Бележка на редактора: Лиза Дрейър е диетолог, автор и здравен журналист.

ядете

(CNN) - Ако се опитвате да отслабнете и да подобрите здравето си, вероятно вече наблюдавате какво ядете през деня.

Може би пропускате закуската. На обяд избирате салата с много зеленчуци, с дресинг с ниско съдържание на мазнини и без крутони, разбира се.

След това, 3:00 следобед пристигат. Вие сте ужасно гладни и жадувате за нещо сладко или пържени картофи. Накрая се поддавате и ядете шоколадово блокче или друга прищявка.

В 18:00 часа. Нападате кухнята, кълнете това, което сте намерили.

Въпреки най-добрите си усилия да намалите въглехидратите по време на хранене, вие си сервирате добър парче паста или пица. И след това още един. Но все още не сте доволни. Десертът ви вика и отново искате нещо сладко. Топка-две сладолед ви задоволява за момента, но продължавате да кълвате през нощта, докато накрая сте толкова уморени, че си лягате.

И така, каква е причината за цялата тази диетична драма, която продължава да се случва, почти систематично?

„Започнах да забелязвам общ модел, при който пациентите ми бяха много добри в ограничаването на калориите си през деня, но в късния следобед и вечерта те щяха да се разградят“, казва Тамара Дюкер Фройман, диетолог, който е помогнал на стотици хора да загубят тегло през последното десетилетие с план, основан на хранене, който той описва като "циркадно-синхронизирана диета".

"Беше непрекъснатото кълване през нощта. Това беше, което ги боли. Те често мислеха, че са натрапчиви ядящи. Но в действителност те просто бяха гладни.

null "Ако ядат малко повече за закуска и обяд, добавят няколкостотин допълнителни калории сутрин, те ще могат да контролират какво ядат и да отслабнат", обясни той.

Изследване на първите храни за деня

Вярно е, че излишните калории по всяко време на деня ще доведат до увеличаване на теглото. Но пропускането на хранене или приемането на по-малко калории в ранните часове на деня изглежда работи срещу нас. Резултатът: ще бъде много трудно да отслабнете. Всъщност все повече изследвания показват, че когато фокусирате калориите през първите няколко часа, имате по-голям шанс да загубите няколко килограма.

„Това, което видяхме, е, че хората на диети със същия брой калории, които извеждат калориите до първата част на деня, се справят по-добре по отношение на субективни и обективни мерки за ситост“, отбеляза Фройман. "Те се чувстват по-сити през нощта и всъщност има разлики в хормоните им за глад и ситост. И това изглежда допринася за успеха при отслабване.".

Изследване, което включва 420 участници със затлъстяване и наднормено тегло, разделя индивидите на две групи: тези, които се хранят рано и тези, които ядат късно, въз основа на времето за хранене (т.е. преди или след 15:00). Късните ядящи също са яли нискокалорична закуска или са пропускали закуската по-често от ранните.

В края на 20-седмичния период на изследване, по-късно изядените загубиха по-малко тегло в сравнение с ранните (съответно 17 срещу 22 паунда) и отслабваха по-бавно, въпреки че и двете групи ядат приблизително 1400 калории дневно и консумират подобни количества мазнини, протеини и въглехидрати.

Друго проучване наблюдава две групи жени с наднормено тегло с метаболитен синдром на идентични 1400 калории диети за отслабване в продължение на 12 седмици. Единствената разлика между групите е, че калориите им се разпределят по различен начин през деня: и двете групи консумират 500 калории на обяд, но една група консумира 700 калории на закуска и 200-калорийна вечеря; докато другата група консумира 200 калории на закуска и 700 калории на вечеря (групата "тежка вечеря").

Хранителното съдържание на ястията беше абсолютно еднакво и за двете групи, като единствената разлика беше, че закуската и вечерята бяха обърнати. След 12 седмици групата с тежка закуска загуби около 2½ пъти повече тегло от групата с тежка вечеря (8,7 паунда за групата с тежка закуска срещу 3,6 паунда за групата с тежка вечеря) и загуби повече от 4 инча талия.

Голямата група за закуска съобщава за 33% намаление на нивата на триглицеридите (маркер, свързан със риск от сърдечни заболявания), докато групата, която е яла по-висококалорична вечеря, е имала 14,6% увеличение. Голямата група за закуска също е имала по-голямо намаляване на резултатите от глюкоза на гладно, инсулин и инсулинова резистентност, като всички те показват по-нисък риск от диабет тип 2, според авторите на изследването.

