Научни доказателства показват, че яденето на плодове допринася за по-здравословно отслабване
Споделя това:
Споделя това:
Всички сме чували за някаква „чудодейна“ диета, при която плодовете се премахват. Като цяло те са склонни да бъдат всички онези, които, забравяйки за хранителния баланс, се стремят да унищожат мазнините чрез кетоза.
Кетогенни, хипер протеини, малко Dukan на живота ... С течение на времето и опит е доказано, че, Въпреки постигането на внезапни загуби на тегло, в дългосрочен план никой от тях не е успял да промени лошите навици, които са причинили наддаване на тегло, с последващия ефект на „отскок“.
Нито са допринесли за нови здравословни навици и в най-добрите случаи, оставят човека с определени хранителни дефицити проявява се в косопад, изнемощяла кожа, проблеми със запек и лоша връзка с храната, на психологическо и емоционално ниво.
Новите тенденции в храненето, вече квазидефинитивни, тъй като те търсят балансирана, здравословна диета, силно растителна и емоционално здрава, забрани забрани. Особено когато става въпрос за основни храни като плодове.
Но защо от години плодовете се отнемат на хора, които искат да отслабнат много? Заради захарта, която съдържа. Тази захар обаче не само не е причина за напълняване, но, парадоксално, тя може да бъде добър съюзник за отслабване.
ТАЙНАТА Е В МАТРИЦАТА
Не е нужно да обсебвате, че плодовете имат захар. Защото Това не е безплатна захар като тази на захарната купа или като този с дрънкулките.
Карлос Риос, диетолог-диетолог, създател на движението на мрежата „realfooding“ и автор на книгата Яжте истинска храна: Ръководство за трансформиране на вашата диета и вашето здраве (Paidós, 2019) го обяснява по следния начин: „Захарта в плодовете е в хранителната матрица на храната, заедно с много други компоненти на самия плод че те правят тази захар да няма същите ефекти ".
Приравняването на естествената захар в храните с рафинираната захар е грешка, която се прави от десетилетия, дори сред специалистите по хранене, които са остарели или прибягват до диети за фотокопиране.
Химически погледнато, вярно е, че плодовете съдържат захар, особено фруктоза. Но не само това. И затова Карлос Риос ни обяснява 5-те причини, поради които приемането на плодове няколко пъти на ден може да бъде добро в програма за отслабване.
5 ПРИЧИНИ ЗА ДИЕТА С ПЛОДОВЕ
- Нискокалорична плътност: Изследвания (1) ни казват, че яденето на повече плодове изглежда е обратно свързано с наддаването на тегло. Плодовете съдържат голямо количество вода и фибри, това обяснява, че в сравнение с всяка друга храна, яденето на повече плодове намалява дневните ви калории, обяснява Ríos.
- Засища много: Ситостта е физиологичен процес, който регулира апетита или глада чрез отделяне на различни пептиди на биохимични сигнали от различни части на тялото. Плодовете могат да намалят приема на храна и да повлияят на общата консумация на енергия, според друго проучване (2), споменато от диетолога-диетолог. Известно е, че диетичните фибри създават вискозна, подобна на гел среда в тънките черва, забавяйки изпразването на стомаха и намалявайки активността на ензимите, отговорни за смилането на въглехидрати, мазнини и протеини. Това по-бавно усвояване на макронутриенти увеличава комуникацията между хранителни вещества и рецептори за продължителен период, като по този начин увеличава секрецията на чревни хормони за ситост.
- Съдържа микроелементи: Недостигът му може дори да причини метаболитни нарушения. По-специално, витамините А, Е и С са отрицателно свързани с отлагането на мазнини или централното затлъстяване, както показва проучване (3), посочено от експерта по хранене. Това влияние на витамините при намаляването на мастната маса се дължи на подобрението на лептина и регулирането надолу на гените, участващи в генерирането и диференциацията на адипоцитите.
- Неговите фитохимикали имат ефекти на затлъстяване, намаляват оксидативния стрес чрез неговите антиоксидантни свойства, потискат адипогенезата, инхибират диадипоцитната диференциация, стимулират липолизата, инициират апоптоза на адипоцитите и липогенеза. Всичко това е казано от проучване (4), според промотора на реалното хранене.
