„Хората се страхуват от това, което не разбират“ - Андрю Смит

Никога не съм харесвал името Палеолитна диета и предпочитам да говоря за еволюционно хранене. Но независимо от моите предпочитания, палеодиета е името, с което те я наричат ​​в много медии, така че ще играем заедно.

Сред неговите недоброжелатели се повтарят редица критики, което създава объркване сред последователите на този тип диета. Ето някои от най-типичните критики.

Мит 1: Това не е научно обосновано

Повечето научни постижения произтичат от наблюденията и палеолитната диета не прави изключение. Вкаменените останки на нашите предци отразяват как земеделието вреди на здравето ни. Загубихме височина и мозъците ни станаха по-малки (детайли). Останките от неолита отразяват повече признаци на недохранване, като анемия и повече проблеми с устната кухина, като кухини (проучване, проучване, проучване).

Разследванията в съвременните общества на ловци-събирачи показват много ниско разпространение на западните болести. Въпреки липсата на съвременна медицина, едва ли има случаи на диабет, сърдечно-съдови заболявания, хипертония, депресия, алергии, късогледство, автоимунни нарушения, рак, артрит, безсъние, деменция или болки в гърба. За тях те са редки заболявания (проучване, проучване, проучване, проучване, проучване).

палеолитна
Разследвания на Staffan Lindeberg в Китава

Въз основа на тези наблюдения, a хипотеза: Съвременните болести са до голяма степен резултат от еволюционната несъгласуваност. Те произтичат от разликите между стимулите, които нашите гени очакват, и тези, които получават в съвременния свят. Ето защо връщането към диета, по-подобна на тази на нашите предци, трябва да подобри здравето ни.

Както се казва в този преглед от Йейл: „Можем да кажем, без дебати или конфликти, това местната диета от всякакъв вид е ясно от значение за избора на храна«. „Зоологическите градини не хранят животни въз основа на рандомизирани контролирани клинични проучвания, а въз основа на това, което този вид яде в естественото си състояние. Този човек е единственият вид, за който неговата местна диета е без значение, се противопоставя на причината и има основателни причини да се изследва поне основата на нашата палеолитна диета. В антропологичната литература има солидни наблюдения, които да следват тези принципи.

Научен метод, приложен към палеолитната диета

Но науката не може да приеме никоя хипотеза, колкото и правдоподобна да изглежда, без експерименти за нейното тестване. За щастие, Тези експерименти съществуват под формата на клинични изпитвания върху хора и мета-анализи. Обобщавам някои от проучванията за ползите от палео диетата:

Палеолитната диета почти винаги води до загуба на тегло, до голяма степен заради неговата засищаща сила (проучване, проучване, проучване). Априори това е допълнителна полза, но не ни позволява да установим каква част от ползите се дължи на храната и каква част просто се дължи на загуба на тегло. За да се изолира ефектът, това проучване контролира калориите и дори без загуба на тегло се наблюдават метаболитни подобрения, липиден профил, чувствителност към инсулин и кръвно налягане.

Някои поставят под въпрос дългосрочната му безопасност, но имаме и интервенционно проучване на продължителност две години, потвърждаване на неговата ефективност и безопасност (проучване). Без да броим 200 000 години изпитания преди земеделието.

Някои изследвания отиват по-далеч, анализирайки ефекта от върнете се към начина на живот на предците, за периоди, вариращи от няколко дни до няколко седмици. Животът в естествена среда, с палеолитна диета, но също така и повече физическа активност, слънце, периодично гладуване и излагане на студ и топлина, води до бързо подобрение на всички здравни показатели (проучване, проучване, проучване).

Някой може да твърди, че в тези последни проучвания има много объркващи променливи, които ни пречат да установим специфичния принос на диетата. И със сигурност щеше да е прав, но основният принцип би бил един и същ: нашите гени се изразяват в по-добро здраве в присъствието на определени стимули, към които са по-добре адаптирани (детайл, детайл). Нуждаем се от истинска храна, както се нуждаем от физическа активност, слънце, социална връзка, пост и природа.

Нито е нова идея. Преди почти 2500 години Хипократ направи това изявление: „Болестите не се появяват от нищото. Те се развиват от малки ежедневни грехове срещу природата. Когато се натрупат достатъчно грехове, болестите се появяват внезапно «.

Мит 2: Той е с много ниско съдържание на въглехидрати.

Палеолитната диета предписва храна, а не макронутриенти. Можете да спазвате диета с високо или ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки че средната консумация на въглехидрати в изследваните популации е между 30 и 40%, има няколко екстремни случая (подробности). Жителите на Китава консумират 70% въглехидрати, докато за инуитите този макронутриент представлява по-малко от 10% от техните калории. Колкото по-далеч от екватора, толкова по-малко въглехидрати сме консумирали.

Въглехидрати според географската ширина

Една от големите грешки на настоящите препоръки е да се приеме, че има идеален процент въглехидрати за всички (50-60%), независимо от гените им, инсулиновата чувствителност или нивото на физическа активност. Еволюционно няма никакъв смисъл.

Освен това приемът на въглехидрати варира според сезона. През зимата ядохме по-малко зеленчуци и плодове, отколкото през лятото. Ето защо препоръчвам включване на кетозен цикъл, презареждане по време на хипокалорични фази и учене за периодизиране на въглехидратите.

