отслабвайте

ОТСЛАБВАЙТЕ ЗИМА

ОТСЛАБВАЙТЕ ЗИМА

Обикновено, когато става въпрос за отслабване, има два ключови момента, в които по-голям интерес предизвиква всеки. Изглежда лъжа, но тъй като групата започва с този тип инициатива, това ни подтиква да се присъединим към каузата.

Ето как виждаме два сезона на върхове в началото на „бикини операцията“: първият е оценен през втората половина на януари като продукт на чувството за вина, което можем да имаме заради запоите и живота, който сме заклещили по Коледа. Освен това обикновено се засилва от целите на началото на годината, които също ни влияят и мотивират. Задачата е, че това обикновено не се удължава повече от два месеца и малцината, които остават, е защото наистина са намерили нещо, за което наистина са страстни.

Тогава имаме предлетен сезон. Не е изненадващо, че има пик от хора, които започват да се присъединяват към фитнеса между месеците април и май, за да са идеални за лятото. И това лято означава ли басейн, плаж, ваканции ... и всички обичаме да се чувстваме добре и защо не? нека и другите да го видят.

Това, което искам да предложа в тази статия, е нова възможност за да могат да отслабнат през зимата, бидейки по този начин много по-ефективни и това гарантира подобряване на телесния ни състав, тоест ще можем да намалим процента на телесните мазнини.

ТЕРМОГЕНЕЗА

Всички знаете, че за да се постигне отслабване е необходимо да се създаде ситуация на енергиен дефицит. Тази ситуация ще позволи, следвайки адекватна диета, да се постигне тази цел заедно с подобряване на телесния състав.

Не забравяйте, че загубата на тегло не означава непременно загуба на телесни мазнини, необходимо е да имате асо зад ръкава си, за да можете да модулирате тази загуба, както желаем. Това е диетата, но не е темата, която ни засяга днес.

Има три начина за постигане на този енергиен дефицит; или чрез намаляване на калорийния прием, или чрез увеличаване на енергийните разходи, или чрез комбиниране на двете (препоръчително).

Знаем, че общият дневен разход на енергия се определя от няколко фактора, които са били наблюдавани в други статии в блогове като; „Моята подготовка за мъжка физика“ и „загуба на мазнини при жените“:

1. Първият и водещ по отношение на общия процент (55-60% от общия, ако сме активни или 70-75% от общия, ако сме заседнал) е базална скорост на метаболизма (RMB), тоест енергията, консумирана за поддържане на основните физиологични функции.

2. Вторият по важност е разходи за физическа активност (Разходи за активна енергия в следващата графика), която представлява дневната енергия, изразходвана в допълнение към RMB, и която можем да разделим на енергията, използвана при извършване на ежедневни дейности като ходене, скачане, изкачване на стълби, почистване на къщата (NEAT), и в енергията, консумирана в практиката на програмирани физически упражнения (Упражнение). Очевидно е, че активните хора, с по-висок NEAT за същата енергия, консумирана за планирано упражнение, ще имат по-високи разходи за обща физическа активност.

3. Накрая представяме енергийни разходи поради термогенния ефект на храната (жълт цвят на графиката). На този етап можем да намерим:

• Задължителна термогенеза, което е разходите, инвестирани в процеси на храносмилане, усвояване и метаболизъм на различните хранителни вещества, които приемаме в диетата си (в зависимост от разпределението им в диетата, задължителната термогенеза ще бъде по-висока или по-ниска).

• Адаптивна термогенеза, което се случва при външни ситуации на околната среда, като излагане на студ. Точно в този момент ще открием явления, свързани с поддържането на телесната температура, които ще ни помогнат да използваме повече мазнини като източник на енергия.

Фигура 1: Компоненти на дневните енергийни разходи. Приблизително разпределение на пропорциите, които съставят основен метаболизъм, физическа активност и термогенеза.

The термогенеза Състои се в получаване на топлина от енергията, генерирана при окисляването на мастни киселини, по такъв начин, че директно да се възползваме от мастните киселини, съхранявани под формата на триглицериди в мастната тъкан.

Каква структура участва в този процес?