Така че яденето на калории и въглехидрати по-рано е не само полезно от гледна точка на загуба на тегло, но има благоприятни ефекти върху други здравни показатели, включително по-нисък риск от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Второто проучване "ми отвори очите", каза Фройман. „Не само, че хората бяха по-малко гладни и ядоха по-малко през нощта, но това посочваше факта, че може да има някаква основна метаболитна магия, където времето или време на приема на калории и въглехидрати е от значение повече от общото количество консумирани калории и въглехидрати за един ден. Помогна ми да разбера какво виждам интуитивно при пациентите си. ".

Циркадни ритми: "Метаболитната магия"

Изследванията нарастват, за да се предположи, че „кога“ ядем може да е толкова важно, колкото „какво“ ядем. И тя е тясно свързана със сложната наука за циркадните ритми.

Според Националния институт по общи медицински науки, циркадните ритми са физически, психически и поведенчески промени, които следват приблизително 24-часов цикъл и отговарят предимно на светлина и тъмнина в околната среда на организма.

Циркадните ритми се генерират от биологични часовници в телата ни. Мозъкът има главен биологичен часовник, повлиян главно от светлината, който казва на "периферните" часовници в мускулите и органите по кое време на деня е. Поради тези часовници, много от метаболитните процеси, които протичат в нас, работят с различна скорост в течение на 24-часов период.

"Поради циркадните ритми има разлики в определени хормонални нива, нива на ензими и транспортери на глюкоза в различни части на деня, което влияе върху това как калориите, въглехидратите и мазнините се метаболизират по различен начин", каза Фройман, който представи казуси на пациенти, които са се подобрили тяхното тегло и здраве чрез хранене в синхрон с циркадни ритми на годишната среща на Нюйоркската държавна академия по хранене и диететика през май 2016 г.

Циркадните ритми могат да помогнат да се обясни защо яденето късно през нощта увеличава вероятността от напълняване и намалява скоростта, с която отслабваме, в сравнение с храненето по-рано през деня.

Например, изследванията показват, че калориите, които изгаряме при смилане, усвояване и метаболизиране на хранителните вещества в храната, която ядем, така наречената термогенеза, предизвикана от диетата, се влияе от нашата циркадна система и е най-ниска в 20:00. че в 8 сутринта, според Франк А. Дж. Л. Шеер, директор на Програмата за медицинска хронобиология в Отдела за сън и циркадни разстройства в Бригам и Болница за жени в Бостън.

Други метаболитни процеси, включващи инсулинова чувствителност и съхранение на мазнини, също функционират в съответствие с циркадните ритми и могат значително да повлияят на вероятността от наддаване или загуба на тегло в различно време на деня.

„Тези различни метаболитни процеси се колебаят по различно време на деня и играят роля в това как тялото ни метаболизира енергията от храната, което в крайна сметка влияе върху теглото, нивата на холестерола и контрола на кръвната захар, следователно има огромни последици за времената, смятани за оптимални за ядене, "каза Фройман.

Внимавайте да пропуснете закуската

Циркадните ритми могат да помогнат да се обясни защо пропускането на закуска е свързано с повишен риск от наддаване на тегло, дори сред тези, които консумират сравними количества калории на ден.

null "Някога се смяташе, че връзката между пропускането на закуска и затлъстяването се дължи на свръхкомпенсация на калории в следващите хранения поради излишен глад. Но изследванията не показват последователно разлики в общия енергиен прием сред тези, които пропускат закуската", предупреди Фройман.

"Нещо друго в пропускането на закуската - освен потенциалното ядене на повече калории по-късно през деня - трябва да отчита повишения риск от наддаване на тегло сред онези, които пропускат закуската", каза той. По-правдоподобният отговор е, че приемането на повече калории през втората част на деня не е синхронизирано с вашите метаболитни циркадни ритми.

„С възрастта сме метаболитно по-малко силни“, обясни той. „Така че дори ако пропускането на закуска и несинхронното хранене може да не са ви повлияли през двайсетте или тридесетте години, това може да ви се отрази.“.

