Тези дейности с висока интензивност ви помагат да загубите много калории не само по време на тренировка, но и след това

какво
С кои упражнения губим повече калории. - Adobe Stock, 25 ноември 2020 г. 09: 54ч. Редактор на Мелиса Гонсалес

Харесваме бързо и ефективно и когато става въпрос за отслабване, умът ни иска упражнение или спорт, в които да инвестираме малко време, но това ни дава резултати за първи път. А на въпроса какво е това упражнение, с което губите калории без много усилия, няма точен отговор, защото зависи от много фактори. Алекс Гарсия, режисьор и треньор на Fit Club Мадрид, казва, че трябва да имаме предвид, че всяко упражнение, резултати и калории, които можем да изгорим с всяко едно от тях, зависи от тена на лицето и използвания интензитет.

„Не можем да кажем с точност, че извършването на определено упражнение изгаря„ х “количество мазнини, тъй като това зависи от много неща, но можем да определим количествено калориите, които изгаряте, приблизително, определено упражнение ", казва фитнес експертът. Очевидно в зависимост от избраната дейност трябва да се вземат предвид два фактора: «А сърдечно-съдови упражнения ниският интензитет, известен също като LISS, би ни накарал да инвестираме много време, но да работим с нисък интензитет, докато в сърдечно-съдови упражнения с интервали с висока интензивност, известни също като HIIT, бихме работили по-малко време, но с по-високи темпове ", казва Алекс Гарсия.

Дебора Вернер, експерт по фитнес в Food Spring казва, че за да изгаряте мазнините по-ефективно, трябва да проектирате HIIT тренировка. „Това е един от най-популярните и ефективни тренировъчни методи за изгаряне на мазнини. Интензивните периоди на обучение Те се редуват с кратки фази на възстановяване (най-известният пример е табата). Вие не само изгаряте много калории по време на тренировка, но и след тренировка (наречена ефект на изгаряне), “обяснява треньорът.

Първа стъпка: сбогом със заседналия начин на живот

Джоел Торес, също личен треньор и диетолог, има съвет за всеки, който иска да загуби калории: не се фокусирайте върху упражненията като такива. «Тайната е да се движите много през деня, защото основната разлика между заседнал човек, който прави по-малко от 2000 стъпки на ден, и активен човек, който достига 10 000, може да означава изразходване на повече от 3000 калории седмично и повече от 10 000 на месец. Така че, докато заседналият човек може да напълнява, активният човек, само като ходи повече през деня, може да го губи “, обяснява експертът.

И когато говори за движение през деня, Джоел Торес има предвид и танците. Очевидно всеки вид танц помага да се загубят значителни количества калории: нокът 80 ккал за извършване на това физическа дейност за 30 минути, въпреки че аеробиката достига 90 kcal, загубени за половин час от тази активност. «Всеки тип танци е ефективен за здравето и за отслабване, тъй като само с движение калорични разходи », сметка и добавя, че по-интензивните танци като зумба, салса или брейк денс ще харчат повече на минута вложено: «Това, което съветвам е да правите този танц, който е приятен и който може да се поддържа с течение на времето, защото в крайна сметка важното нещо е постоянството ", препоръчва той.

Калорични разходи по дейности

Но ако фактът, че танцуваме вече ни изненадва, дейности като бягане, скачане на въже, ходене или плуване събират по-голям брой калории, които могат да бъдат загубени:

Ски: Според експерти на Food Spring, карането на ски за около 30 минути би загубило човек 249 ккал, винаги вземайки предвид пола и вида на тена.

коремни мускули: Експертите на Food Spring казват, че чрез корема можете да загубите до 107 ккал. „Трябва да упражнявате съответните мускулни групи специално и редовно и да намалите дела на телесните мазнини, разположени в коремната област“, ​​обясняват те.

Камбер: «В зависимост от пола и обиколката, човек може да изгори до 750 калории на час. Това ще бъде голяма полза за нашето ежедневие

Бягане: Алекс Гарсия казва, че тази дейност укрепва костите, тъй като е спортен удар и те дори могат да загубят 700 ккал.

Плуване: Според треньора на Fit Club Madrid този спорт, при който се получават невронални и когнитивни предимства, повишава гъвкавостта, еластичността, капацитета на белите дробове и помага за изгарянето 650 калории, приблизително.

Ролери: Food Spring специалистите по фитнес казват, че човек, който тежи около 70 килограма, достига до 245 ккал загуби.

Как да тичам, за да губя калории. - Adobe Stock

Количеството изгорени калории при упражнения зависи от няколко фактора, разкрива Дебора Вернер и сред тях са:

Включени мускули. Колкото повече мускули са напрегнати по време на упражнение, толкова повече енергия се изгаря.

Интензивност. Ако упражнението е интензивно и бързо, може да се загубят повече калории в минута.

Продължителност на тренировъчната сесия. В този случай повече е повече, стига упражнението да е направено добре. Препоръчва се 10 минути скачане на въже по-ефективно от 5 минути.

Комбинация правилна сила, издръжливост, почивка и експлозивност.

Вие самите сте най-важният фактор. Само тези, които тренират интензивно и усилено, ще изгорят много калории. Винаги достигайте личния си лимит, докато тренирате, но разбира се, не отивайте повече! Препоръчва Дебора Вернер.

Силови упражнения

Силовите упражнения често остават незабелязани, но, по думите на Алекс Гарсия, „те имат много високо калорично изгаряне“. Експертът казва, че това се увеличава в зависимост от количеството на участващите мускули при изпълнение на упражнението. Например: мъртва тяга или клякане включват огромното мнозинство мускули в тялото.

Освен това този вид упражнения ще ви накарат да увеличите мускулната си маса и следователно ще ви накара да изразходвате повече калории както в покой, така и в самото обучение. «Основната цел на тренировката е да не се консумират повече калории, а да се подобри телесният състав, увеличаване на мускулната маса, което е телесна тъкан много важно за здравето и функционалността, тоест да живеем по-дълго и по-добре ”, казва Джоел Торес.

Загубата на калории не е спиране на храненето

Ако попитаме специалист по хранене за калорични разходи на човек са отговорни, първо, да изяснят, че ако целта е губят калории Чрез спорта това във всеки случай не е свързано със спирането на храненето. Ето как обяснява Наталия Кинтеро, диетолог от Nutrilite: «Едно е да загубите, тоест да похарчите, а друго е да намалите приема си. Калоричната загуба или разходът на калории за дадено занимание може да бъде това, което дейността изисква, важното в случая е да се подготвим с добра диета направи дните преди усилието и попълни хранителните вещества по време на него, обяснява.

Друго нещо е колко калории спирам да приемам през деня: «Не се препоръчва хранене под нашия основен метаболитен изход, Това ще зависи от всеки човек, възраст, пол, височина или тегло, наред с други фактори. Ако искаме да губим мазнини, намаляването на 400 ккал (средно) и увеличаването на разходите чрез упражнения ще бъде достатъчно ", заключава диетологът Наталия Кинтеро.

Както беше обяснено от д-р Салвадор Ферандо от Медицинския институт Рикарт, удобно е тялото ни да работи активно върху това, което наричаме метаболитна гъвкавост: «Ако препоръчително нещо за конкретния случай е да приемаме около 2000 калории на ден, няколко дни отнемат 1600, още 1800 и още 2200 и по този начин поддържат активност и тялото не свиква с редовен прием на калории. От съществено значение е тялото ни да се адаптира към всяка ситуация ».