Главно на кафява мастна тъкан (MAT), Както видяхме в други статии, това е тъканна структура, която от функционална, структурна и дори генетична гледна точка няма нищо общо с бялата мастна тъкан, правилно известна като част от несъществени мазнини (любовни дръжки).

Кафявата мастна тъкан има обширна нервна и кръвна инервация, която ще позволи адекватно доставяне на топлина на кръвоносните съдове, за да се регулира телесната температура (терморегулация) (Canon et al., 2004). В допълнение, тази тъкан е заредена с митохондрии, които ще бъдат органелите, където термогенеза, като важна разлика по отношение на бялата мастна тъкан, която главно представлява липидни капки, отговорни за съхранението на липиди под формата на триглицериди.

Това работи по такъв начин, че преди a излагане на студ, Уловено от терморецептори, настъпва симпатикова активация, която включва освобождаване на невротрансмитери, главно норепинефрин и епинефрин. Тези невротрансмитери (медиатори, участващи в клетъчната комуникация) действат върху специфични рецептори в мастната тъкан, генерирайки сигнал, който активира окислението на мастните киселини за получаване на енергия и че това, чрез разединяване на електронната транспортна верига, се използва за генериране на топлина.

Този процес се осъществява благодарение на специфичен протеин, наречен разединяващ протеин или термогенин (UCP). Генерираната топлина се пренася в кръвоносните съдове, за да улесни подаването на топлина и да допринесе за поддържането на телесната температура.

Това представлява значителен разход на енергия, от една страна поради генерирането на топлина, а от друга, активирането на симпатиковия отговор, което ще увеличи други функции като ритъм и сърдечен ритъм, ще увеличи тонуса на гладката мускулатура. Тялото влиза в режим на борба и адаптиране към условията на околната среда.

Кафява мазнина

От друга страна, има и процес, който протича в специфични клетки на бялата мастна тъкан, те са клетките-предшественици. Тези клетки имат различен генетичен произход от клетките на бялата мастна тъкан и кафявата мастна тъкан, но те също имат общи характеристики и на двете.

Освен това, тези клетки-предшественици са способни да се диференцират в клетки със свойства обратима термогенна, така нареченият бежови клетки или известен също като кафява мазнина. Термогенната му активност ще настъпи, когато клетките-предшественици преминат през процеса на диференциация до бежови клетки, който се осъществява главно от стимули като излагане на студ, активиране на? 3-адренергични рецептори в мастната тъкан чрез NA (симпатикова инервация) и активиране на PPAR-? (Cereijo et al., 2015). Този процес се нарича кафеникав (Gómez-Hernández et al., 2016). Термогенната му активност обаче ще престане, когато тази стимулация спре.

Има многобройни проучвания, които показват връзката между излагането на различни фактори с браунизацията на прогениторните клетки, включително излагане на студ (Gómez-Hernández et al., 2016), умерени и интермитентни симпатикови стимулации и диети, богати на ненаситени мазнини (Lai et al ., 2016), тъй като те са показали, че упражняват ясно стимулиращо действие на PPAR-? (Alpe et al., 2016), участващ не само в трансдиференциацията на прогениторни клетки, но и в генерирането на адипоцитни клетки с по-голяма инсулинова резистентност.

ЕФЕКТЪТ НА СТУД НА ВДЕБСТВА НА ТЯЛОТО

През зимата излагането на студ се случва периодично. Очевидно имаме предвид ниски температури които обикновено са свързани с тази станция. Вярно е, че може да е различно в други региони на света, които имат различен климат, и в този случай тези явления няма да се появят. Нито ще се прилага в ситуации, в които сме под климатици, тоест места с отопление.

Ако осъзнаете, че телесната ни температура е 36ºC, а през лятото като цяло в страните със средиземноморски климат температурите обикновено се колебаят между 30 и 40ºC. С това искам да кажа, че тялото едва ли трябва да генерира адаптационни механизми на нивото на терморегулация, тъй като най-много ще бъдем 6º под нашата базална температура.

Въпреки това, през зимата или през студените сезони температурите варират между 0-15ºC (говорим за тази година в Испания, давайки пример). Ако се поставим в най-добрите случаи, тялото ни ще бъде с температура 21ºC под телесната ни температура, поради което е необходима поредица от адаптации, които, както видяхме, изискват значителни енергийни разходи.