- Помага на микробиотата. Консумирането на плодове увеличава разпространението на чревни бактерии от „добър“ тип, които спомагат за поддържането на балансиран енергиен баланс. Връзката между червата и мозъка е много по-силна, отколкото предполагахме.
ОГРАНИЧЕТЕ КОНСУМАЦИЯТА НА ЗАХАР, НЕ ПЛОДОВЕ
Ако слушаме СЗО, разбираме, че това няма нищо общо с килограма захар в супермаркета, което е безплатна захар. Безплатната захар е тази на захарната купа, тази на меда, тази на бисквитките и ултрапреработените сладкиши.
Това е захарта, която трябва да бъде намалена, дори елиминирана от ежедневната диета, но никога тази на цели плодове. От изложеното в началото на публикацията става ясно плодовете са чудесен съюзник в диетите за отслабване. Внимавайте с всеки диетолог (или семеен лекар), който ви казва да внимавате за плодове.
Плодовете са добри между храненията. Добре е след хранене и преди сън. Плодът е добър за деца, възрастни, възрастни хора, слаби и затлъстели. Може да се яде самостоятелно или смесено, белено и белено.
Искам да кажа, обелваме ли го? Ако искате, да, но добре е да вземете кожата за допълнително снабдяване с фибри. да, именно, измийте и измийте добре предварително, за да отстраните восъците, остатъците от пестициди, мръсотията и замърсяванията, които могат да допринесат за бактерии, вируси, паразити и замърсители като олово към храната. Ако е много мръсно, може да се потопи или да се използват дезинфектанти като белина за хранителни продукти.
Ако имате някаква патология, за която консумацията на плодове е противопоказана, лекарят ще ви предупреди. Ако не, знаете, че това е повече от доказано яденето на плодове помага да се поддържа здравословно тегло, което помага за контролиране на сърдечно-съдовите заболявания и диабета.
НЯКОИ ПЛОДОВЕ СА ПО-ПОДХРАНВАЩИ ОТ ДРУГИ
Сигурен. Най-лошата слава се носи от банан, грозде и авокадо. Пропорционално те имат повече килокалории от останалите. Въпреки това, ако искате да отслабнете, можете да ограничите консумацията си, но не и да ги премахнете.
Първо, защото заедно са мега здрави.
Авокадото е мазно, но поради олеиновата киселина и бананите те са калорични, но имат фибри, микроелементи, флавоноиди, помагат да се избегнат гликемичните пикове и са много засищащи.
Ако някога сте познавали диабетик, който не пие портокалов сок, защото казва, че захарта му се покачва много бързо, знайте, че това е напълно вярно. Но това не се случва, ако изядете целия портокал, защото фибрите в плодовете затрудняват усвояването на захарта.
Целият плод осигурява бавно усвояване на въглехидратите, които произвеждат по-голям засищащ ефект и обикновено имат по-ниска калорийна плътност.
The СЗО препоръчва да ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден. Айтор Санчес, диетолог-диетолог, @midietacojea в мрежи и автор на книгите Моята диета накуцва (Paidós, 2016) и Моята диета вече не накуцва (Paidós, 2018), той уточнява: „Порция плод би била средно парче (като портокал или ябълка), купа череши или парче диня, а порция зеленчук ще бъде салата, гаспачо или зеленчукова гарнитура ".
Реалните хранителни продукти като Карлос Риос, момичетата от Futurlife21 и готвач Хуан Льорка твърдят, че ако всички следваме СЗО и ядем по пет парчета плодове и зеленчуци на ден, ще спрем да имаме захарни маймуни.
Щяхме да поддържаме глюкозата стабилна, без пикове или спадове, щяхме да си възвърнем небцето и плодовете да имаха вкус на бонбони ...
Не звучи зле, нали?
* Проучване 1: „Ползи за здравето на плодовете и зеленчуците“ от Slavin, JL и Lloyd, B (2012)
* Проучване 2: „Продукти за повишаване на ситостта за контрол на апетита: наука и регулиране на функционални храни за управление на теглото“ от Halford, JC и Harrold, JA (2012)
* Проучване 3: „Поглъщането на оцет преди лягане умерява концентрациите на глюкоза в будно състояние при възрастни с добре контролиран диабет тип 2“ от White, AM и Johnston, CS (2007)
* Проучване 4: (Meydani, M.; 2010). 2010 Проучване „Диетични полифеноли и затлъстяване“ от Мохсен Мейдани * и Syeda T. Hasan)