мазнини

Отслабването винаги е много популярна тема по всяко време на годината, особено след празниците, тъй като обикновено започваме рутината с нови цели и една от тях е да отслабнем и да влезем във форма.

Много от нас са опитвали в даден момент от живота си отслабнете с няколко излишни килограма, Може да е по различни причини: за здраве, защото наближава датата на специално събитие или просто за да се почувствате по-добре и да покажете красива фигура.


Когато обаче говорим за отслабнете, най-вероятно всъщност говорим губят мазнини, но тогава каква е разликата? Отслабването се отнася до намаляване на общото тегло, тоест: вашите органи, кости, мускули, вода и телесни мазнини. Вместо това загубата на мазнини се отнася само до намаляване на телесните мазнини, евентуално битие, истинската цел за отслабване, която търсите.

Не обсебвайте мащаба


Използването на скалата може да се използва за проследяване на дългосрочен контрол на теглото, Но е важно да запомните, че кантарът отразява само общото тегло, а не само мазнините, които губим. Има много фактори, които оказват влияние върху броя на килограмите, които тежим от един ден до следващия, така че не бива да се обсебваме от този брой.


Със сигурност някога сте се чудили, защо ако се претегля сутрин или през нощта, да маркирам различно тегло? Или защо първоначалната загуба на тегло е толкова бърза през първите 2 седмици и след това започва да се забавя? Като цяло това е така нашето тегло отразява всичко, от което е изградено нашето тяло, не е само мазнини.


Например с промяната на диета с ниско съдържание на въглехидрати Може да изглежда, че започва да се изплаща бързо, но първоначалната бърза загуба на тегло всъщност означава, че губим вода, свързана с гликоген (нашите запаси от въглехидрати) и малка част от това тегло ще бъде мазнина. Действителното количество мазнини, което губим, не отчита общата загуба на тегло, която можете да видите, когато стъпите на кантара. За това също може да изглежда, че бързо възстановяваме теглото си, след като започнем да включваме повече въглехидрати обратно в диетата си, но това може да е просто допълнителното тегло на водата.


Също така е много често, че сте променили диетата си и сега тя се състои от по-здравословна диета, в която също увеличиха физическите си упражнения, въпреки това стъпвате на скалата и не е имало промяна или дори малко увеличение. Не се паникьосвай!

Това, че везната не показва промяна в теглото, не означава, че не сте загубили мазнини

Това не означава непременно, че правите нещо погрешно, вероятно означава, че не отчитате теглото на мускулната маса, тъй като когато правите повече упражнения мускулите са укрепени и тонизирани и могат да наддават на тегло, което е наистина добре, ако имаме силна и тонизирана мускулна маса, освен че сме здрави, придава физически вид, който всички търси, силна, тонизирана мускулна маса не означава непременно да изглеждате като Хълк.

Опасностите от загубата на мускули


Ако се съсредоточите само върху отслабването, може да се изкушите да следвате най-новата диета, която е модерна, вместо да отслабвате по здравословен начин, тъй като всичко, което искате да видите, е, че така или иначе губите килограми, независимо от грижите за вашето здраве.


Това обаче може да застраши вашата мускулна маса, и въпреки че може да сте по-слаби, съставът на тялото ви е по-лош и по-слаб и няма да имате красив външен вид, можете да останете отпуснат/или да придавате нездравословен вид, тъй като това, което поддържа кожата и я прави да изглежда добре, са мускулите.

Бързото отслабване може да има отрицателни последици за здравето, включително:

  • Намалена сила. Кара да се чувствате по-слаби и по-малко енергични.
  • Намалена костна плътност и метаболитна функция, което ще затрудни поддържането на загуба на тегло.

Затова ви предлагаме да се съсредоточите върху отслабването малко по малко и постоянно. Загубата между 0,5 и 1 кг за 1 седмица се счита от диетолозите за здравословна загуба на тегло. Това ще ви помогне да поддържате мускулния тонус, да подобрите цялостното си здраве и определено ще се чувствате по-силни и по-енергични.