Ще говорим за активиране на множество пътища, свързани с поддържане на телесната температура чрез термогенеза, която също ще изисква инервация на нервите. Това включва, от една страна, термогенезата, генерирана в кафява мастна тъкан и, от друга страна, се предизвиква браунизация на прогениторни клетки от бяла мастна тъкан.

Следователно ще имаме двоен ефект при производството на топлина от окисляването на мастни киселини, т.е., губим мазнини, за да генерираме топлина.

Преди да продължа, искам да отбележа точка и да разгледам въпроса за изпотяване. Искам да подчертая, че когато човек се изпотява, той не губи мазнини. Да, вярно е, че това може да се отрази в загуба на тегло, но това се дължи на загуба на вода през порите на кожата. Това е терморегулаторен механизъм, противно на тези, които сме виждали преди, говорим за намаляване на телесната температура до достигане на базалната температура.

Иризин

За да се влошат нещата, процесът на браунизация може да бъде подчертан от увеличаването на синтеза и секрецията на иризин. Иризинът е цитокин с протеинова природа, който наред с много други участващи молекули благоприятства процесите на браунизация на клетките-предшественици.

Иризинът се синтезира от скелетни мускули и неговата експресия се дава от стимули на PPAR-? Рецептори. и генерира сигнал, благодарение на своя активационен фактор PGF-1a, който улеснява синтеза на цитокина. Това действа върху мастната тъкан чрез стимулиране на транскрипцията на гени, участващи в кафеникавост, в допълнение към увеличаване на експресията на UCP (Aydin et al., 2014).

Други действия на иризина са повишаването на митохондриалната биогенеза, той благоприятства окислителния метаболизъм и ангиогенезата на нивото на скелетната мускулатура, като по този начин осигурява по-голямо напояване, което улеснява обмена на хранителни вещества, отпадъци и дихателни газове. Този обмен ще бъде подчертан от увеличаване на GLUT-4 ко-транспортери в мускула, благоприятстващо по-голямо усвояване на глюкозата. Според последните резултати от изследванията се наблюдават положителни ефекти при реминерализация на костите, благоприятстващи по-висока плътност в костите, в допълнение към увеличаване на плазмените концентрации на Т4 (Trujillo et al., 2016).

Фактът е в това Нивата на иризин са увеличени с физически упражнения (Araya et al., 2016, Boström et al., 2012 & Elsen et al., 2014), установяваща положителна връзка между концентрациите на иризин със загуба на тегло и повишена чувствителност към инсулин. Това може да бъде проверено в проучвания, проведени върху индивиди със затлъстяване, при които, преминавайки остри физически упражнения, те показват високи нива на АТФ, както и метаболитни продукти на гликолиза и липолиза. Освен това те показаха по-голяма обиколка на бицепса, което е основният маркер на нивата на иризин (Huh et al., 2012).

Следователно това ще бъде пряко свързано със загуба на тегло, в допълнение към упражняването на защитен ефект срещу много сърдечно-съдови, метаболитно-хормонални заболявания като диабет тип II (Liu et al., 2013), метаболитен синдром и затлъстяване и дори срещу рак ( Mazur-Bialy et al., 2015).

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

• The загуба на тегло през зимата ще бъде по-ефективно от отслабването през лятото поради излагане на студ

• Студът действа като стимул в генезис на топлина като адаптивен механизъм, участващ в регулирането на телесната температура. Той също така ще стимулира процесите на диференциация на прогениторните клетки от бяла мастна тъкан до бежови клетки или кафява мазнина.

• Споменатите по-горе действия насърчават по-високи енергийни разходи чрез адаптивна термогенеза, която може да доведе до загуба на тегло и телесни мазнини. Също така е свързано с намаляване на сърдечно-съдовия риск и появата на инсулинова резистентност.

• The кафеникав той може да бъде засилен от иризин, миокин, секретиран от скелетни мускули при упражнения. По такъв начин, че както излагането на студ, така и упражненията, синергично насърчават загубата на тегло в допълнение към това да действа като превантивен фактор при многобройни патологии.

Библиография и справки

• Academia Alpe (2016). Рецепторите за стероиди, щитовидна жлеза и ретиноиден хормон като цел при проектирането на лекарства Органична и фармацевтична химия. Испания. 30-31.

