Аз съм 16-годишно момче, приблизително 5'7 "(1,7 м) и 232 lbs (105 кг). Започнах да ходя на фитнес само за около седмица. Тъй като в салона няма треньор, аз съм правил само кардио (20 мин. елипсовидна, колоездене 10 мин. и бягаща пътека 20 мин.).

трябва

Трябва ли да продължавам да правя това, докато не станат 180-200 паунда (81-91 кг) и след това да започна да тренирам с тежести, или да започна сега?

Отговори

При 1,7 м и 105 кг неговият ИТМ е 36,3, което е над 99-ия процентил за мъжете на неговата възраст и ако изпитва някакви здравословни състояния, свързани с неговия размер, това го поставя в категорията на болестното затлъстяване.

По принцип всеки, който се интересува от диета и план за упражнения, би било добре да се консултира с лекар, преди да го направи. Във вашия случай бих казал, че това е изискване, тъй като потенциалът за нараняване е нещо, което не бива да се пренебрегва. Ролята на този сайт (или който и да е онлайн форум, в това отношение) не е да предоставя медицински съвет, затова горещо препоръчвам да тренирате в контролирана среда (т.е. трябва да имате обучител).

С това казано, да кажем, че имате одобрение от лекар за всеки план за упражнения и диета, който ще правите, и че имате подходящ надзор. Нека отговорим на конкретния въпрос, който сте задали: трябва ли да включите тренировките за съпротива в плана си за упражнения?

Простият отговор, разбира се, и това е вярно за почти всеки, е да. Тренировките за устойчивост, по-специално тренировките с тежести, имат многобройни предимства, които кардио тренировката сама по себе си не цели:

  1. Увеличава мускулната сила и издръжливост.
  2. Резултати в неврологични адаптации, които са от полза за координацията, проприоцепцията, баланса и общия мускулно-скелетен контрол
  3. Насърчава увеличаване на съотношението мускулна мазнина със съответните метаболитни промени.

Неизреченият въпрос е "какъв вид тренировка за съпротива трябва да направя?" И това е нещо трудно за отговор, защото всеки човек е различен. Всеки от нас има различни здравословни условия, физически нужди, форми на тялото, възраст и цели за сила. Това, което работи за мен, може да не работи за вас и обратно. Ето защо контролираният план е по-безопасен и по-ефективен.

Досега мисля, че останах далеч от личното мнение, така че това, което следва, е само моята мисъл; други може да не са съгласни. Според мен вече носите поне 40 кг наднормено тегло със себе си, 24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата. Ако правите клек с телесна тежест, все едно да правя клек с мряна с допълнителни 40 кг (добре, не точно, разбира се, тъй като теглото се разпределя по различен начин). Но въпросът е, че собственото ви наднормено тегло вече осигурява нетривиално количество съпротива в мускулите ви. Ето защо първоначалното ви обучение за съпротива трябва да се фокусира върху упражнения с телесно тегло (напр. Лицеви опори, коремни преси, клякане с телесна маса и т.н.). Разбира се, можете да правите свободни тежести или машини с тежести, но не разглеждайте план, предназначен за хора без наднормено тегло и мислете, че оттам трябва да започнете. Първоначално интензивността на тренировките ви за съпротива трябва да бъде изключително ниска - това минимизира риска от нараняване и претрениране и позволява постепенна адаптация.

Мисля, че най-голямата грешка, която хората правят, когато започват редовни упражнения за първи път, за да отслабнат, е прекаляването. Не сте натрупали това тегло за една нощ. Защо мислиш, че можеш да го загубиш за една нощ? Кардио тренировките трябва да бъдат основният фокус на вашия тренировъчен план по това време. Ако можете да го допълните с тренировки за съпротива, чудесно. Но не жертвайте първото заради второто. Само за теб разходка Това ще ви накара да отслабнете, стига да коригирате калорийния си прием. И това ще стане Бързо . Не за една нощ, но много по-бързо, отколкото си мислите, ако сте последователни. И колкото повече килограми губите, толкова повече можете да насочите програмата си към тренировки с тежести, защото не носите толкова много допълнителна маса.

Започнете да тренирате с тежести веднага щом знаете как да правите движенията. Вероятно можете да започнете доста безопасно с неща като клекове с телесна маса и лицеви опори. Бих взел треньор или някой, който знае как да вдига тежести, преди да започне неща като клекове, лежанки, глави и т.н. Тренировките с тежести, в допълнение към кардиото и разумното хранене, ще ви помогнат да отслабнете. Самите упражнения ще изгарят калории и докато се възстановяват, ще изгарят повече калории.

Вашата цел трябва да бъде по-фокусирана върху телесния състав в сравнение с численото телесно тегло. Като такава няма причина да не правите тренировки за съпротива или тежести.

Отговорът на Флегон за започване на устойчивост на телесно тегло чрез това, което обикновено се счита за калистеника, е добър. Това също е начин да правите някои от упражненията у дома и да увеличите силата и фитнеса, ако сте наясно колко тегло бихте натискали във фитнеса.

Тогава . Правенето на упражнения за съпротива не трябва да означава изграждане на обем, ако това е вашата грижа. По-ниско тегло, по-високи повторения ще създадат известна сила, но ще изградят повече фитнес, тонус и издръжливост, което също ще помогне за цялостната ви издръжливост за другите ви аеробни дейности.

Разнообразието е добро, така че защо да не правите повече видове упражнения? Психически е по-добре да избягвате да остарявате, а напречното сечение на упражненията и видовете упражнения ви дава функционална добра кондиция, където плюсовете и минусите на всеки конкретен метод на упражнения се изравняват чрез кръстосано обучение с други методи.