкова по-добре е центърът на тежестта и толкова по-добре ще поддържаме баланса си.

Нападения с гири

Продължаваме да работим с краката, в случая с няколко крачки. Можем да ги правим както на място, така и ходене и дори скачане. Всяка вариация на оригиналните крачки може да ни струва.

Независимо дали ги правим да ходят пеша или ако ги правим на място, важно е това ширината на крачката е достатъчна, така че в най-ниската част на движение двата крака да образуват ъгъл, близък до 90º а коляното на задния крак е залепнало за земята. Няма нужда да пипате, но трябва да сте близо.

Освен това торсът трябва да се държи през цялото време изправен и дъмбели трябва да висят от ръцете ни, в нито един момент не трябва да ги огъваме или да упражняваме някакъв вид сила с бицепсите.

Набиране на ред

Това упражнение, наричано още гребане с ренегат, ще ни помогне да работим както на гърба, така и на гърдите в едно и също комбинирано упражнение. В този случай е така важно е гирите да не са напълно кръгли тъй като, ако е така, ще ни струва много да направим флексията. Ако дъмбелите са кръгли във вашата фитнес зала, можете да използвате дискове, за да предотвратите тяхното търкаляне.

За да направим това упражнение, ние просто се поставяме в позиция за лицеви опори с краката малко по-широки от нормалното, за да увеличим стабилността, като премахнем едното от поддържащите ръце. В това положение и с дъмбел във всяка ръка правим лицеви опори и след това ред с всяка от ръцете.

Често срещана грешка в движението е прегъването на гърба ви, особено когато повторенията напредват. Не забравяйте, че тялото ви трябва да образува права линия през цялото време.

Преса с рамена с дъмбели

Сега ще поработим малко раменете с преса за рамене с дъмбели. Ние просто седим на пейка с изправени гърбове и изцяло подпрени. Взимаме гира във всяка ръка и ги поставяме на височината на раменете, отстрани със свити лакти, за да започнем. В това положение правим фиксирането с финално изпънати ръце и дъмбелите над главата ни.

Важно е не движете торса по време на движението, Това трябва да се поддържа от пейката по всяко време, а също така, когато се изкачваме, трябва да избягваме импулсивни движения. Ако не можем с тежестта, по-добре го намалете малко, преди да се нараните.

Плочи

Завършихме обучението, като обработихме ядрото с няколко прости дъски. За целта се поставяме в позиция на флексия, но с предмишници и лакти, подпрени на пода. В това положение трябва да издържим 30 секунди което продължава всеки комплект, без да се повдигат или спускат глутеусите и бедрата.

Тялото ни трябва да образува права линия през цялото време и трябва да останем възможно най-статични. Освен това главата ни трябва да е обърната към земята, като помага да се запази правилната линия на тялото от краката.

Значението на диетата

Както винаги, когато говорим за отслабване или мазнини диетата играе основна роля. Това обучение, благодарение на намаляването на почивките, е фокусирано върху ускоряване на тялото ви и допринасяне за изгарянето на калории, но ако в крайна сметка, когато се приберете вкъщи, прекалите с яденето, няма да постигнете нищо.

Основните съвети, за да се гарантира, че това обучение в крайна сметка постига целта, която търсим, са да контролираме приема на калории и произхода на храната, като елиминираме ултра-преработените храни, въпреки че не всички ултра-преработени храни са лоши.

Не забравяйте, че много пъти не е необходимо да спазвате някаква конкретна диета и просто като замествате храни и избягвате типични грешки, можем да започнем да отслабваме, но е важно да се погрижите за вашата диета.

Тази статия първоначално е публикувана от Víctor Falcón през януари 2019 г. и е преработена за републикация.

Споделяне Отслабване във фитнеса: схема, която можете да направите за 40 минути

• Акупунктура за отслабване, работи ли или можете да спестите пари
• Как да се изправим пред фазата на дефиниция във фитнеса и в диетата, за да можете да се подготвите и организирате
• Тренирането с телесно тегло, отслабването без да ходите на фитнес е възможно с това обучение, което ви помага
• Фитнес уреди за отслабване у дома
• Интензивна схема за изгаряне на мазнини за отслабване (15 минути) Фитнес