• Angosto, M. C., & Villarejo, A. L. D. (2014). Липогенеза и термогенеза: участие на митохондриите при затлъстяване. Монографии на Кралската национална фармацевтична академия.

• Araya, J. A. T., Rodríguez, D. A., Vargas, S. C., Murillo, J. P. M., & Scholz, G. M. (2016). Миокини: медиатори на въздействието на физическите упражнения върху здравето. Медицински вестник на Университета на Коста Рика, 10 (2), 32-43.

• Aydin, S., Kuloglu, T., Aydin, S., Kalayci, M., Yilmaz, M., Cakmak, T., ... & Ozercan,?. H. (2014). Изчерпателно имунохистохимично изследване на разпределението на изгарящия мазнини протеин иризин в биологичните тъкани. Пептиди, 61, 130-136.

• Boström, P., Wu, J., Jedrychowski, M. P., Korde, A., Ye, L., Lo, J. C., ... & Kajimura, S. (2012). PGC1- [agr] -зависим миокин, който задвижва подобно на кафяво-мазнини развитие на бяла мазнина и термогенеза. Nature, 481 (7382), 463-468.

• Cannon, B. и Nedergaard, J. A. N. (2004). Кафява мастна тъкан: функция и физиологично значение. Физиологични прегледи, 84 (1), 277-359.

• Cereijo, R., Giralt, M., & Villarroya, F. (2015). Термогенна кафява и бежово/адипогенеза при хора. Анали на медицината, 47 (2), 169-177.

• Elsen, M., Raschke, S., & Eckel, J. (2014). Потъмняване на бялата мазнина: играе ли роля иризинът при хората? Списание за ендокринология, 222 (1), R25-R38.

• Gómez-Hernández, A., Beneit, N., Díaz-Castroverde, S., & Escribano, Ó. (2016). Диференциална роля на мастните тъкани при затлъстяването и свързаните метаболитни и съдови усложнения. Int J Endocrinol.1216783.

• Huh, J. Y., Panagiotou, G., Mougios, V., Brinkoetter, M., Vamvini, M. T., Schneider, B. E., & Mantzoros, C. S. (2012). FNDC5 и иризин при хора: I. Предиктори на циркулиращите концентрации в серума и плазмата и II. експресия на иРНК и циркулиращи концентрации в отговор на загуба на тегло и упражнения. Метаболизъм, 61 (12), 1725-1738.

• Lai, Y. L., Petrone, A. B., Pankow, J. S., Arnett, D. K., North, K. E., Ellison, R. C., ... & Djoussé, L. (2013). Асоциация на диетичните омега-3 мастни киселини с разпространението на метаболитен синдром: Националното изследване на сърцето, белите дробове и кръвта на семейството. Клинично хранене, 32 (6), 966-969.

• Liu, J. J., Wong, M. D., Toy, W. C., Tan, C. S., Liu, S., Ng, X. W., ... & Lim, S. C. (2013). Долно циркулиращият иризин е свързан със захарен диабет тип 2. Вестник за диабета и неговите усложнения, 27 (4), 365-369.

• Mazur-Bialy, A. I., Oplawski, M., Wypasek, E., & Zarawski, M. (2015). ID: 228: Иризин - Новооткрит адипомиокин - Нарушава растежа и прогресията на рака на гърдата MDA-MB-231 клетъчна линия. Цитокин, 76 (1), 107.

• Moreno, M., Moreno-Navarrete, J. M., & Fernández-Real, J. M. (2014). Ирисина: предавател на съобщения от Олимп? Клиника и изследвания по артериосклероза, 26 (3), 140-146.

• Ouellet, V., Labbé, S. M., Blondin, D. P., Phoenix, S., Guérin, B., Haman, F., ... & Carpentier, A. C. (2012). Окислителният метаболизъм на кафявата мастна тъкан допринася за енергийните разходи по време на остро излагане на студ при хората. Вестник на клиничното изследване, 122 (2), 545-552.

• Трухийо, Л. М., Гарсия, Д. и фон Етингер, А. (2016). Актуализации за »Irisina»: новата машина. Чилийско списание за хранене, 43 (3), 308-314.