От десетилетия спортното хранене се върти около въглехидратите (по-подробно). Въпреки че този субстрат има своите предимства, той със сигурност има важно ограничение: неговата недостиг.

Едва натрупваме няколко няколкостотин грама въглехидрати, докато запасите ни от мазнини са огромни - имаме достатъчно енергия под формата на мазнини, за да завършим десетки маратони (преглед).

революционен
Средният човек съхранява 1000-2000 калории като гликоген, но повече от 50 000 (или дори 100 000) като мазнини

Включете някакъв период на кетогенна диета може да подобри способността ни за достъп до това голямо депа за мазнини, резервиране на гликоген за усилия с висока интензивност и подобряване на цялостното представяне (в допълнение към загубата на повече мазнини).

Но в замяна, намаленият мускулен гликоген може да наруши по-интензивните дейности, които зависят главно от това гориво.

За да отделя митовете от реалността, оставям ви откъс от глава на програмата От нула до кето, която анализира по-подробно настоящите доказателства за истинско въздействие на кетозата върху работата и други аспекти, като натрупване на мускулна маса.

Вашите енергийни системи

За да разберем по-добре влиянието на кетозата върху спортните постижения, трябва да направим бърз преглед на нашите енергийни системи и връзката му с всеки тип обучение.

Нашето тяло изисква a постоянно снабдяване с АТФ, енергийната валута на живота и това енергийно търсене се увеличава с физическа активност.

Мускулите имат малък резерв от чист АТФ, достъпен само за няколко секунди. За производството на нов ATP използваме три различни начина, това би съответствало на трите ни системи за производство на енергия.

Тъй като производството на АТФ от фосфокреатин е полезно само за кратки усилия, при извършване на физическа активност с определена продължителност основно използваме комбинация от мазнини и гликоген.

Конкретният процент, който използваме за всеки вид гориво, зависи от множество фактори, като нашата метаболитна гъвкавост и интензивността на физическата активност. Средно 70% от нашата енергия в покой се получава от мазнини, процент, който намалява с увеличаване на интензивността.

Количеството на използваните мазнини също зависи от наличния гликоген. Ако мускулите имат по-малко гликоген, те ще използват повече мазнини, и обратно (детайл).

Тренировката на гладно (на гладно) окислява повече мазнини (по-нисък RQ). Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15795476

След тренировка въглехидратите в храната улесняват презареждането на мускулния гликоген (по-подробно), но дори и при пълното отсъствие на въглехидрати тялото има механизми за възстановяване на някои мускулни гликогени, превръщайки например лактат в глюкоза.

С тези ясни концепции ще разберем по-добре ефекта от кетогенната диета при различните видове тренировки.

Сила

Пиковата сила и мощност силно зависят от запасите от фосфокреатин, които не се влияят от кетогенна диета. По тази причина повечето изследвания не наблюдавайте загуба на сила или пикова мощност при спазване на кетогенна диета. Нека да разгледаме някои примери.

Едно проучване постави елитните гимнастички на кетогенна диета за 30 дни, със следните макронутриенти: 22g въглехидрати, 200g протеини и 120g мазнини. През тридесетте дни, които продължи проучването те не загубиха сила, но загубиха повече мазнини отколкото тези, които са спазвали стандартна диета.

Подобно проучване, този път с мъже и жени, даде същите резултати. Краткосрочен, кетогенната диета не дава по-лоши резултати при различни тестове с максимална сила или сила: сила на сцепление, вертикален скок, лежанка и клек (едно повторение).

И накрая, проучване при спортисти по пауърлифтинг заключава, че произвеждат няколко месеца кетогенна диета по-голяма загуба на мазнини, без да се увреждат марките.

Мускулна маса

За да натрупаме мускулна маса трябва да увеличим тренировъчния обем (повече повторения на серия) и в този случай ще зависим повече от мускулния гликоген, отколкото от фосфокреатина. Тъй като кетогенната диета намалява нивата на гликоген, разумно е да се мисли, че това ще бъде по-малко ефективно за качване на мускулна маса. В допълнение, кетогенната диета намалява нивата на инсулин, хормон с анаболен потенциал. Въпреки че протеинът стимулира инсулина, въглехидратите имат по-голям ефект.