Тези, които работят през нощта, също могат да се възползват от храненето в синхрон с техните циркадни ритми. Те могат да променят времето на хранене, за да се синхронизират с метаболитните циркадни ритми, като закусват в края на работния си ден, в 7 или 8 сутринта и след това ядат най-тежкото хранене след събуждане около 15 или 16 часа.

Фройман съветва да не яде през нощта за пациентите си през нощната смяна. „Не искаме да ядат много калории, затова препоръчваме да пиете чай или да носите термос с мисо супа или, ако е необходимо, нещо малко като ябълка, за да сведете до минимум калориите през нощта.“.

„Вашият метаболизъм работи по определен начин, независимо дали сте буден или спите - така че дори да сте будни през по-голямата част от нощта, за предпочитане е да ядете по-голямата част от калориите си през дневната светлина“, отбелязва Фройман.

Съвети за хранене в синхрон с циркадни ритми

Как се храним в синхрон с нашите циркадни ритми? Ключът е да се концентрира най-високият прием на калории и въглехидрати сутрин. Фройман съветва пациентите си следното:

1. Не пропускайте закуската

В идеалния случай закуската трябва да е достатъчно засищаща, за да се избегне необходимостта от лека закуска в средата на сутринта, и трябва да съдържа минимум 300 калории. Винаги трябва да включвате въглехидрати с високо съдържание на фибри, които се усвояват по-бавно от рафинираните въглехидрати и трябва да включвате протеини, които помагат за контролиране на глада.

Добрата закуска включва чаша овесени ядки, приготвени с нискомаслено мляко и малка шепа орехи (сушени плодове), две филийки хляб Ezequiel или пълнозърнест хляб с нарязано пюре от авокадо и домати или омлет с две яйца с зеленчуци, плодове и филия пълнозърнест хляб.

Ако не сте гладни, когато се събудите, можете да отложите закуската за няколко часа, но не бива да я пропускате, казва Фройман.

2. Запазете голямото ястие за обяд

"Обядът трябва да бъде основното хранене за деня", каза Фройман.

Една проста стратегия за обяд (обедното хранене) е да напълните половината си чиния със зеленчуци без скорбяла и след това да разделите втората половина на протеини (като риба или пиле на скара) и бавно смилаеми въглехидрати с високо съдържание на фибри (като боб или киноа) ). „Салата с пиле на скара е добре, но опитайте да добавите печен сладък картоф, порция нахут или дори супа от леща“, предложи той.

Ако предпочитате сандвич за обяд, съчетайте го със зеленчуци с високо съдържание на фибри. „Сандвичът с пуйка е част от хубавия обяд, но не е целият обяд.“ Опитайте да добавите супа от тиква или моркови с хумус.

Други обяди, които Freuman препоръчва, включват печена сьомга с леща и варени зелени зеленчуци или чиния мексиканска киноа с черен боб, пиле, авокадо и салса, заедно с много зеленчуци.

Най-лесният начин да планирате обяд може да бъде да изразходвате остатъците от предния ден. „Приготвям вечеря вкъщи и нося остатъците си за обяд на следващия ден.“ Когато се прибера от работа, не съм отчаян да ям. ".

3. Направете лека закуска

Може да се наложи следобедна закуска, ако между обяда и вечерята има повече от пет часа. Но не трябва да надвишава 200 калории и трябва да е богата на протеини и фибри. "Това ще ви попречи да дойдете на вечеря да се чувствате гладни", каза Фройман.

Задоволяваща закуска включва ябълка със супена лъжица фъстъчено масло, гроздови домати със сирене, твърдо сварено яйце или обикновено гръцко кисело мляко с плодове.

4. Малко въглехидрати на вечеря

Вечерята трябва да е лека и с ниско съдържание на въглехидрати. „Колкото по-малко въглехидрати ядете на вечеря, толкова повече ефектите от калориите през нощта се смекчават“, казва Фройман.

Вечерите могат да включват готвена риба и зеленчуци, увити с маруля такос или пуешки бургер (без кок) и салата с лек дресинг.

„За децата си правя кюфтета от пуйка и им давам и тестени изделия, но кюфтето ми отива върху спанак - и на следващия ден нося тестените изделия за обяд.“.

И когато вечеряте навън, Фройман предлага да поръчате две мезета, като салата и коктейл от скариди на скара или каламари.