Ако вече сте свикнали с вашия текущи сесии но търсите нови (и по-кратки) начини да отслабнете бягайки, това е формулата, от която се нуждаете.

правите

Разбира се, ако сте начинаещ в света на бягането, по-добре се опитайте да отидете малко по малко, преди да започнете тази рутина.

Според резултати от изследвания на Университета в Копенхаген, публикувани в Journal of Applied Physiology, увеличаване на скоростта по време на състезанието е идеален за отслабнете и изгорете мазнините скоро. Смята се, че усвояването на кислород също се увеличава с 4%. Ето как интервално бягане:

Отслабване: интервалният тренировъчен план с формулата 30-20-10

В първата фаза, бегачът се загрява с бавно темпо за около километър или около пет минути. Целта е да се повиши температурата на мускулите и да се стартира циркулацията.

Следва а 30-секунден бавен джогинг, преди темпото се увеличава до нормална скорост за 20 секунди и достига максимума за още 10 секунди. След спринта с максимална интензивност, щракването започва отново и се повтаря пет пъти. След това има две минути почивка. Процедурата се повтаря два или три пъти и завършва с фаза на охлаждане от пет минути.

Внимание: това тренировките за отслабване са с висока интензивност и не се препоръчва за начинаещи в бягане. Нетренираните бегачи съкращават спринта, удължават почивките или съкращават броя цикли и повторения. По-добре е да увеличавате малко по малко.

Отслабване: минимално усилие, максимална производителност.

Спринтът на максимална скорост е интензивен, но трае само десет секунди. Краят идва бързо, което поддържа мотивацията. Спортните учени препоръчват правете тази тренировка два пъти седмично. През останалата част от седмицата трябва прави по-дълги, но по-бавни писти за трениране на бавни потрепващи мускулни влакна, които са важни за издръжливостта.

* Тази статия първоначално е публикувана в немското издание на GQ.