Как да разбера колко мазнини губя?


Преди да започнете промените в навиците си за отслабване, добра отправна точка е да вземете под внимание своите изходно тегло и ИТМ (индекс на телесна маса), тъй като ви дават a Главна идея от къде започна и след това как се справяш.


Въпреки това, за да видите дали всъщност губите мазнини, това, което искате да измерите, е ваше процент телесни мазнини, т.е. колко от теглото ви се състои от мастна тъкан. Това ще ви помогне да оцените промените в състава на тялото с течение на времето.


Има различни методи за измерване на това и доста точен начин е чрез използване на телесна мазнина. Те се използват по същия начин като нормалната везна, но освен теглото те посочват и процента на телесните мазнини. Някои фитнес зали ги имат, така че не е задължително да ги купувате.


Друг много прост начин за измерване, ако намалявате телесните мазнини (обем), е да използвате a ролетка. Можете да видите каква е еволюцията, като измервате контура на талията, бедрата, ръцете и бедрата, не забравяйте да направите измервания на различни области на тялото, може да няма промяна в ръцете, но ако в бедрата и обратно.

Фокусиране върху загубата на мазнини


Така че, ако искате да загубите мазнини, погрижете се да поддържате мускулите си във форма, за това е важно да вземете предвид:

Прием на протеини

Уверете се, че ядете достатъчно протеин. Протеинът е от съществено значение за подхранването на мускулите ви, затова се уверете, че приемате правилното количество ежедневно. В момента референтният прием на хранителни вещества е подобен минимум 0,8 g на ден протеин на килограм тегло телесно тегло (тегло, което трябва да претеглите) и може да се препоръчат по-големи количества, ако тренирате. Протеинът също така ни помага да се чувстваме сити за по-дълго, затова ви предлагаме да включите порция протеин при всяко хранене и това ще ви помогне да отслабнете, без да гладувате.

Протеинът освен че засища ни предпазва от загуба на мускулна маса

Физически упражнения

Ако искате да губите мазнини и в същото време да поддържате мускулен тонус, Препоръчително е да практикувате различни дейности, които ви помагат да работите по различни начини с мускулите си, с които ще можете да ги поддържате здрави и здрави.


Освен че е от съществено значение за здравето, качването на мускули или увеличаването на мускулната маса е от полза за:

  • Поддържайте тегло - Мускулите консумират много повече енергия от мазнините (дори в покой), придавайки на метаболизма ви естествен тласък.
  • Подобрете силуета - Упражненията за мускулна сила или съпротива ще ви помогнат да оформите тялото, постигайки по-тънък и тонизиран външен вид.
  • Ускорете основния метаболизъм - Благодарение на разходите за поддържане на мускулна маса, ще постигнем по-висок метаболизъм, с който ще се увеличи нуждата ни от калории.

Някои хора (особено жени) са склонни да мислят, че ще изглеждат „по-обемисти“, но използването на гири или еластични ленти за съпротива ще помогне укрепване на мускулите и подобряване на гъвкавостта, както казах преди, нека извадим образа на Хълк от главите си.

Отслабнете срещу отслабнете, глобален подход към здравето, без да броите килограми


Теглото ни се променя често поради голямо разнообразие от фактори, а не просто загуба на мазнини или напълняване. Най-добре е да използвате няколко метода, за да проследите действителния процент телесни мазнини, за да получите по-добра представа за вашия напредък.


Най-важното е да осъзнаете, че броят в килограми, който показва скалата, всъщност не означава нищо по отношение на вашето здраве или щастие. Ако се чувствате по-здрави и по-енергични поради здравословна диета и увеличени упражнения, тогава вие сте на прав път.

Референции: Международно дружество за спортно хранене позиция позиция: протеини и упражнения.