тренирането

Нова година и за вашата кожа: интензивна 14-дневна програма, за да я поглезите пълноценно

Споделете тренировка с телесно тегло, отслабването без да ходите на фитнес е възможно с това обучение, което ви помага да поддържате дефинирано и годно тяло

Абонирайте се за Джаред

Нека си признаем, не винаги ни се ходи на фитнес. Или не винаги имаме платежоспособна икономика, която да плащаме месечна такса, колкото и евтина да е тя. Така Тренировките с телесно тегло може да са решението за тези от нас, които искат да спортуват, но са мързеливи да отидат на фитнес. Тренировъчна рутина, без да излизате от дома и това постига (заедно с добра диета, която имаме определено и годно тяло, без да харчите пари.

Какво е тренировка с телесно тегло?

Термини като гимнастика или упражнения с телесно тегло може да са ви познати. The тренировка с телесно тегло е точно това: упражнения, при които използвате собственото си тегло, за да тренирате. Не ви трябва нищо друго. Без фитнес уреди, без специални помещения или много скъпо оборудване. Работите като укрепвате мускулите чрез съпротивлението на собственото си тегло към гравитацията, така че не се нуждаете от много повече от собственото си тяло. Можете да го направите у дома или в парк с няколко бара, няколко пръстена и малко други.

Ползи от упражненията с телесно тегло

Най-хубавото при тренировките с телесно тегло е, че това е упражнение подходящ за всяка публика, особено в най-основните упражнения. Когато работи с телесно тегло, всеки може да го практикува, а през последните години той е част от първите десет по фитнес и здраве на ACSM. Едно от предимствата му? Че не е нужно да инвестирате пари, за да го практикувате.

Тази тренировъчна система е фокусирана върху движението на различните мускулни групи, а не върху силата и усилията резултатът ще бъде дефинирано, естетично и балансирано тяло ако го придружаваме с добра диета. Физическата ви сила ще се увеличи, ловкостта и гъвкавостта ви ще се подобрят, а стойката на тялото също ще бъде от полза. Y. ще отслабнете, ако сте постоянни и спазвате нискокалорична диета.

Вярно е, че Ако страдате от някакво сериозно нараняване или заболяване, най-добре е да се консултирате със специалист, преди да практикувате някакъв вид упражнения, за да мога да посоча дали тя е най-подходяща за вас и вашата травма или е по-добре да опитате друг вид тренировка, контролирана от спортен специалист.

Някои упражнения за гимнастика или упражнения с телесно тегло

Дъска или дъска упражнения

Те са упражнения, които се изпълняват на пода, с лицето надолу и се опитват да поддържат тялото в хоризонтално положение и успоредно на земята, като поддържат краката и ръцете или предмишниците. Ключът ще бъде вътре поддържайте позицията за определено време, активирайки основните мускули и предотвратявайки огъването на гърба. Можете да започнете с някои от най-основните пози (например с разтворени крака) и да увеличите трудността, докато придобиваме баланс, сила и мускулна издръжливост. В Vitónica ни разказват за до 11 разновидности плочи, които можем да направим без никаква помощ, освен собственото си тяло.

Клякам или клякам

С този тип упражнения, работи краката и глутеусите, както и корема което ще ни помогне да поддържаме правилна стойка на тялото. Можете да започнете с ненатоварените клекове (въздушни клекове), които са динамични, или изометричните, поддържани на стената, които са статични и в които поддържате стойката. Както при дъските, можете да увеличите трудността, когато са твърде лесни за вас, с една от тези 23 вариации.

Глуте мостове

С това упражнение обработвате задната част на ханша и глутеума. Можете да започнете да лежите по гръб със свити колене и раздалечени на ширината на ханша и да поддържате целия си гръб и след това да повдигнете дупето си, но без да отделяте краката си от земята. След като овладеете това и повторенията са лесни за вас, можете да увеличите трудността.

Лицеви опори или лицеви опори

С този вид упражнения ще работите с пекторали и рамене (делтоиди и трицепси) и отново корема, което ще ни помогне да поддържаме правилна позиция. Можете да започнете по корем, като поддържате коленете и ръцете си и се спускате, докато лактите ви се огънат и лицето ви е близо до земята. Важно е да държите гърба изправен, а раменете и лактите подравнени, за да избегнете нараняване. Когато овладеете традиционните лицеви опори, можете да преминете към следващото ниво и да опитате една от тези 25 разновидности.

Бор или стойка на ръка

Деривациите от това упражнение се използват при тренировки като кросфит (лицеви опори на ръка, например или проходилка на стойката на ръка) и позволява работа с раменете в допълнение към подобряване на контрола върху тялото. Първите няколко пъти е най-добре да поддържате позицията или на ръцете си, а ако ви струва много, и на предмишниците. Когато наберете сила, можете да увеличите трудността, като го правите, без да се опирате на стената или дори да правите лицеви опори.

Burpees

Авансирам ви нещо: това упражнение е подходящо само за смелите. Това ще ви изтощи много, защото е комбинацията от три различни упражнения: лицеви опори, клякам и скок, всичко в едно, комбинирано в едно течно движение. Правете го само когато овладеете трите упражнения поотделно.

Издърпвания или набирания

Друго по-сложно упражнение, отколкото изглежда. Това е едно от малкото, което няма да можете да правите у дома, освен ако не искате да инвестирате в бар. Състои се в вдигнете собственото си тегло с мускулите на гърба докато те държат само за ръцете. Когато започнете да ги тренирате, може дори да не можете да се движите, но не се притеснявайте: това може да се направи. Във Vitónica ни казват няколко трика, за да го получим.

Напади или нападки

Това упражнение може да се направи с нещо толкова просто, колкото собственото ви тегло, или ако искате, с някои гири. Състои се от това да направите крачка напред с един крак, като държите торса възможно най-изправен и докато бедрото на водещия крак е хоризонтално спрямо земята (трябва да накарате коляното да бъде под ъгъл от 90 градуса спрямо прасеца). Сгънат крак, без коляното на другия ви крак да докосва земята.

Важно е да започнете с тренировка с телесно тегло постепенно, както при всеки тип обучение. Можете да започнете с упражнения вкъщи или с рутинна инициация като тази, препоръчана от Vitónica: обърнати редове, повдигане на крака, изпадания и лицеви опори. Упражненията се изпълняват в схема: пет повторения на всяко от движенията без почивка между тях. 30 секунди спиране в края на първия кръг и повторете веригата.

Друг начин за направете тренировка с телесно тегло у дома, Именно с тази рутина от 9 упражнения, с които ще ви трябват само стол, постелка и стъпка рутина, която упражнява цялото ви тяло с помощта на собственото си телесно тегло.

Няма повече оправдания за получаване тонизирано, здраво и здраво тяло, защото с упражнения с телесно тегло дори няма да е необходимо да напускате къщата.

Снимки | Pexels, iStock, Unsplash

Продукти за първичен подбор Стъпка за фитнес 78 см; Регулируема в 3 височини (10/15/20 см); Степър аеробика за домашния ви фитнес; 78 х 28 см

Споделете тренировка с телесно тегло, отслабването без да ходите на фитнес е възможно с това обучение, което ви помага да поддържате дефинирано и здраво тяло