Тренировката Tabata, която продължава около четири минути, е интензивна и може да бъде идеален ресурс за отслабване

всичко
Adobe Stock 04 януари 2021 г. 18: 17ч М. Алкараз

Спортът като цяло винаги носи ползи за здравето. Освен ако не изпълняваме упражненията неправилно или не принудим тялото си повече от това, което може да понесе, спортът помага на нашето здраве: давайки ни сила и издръжливост, подобряване на стойката ни и много пъти, като един от основните средства за изгаряне на мазнини.

Съюзът, който се формира с идеята за отслабване и спорт е сложен: има упражнения, които ни карат да изгаряме мазнините, но не качване на мускули, други, които насърчават мускулния растеж и други, които изискват твърде много време, което ние нямаме. Но през годините са създадени различни методи и обучения, за да могат да се адаптират към всеки човек и обстоятелства.

Една от тези тренировки, която съчетава трите клавиша: кардио, сила и малко време, е Табата. Този метод, обяснява личният треньор Мириам Лопес (@ mirifitness10) е интервални тренировки който се състои в „даване на възможно най-много за много кратък период от време“. Това се прави по следния начин: трябва да изпълните 4 и 8 серии, според нашата физическа форма. В тези серии, работете 20 секунди на "максимална мощност" и след това почивайте 10 секунди, докато приключат всички серии. В идеалния случай тренировката трябва да продължи четири минути.

Най-добрите упражнения за Табата

Като се има предвид, че скоростта надделява, Мириам Лопес коментира, че е най-добре да изберете „Много експлозивни упражнения“, изпълнявани с тежестта на собственото ни тяло, като рипинг, клякам или лицеви опори. „Можем да добавим сила за някаква тежест, но тя трябва да е лека“, казва треньорът, който повтаря, че аеробните упражнения без материал са най-ефективните.

Треньорът Маркос Льоренте от Team Fit Madrid обясни, че този тип тренировка „осигурява подобрение на аеробно и анаеробно ниво, което ни дават няколко вида тренировки, и увеличава способността на организма да окислява както глюкозата, така и мазнините“, за това, което се превръща в идеален вариант, ако това, което търсим, е не само да спечелим съпротива, но и да отслабнем. В допълнение, това е вид тренировка, при която не само изгаряте много калории по време, но и след тренировка, благодарение на така наречения ефект на изгаряне.

Откъде идва тренировката Tabata?

През 1996 г. японецът Izumi Tabata публикува протокола Tabata: формула за обучение, създадена в неговата лаборатория, която беше анализирана и усъвършенствана с японския екип по пързаляне с кънки. В първия момент, тренировката се състоеше от само четири минути упражнения максимално усилие при колоездене с интервали от 20 работа и 10 секунди почивка, повторени осем пъти, за да завършите четирите минути четири пъти седмично. Според самия Табата в началото състезателите не са могли да надвишават четири минути поради изискването на протокола. След месец и половина атлетите, които са следвали новата тренировка, са увеличили своя анаеробен капацитет с 28% и аеробната си сила с 15% в сравнение с тези, които са поддържали аеробната тренировка на един час колоездене пет дни в седмицата. Имаше и забележима загуба на мазнини.

Мириам Лопес коментира, че освен това обучението по Табата ни помага да наберем скорост на реакция и да станем способни поставете тялото ни «от 0 до 100» за няколко секунди и се опитайте да накарате тялото ни да се възстанови, за да започнете упражнението отново възможно най-бързо, като по този начин избягвате умората.

Предпазни мерки и грижи

Тъй като сме такава „интензивна“ тренировка, трябва да вземем предвид някои предишни предпазни мерки, за да не нараняваме себе си и да не страдаме от противопоказания. Личният треньор посочва как доброто загряване е от съществено значение преди започване на тренировка. „Изключително важно е да се загреете, за да избегнете всякакъв вид нараняване, тъй като ще поставим тялото си в състояние на„ стрес “и това да го прави студено може да бъде вредно“, обяснява той.

И накрая, важно е да споменем всички предимства на този тип тренировки, защото въпреки че се изисква известна подготовка, си струва: От една страна, той генерира високи калорични разходи, както и увеличава базалния метаболизъм. От друга страна, често ни е трудно да влезем в тренировъчната рутина. С този модел не само, че изисква малко време, но и като динамичен и забавен, придържането към обучението е предпочитано.