Полумаратонът е много взискателен тест или състезание, който изисква усилия и интелигентност при тренировка. За да направите това, препоръчително е да потърсите треньор, който да ви помогне да балансирате седмичните натоварвания от упражнения, така че да можете да постигнете целта си, без да компрометирате която и да е част от тялото си.

правила

Съвети за хранене за бегачи

Правило 1: План за обучение

Плановете за обучение ще зависят от разстоянието, което искате да избягате, от нивото на фитнес и от вашия спортен опит. Поради тази причина е препоръчително да се консултирате с треньор какви стъпки да следвате, за да преминете първите си 21 километра.

Без подходящ тренировъчен план за дистанцията ще ви бъде много трудно да постигнете най-доброто си представяне и в същото време това може да означава разликата между това да завършите или не.

Плановете за обучение на дълги разстояния се стремят да увеличат вашата съпротива, това е, което ще ви позволи да завършите състезанието в най-добрите условия. Скоростта е друга точка, която трябва да имате предвид, която несъмнено ще ви помогне да стигнете по-бързо и да възприемете по-малко усилия с бързо темпо. Има основни планове, които включват 12 седмици тренировки с повишени натоварвания, за да постигнете целта си.

Правило 2: километър по километър

Сумата от километри в тренировката ви ще ви помогне да се подготвите за състезанието и да видите дали в бъдеще е възможно да го изпълните или не. Важно е да изминавате минимум километри в седмичните си тренировки, идеалното е минимум 60 километра.

Трябва да обмислите добре целта си, ако искате да завършите състезанието или да достигнете марка. Ако решите да подобрите времето си или да достигнете марка, трябва да увеличавате изминатото разстояние седмично, докато тялото ви свикне с тренировката.

Правило 3: Седмична честота

За да завършите успешно първите си 21 километра, се препоръчва да имате добра седмична тренировъчна честота. Трябва да тренирате повече от три пъти седмично, минимум от 4 до 5 дни в седмицата.

Ако решите да тренирате повече от три пъти седмично, трябва да се съгласите с треньора за времената на тежки тренировки и времената за възстановяване, от които се нуждае тялото. Постигането на баланс е от съществено значение за избягване на бъдещи наранявания.

Правило 4: Цялото тяло

Трябва да се опитате да укрепите цялото си тяло, за взискателни състезания като половин маратон или маратон тази точка е от съществено значение за преминаване на финалната линия и не спиране по пътя.

Укрепването на краката и бедрата ще ви направи ефективен бегач с добро темпо. Така че 12-седмичните тренировки трябва да включват упражнения от този тип.

Правило 5: Упражнения за издръжливост

Съпротивлението е друга точка, която трябва да обсъдите с треньора си: Основните упражнения са тези на тежки тренировки, чиято цел е да бягате за по-дълго време от обикновено и по този начин да изминете по-голямо разстояние. Този вид упражнения трябва да бъдат включени в плана на всеки 7 или 10 дни.

От Carina Angulo, Eme de Mujer Венецуела

Снимка: Архив Eme de Mujer