Мит 3: Прекалено високо е в месото

Това също не е вярно. Всички известни родови общества са яли месо, но също и други животински продукти, от яйца до насекоми. В контекста на добрата диета месото е чудесна, задоволяваща и хранително гъста храна, но няма нищо особено, което да не можете да замените.

И повечето общества също консумират голямо разнообразие от зеленчуци, грудки, ядки и плодове, в някои случаи надвишаващи 70% от общите калории (подробности).

Вариация на животински продукти vs. зеленчуци от различни племена

Мит 4: те живееха много малко

Някои смятат, че храненето на нашите предци е без значение, тъй като те са умрели много млади. Те предполагат, че благодарение на земеделието продължителността на живота ни се е увеличила, но реалността е различна.

Смята се, че нашите предци са живели средно 33 години в палеолита, главно поради високата детска смъртност. Ако са преживели пубертета, продължителността на живота се е увеличила до 54 години (подробно).

Добра шега, базирана на фалшива вяра 🙂

Противно на това, което мнозина вярват, по време на неолита продължителността на живота спада, от по-лоша диета и повече инфекция. Диетите на основата на зърнени култури бяха не просто по-малко хранителни, те бяха и по-рискови. Когато реколтата се провали, настъпи глад.

Дори в средата на 19 век, продължителността на живота в няколко английски града е била по-ниска, отколкото в края на палеолита (детайл). Детската смъртност остана същата, инфекциите бяха опустошителни, лошата хигиена ужасяваща, а медицинският напредък оскъден. През 20 век обаче продължителността на живота се е удвоила само за няколко десетилетия, благодарение главно на обществената канализация и напредъка на медицината.

Във всички популации на ловци-събирачи има възрастни индивиди, което показва това защитните ефекти на палеолитната диета се простират далеч отвъд репродуктивния етап (подробно).

Неотдавнашен пример е изследването, публикувано в The Lancet on the Tsimane of Bolivia. Изследователите анализираха сърдечно-съдовото здраве на възрастни хора (над 75 години). Само 8% от тези възрастни хора показват признаци на сърдечно-съдови заболявания, пет пъти по-малко, отколкото в индустриалното общество. Най-възрастният индивид е имал 94 години, със сърдечно-съдово здраве, еквивалентно на това на 50-годишен западен възрастен. Накратко, начинът на живот ви защитава повече от статините, независимо от вашата възраст.

Деца Цимане приготвят "закуска"

Мит 5: Няма палео храни.

Според критиците през последните 10 000 години сме толкова модифицирали храната, че няма смисъл да говорим за палеолитни храни. И отчасти е вярно. Генетичната модификация не е нищо ново, и сме го усъвършенствали много преди първите селища.

Кучетата са генетично модифицирани вълци, получени чрез постоянен подбор на най-послушните и приятелски настроени индивиди от всяко поколение. И ние направихме същото с храната.

Дивите храни vs. опитомен

Но това не противоречи на еволюционния аргумент, а го потвърждава. Множество проучвания показват, че дивите храни са по-плътни в хранително отношение от опитомените храни (по-подробно). Някои боровинки от гората осигуряват повече храна, отколкото някои от оранжерията (проучване), но последните винаги ще бъдат по-добри от бисквитките.

Логиката е същата: колкото по-близо е храната до това, което гените ни са адаптирали в продължение на хиляди години, толкова по-добре.

Бихме могли да направим същата аналогия с физическата активност. Разходките или тренировките в града са по-малко полезни от това да ги правите сред природата (учене, учене), но е много по-добре от седенето. И същото с нашата храна.

Мит 6: Не знаем какво точно са яли

Тълкуването на фосилните останки не е лесно, но ако комбинираме информацията, която ни дават костите, с изследванията на съвременните общества на събирачите на ловци и събирачи, последната снимка оставя малко място за въображението. Доста добре знаем какво са яли.

Малки пропуски и несигурности винаги ще останат, но наистина важното е не какво са яли, а какво не са яли. Не пиеха кока-кола и не ядяха цветни зърнени закуски. Не правеха закуски с понички или дорито. Те не знаеха за индустриални масла или леки продукти.

Наистина е важно какво не са яли

Премахването на лошото е по-важно от добавянето на доброто. Обществата, които запазват традиционните си диети, поддържат здравето си, независимо от пристрастието им към едната или другата храна. Но винаги когато индустриалната храна прониква в обществото, болестта се увеличава.

Мит 7: Това е чудо диета

Преди да опровергаем тази точка, трябва да се съгласим по значението на термина чудо диета. Вземете например критериите на FEDN или испанската фондация на диетолозите-диетолози (подробно). От 16 точки, които те установяват за идентифициране на чудодейна диета и според моите критерии, палеолитната диета ще отговаря на три (в зелено).

Нека да видим какви са те:

Накратко, палеолитната диета противоречи на точките на FEDN, които имат най-малък смисъл.

Митове от страната на Палео

Всичко казано, повтарям, че не харесвам термина Палео. Първо, защото това е търговска марка, регистрирана от създателя й Лорен Кордейн. И второ, защото може да звучи като окончателна рецепта, кога трябва да се тълкува като начален шаблон. Точно това предлагам в моята хранителна програма.

Догматичното възприемане на строгата палеолитна диета също породи много заблуди, което обяснявам във втората част.