Независимо дали сте нов във фитнеса или ако се занимавате отдавна със спорт, със сигурност сте чували много пъти колко е важно да се увеличи мускулната маса. Също така ще знаете, че упражненията за сила са най-показаните за увеличаването му. Но знаете ли точно какво е това? И преди всичко, знаете ли защо това е свързано със загуба на тегло?

"Мускулната маса се формира от общия набор от тъкани, наречени, обикновено, мускули. Скелетният мускул е орган, чиято основна функция улесняват движението, стабилността на ставите и структурната защита на нашия скелет. Това има способността да се разширява или изпъква, факт, който ще зависи от силата, която прилагаме върху мускула. Колкото повече сила, толкова по-голяма е мускулната маса на субекта, за да може да устои ", обяснява физическият педагог Даниел Молина, директор на Мускулния аналитичен център в Мадрид. И това ще промени фигурата ни.

Разпределението на мускулната маса се определя от собствената ни еволюция и адаптивните нужди за оцеляване. Ние сме адаптивни същества, телата ни се променят и са различни според стимулите, на които ги подчиняваме. Например „тялото на заседнал човек не е нищо подобно на спортист по спортна гимнастика“, казва спортният специалист.

Значението на мускулната маса

Както казахме, мускулната маса участва в няколко функции, поради което е важно да се развие:

  • Позволява ни добра мобилност, устойчивост и сила.
  • Тъй като мускулите се нуждаят от храна, мускулната маса също помага за регулиране на нивата на глюкоза, холестерол и триглицериди.
  • Това е склад на протеини, основни вещества за правилното функциониране на тялото, тъй като те участват в растежа, в поддържането на тъканите, действат като естествена защита срещу инфекции, наред с други.
  • Той също така участва в изгарянето на мазнини. Това е така, защото мускулът е метаболитно активен орган, който консумира калории, главно от мазнини. Следователно, колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-малко е количеството мазнини в тялото. Това ще ви позволи да отслабнете, намалявайки обема, но тонизирайки тялото си.

Недостатъкът е, че с времето губим мускулна маса. Възрастта е най-значимата причина. Но такъв е и заседналият живот, принудителната обездвижване поради болест например или диета с ниско съдържание на протеини. За да го възстановите и докато няма нищо, което да го противопоказа, могат да се изпълняват различни упражнения, както и увеличаване на протеините в диетата.

Упражнения за увеличаване на мускулната маса

Както казахме, упражненията за сила са най-препоръчителните за увеличаване на мускулната маса. В този смисъл „можем да изпълним между 6 и 12 повторения с почивки, за да възобновим следващата серия“, предлага Даниел Молина. Трябва да се вземе предвид обаче, че увеличението ще бъде пропорционално на физиологичния отпечатък на всеки индивид. Тоест, "ако човек не е практикувал физическа активност, излизането на разходка ще означава увеличаване на мускулната маса. От друга страна, за практикуващ кросфит такава проста препоръка не би си струвала и планът за обучение трябва да бъдат дефинирани много по-сложни и напълно персонализирани ".

В допълнение към практикуването на аеробни упражнения, като ходене, бягане, плуване или колоездене, личният треньор на MediQuo, Ана Диас Креспо, предлага тези упражнения:

Клекове. Класическо упражнение, което не може да бъде пропуснато в рутината. В зависимост от нивото на вашата фитнес, това може да се направи с или без добавено тегло. Не забравяйте да поддържате правилна стойка. Коленете никога не трябва да са пред позицията на глезена. По този начин ще избегнете наранявания.

какво

Желязо за лице. Това упражнение помага за работа на ядрото, като активира дълбоките коремни мускули, особено напречните, за свиване на цялата област. Погрижете се за стойката си: ниско бедро, въображаема права линия между главата и краката и отпусната врата.

Доминиран. Упражнява горната част на тялото. Те са много пълно упражнение, което включва основно мускулите на ръцете и гърба. Той просто се състои в това да се държите за щанга и да повдигате тялото си. Отначало ще ви е необходима помощ от личния ви треньор, ако имате такъв, или от машина или ластици, които са поставени между краката и щангата.

Burpees. Това упражнение е едно от най-популярните в Crossfit, което се прокрадва във всички фитнес зали. Но може да се практикува и на открито. Тук ние обясняваме как да ги правим правилно.

Въже за скачане. Те също са много полезни за малко по малко увеличаване на мускулната маса. Те помагат за бързото изгаряне на много калории, като същевременно мобилизират големи мускулни групи като квадрицепс, бицепс и трицепс. Интензивността се отбелязва от всеки човек, който може да увеличи скоростта на скока и времето за продължителност, когато забележи адаптации, веднага тялото ще поиска още.