И разбира се, това е, което виждаме.

Например в проучване на 18 жени с наднормено тегло и нетренирани, диетичната група с високо съдържание на въглехидрати натрупа повече мускули от тези на кетогенна диета, но загубили по-малко мазнини.

Жените, които са тренирали сила, придружена от кетогенна диета (LC + Ex), са загубили повече мазнини, но са натрупали по-малко мускули Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20196854

Друго проучване сравнява резултатите от десетседмична програма за силова тренировка при 25 млади мъже, които са разделени на две групи с различни диети, но с еднакви калории. Едната група е била на високо въглехидратна диета, а другата е на кетогенна диета. И двете групи качват мускули и губят мазнини, но не в еднаква степен. Групата с кетогенна диета е натрупала 2,4% мускулна маса, в сравнение с 4,4% в групата с високо съдържание на въглехидрати. въпреки това, тези, които са спазвали кетогенната диета, са загубили повече мазнини. Нещо подобно отразява скорошно испанско проучване (по-подробно) и същото това при жените (проучване): по-голяма загуба на мазнини с кетогенна диета, но по-малко мускулна печалба.

В допълнение, няколко проучвания показват, че бета хидроксибутиратът намалява окислението на левцин, основната сигнализираща аминокиселина за протеинов синтез, предотвратяване на мускулния разпад и отчасти обяснява защо кетогенните диети не са толкова ограничаващи, както се смяташе досега, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса.

в обобщение, Можете да натрупате сила и мускулна маса на кетогенна диета, но обикновено тя е по-малко ефективна от диетата с високо съдържание на въглехидрати.. Въпреки това, разликите са сравнително малки и в замяна ви помага да загубите повече телесни мазнини, докато качвате мускули.

Не случайно кетогенната диета се използва в света на културизма по време на най-агресивните цикли на дефиниция (подробности).

От друга страна, в много спортове абсолютната сила или мускулатура не е толкова важна, но е съотношение мускули/мазнини, и относително кратък период (3-6 седмици) на кетогенна диета подобрява това съотношение в повечето случаи.

Изследване на спортисти от Crossfit раздели 27-те участници на две групи. Единият е бил на конвенционална диета (почти 200 грама въглехидрати на ден), а другият е на кетогенна диета (44 грама въглехидрати/ден). Шест седмици по-късно не бяха открити разлики в представянето при различни физически тестове, но имаше значителни разлики на нивото на телесния състав, загуба на 3 допълнителни килограма от тези, които са спазвали кетогенна диета. Тази допълнителна загуба на мазнини може да компенсира по-ниско ниво на мускулен гликоген.

При практикуващите таекуондо триседмичен период на кетогенна диета подобри времето за спринт и забави появата на анаеробна умора, вероятно поради увеличената загуба на мазнини.

HIIT (High Intensity Intervals) тренировки

Тренировките от интервали с висока интензивност са станали популярни през последните години, като предлагат много ползи за кратко време.

Както видяхме по това време, те позволяват например да се изгарят същите мазнини и да се подобри VO2max по подобен начин на дългите аеробни сесии, но за много по-малко време. Те помагат за поддържане на мускулната маса, докато излишното кардио може да попречи на мускулната печалба.

Въпреки че има много видове HIIT обучение, във всички случаи кратки периоди с висока интензивност се редуват с кратки почивки.

По естеството на тези усилия, използвайте предимно гликолитичната система, произвеждайки значително количество лактат. Това може да ни накара да мислим, че кетогенната диета е контрапродуктивна, за да се представя добре при HIIT тренировки, но проучванията не подкрепят тази идея.

Много тренировки на Crossfit наподобяват сесии HIIT например и ние видяхме в предишно проучване, че производителността не страда от кетогенна диета. Същото се отразява и в други скорошни проучвания с продължителност между 4 и 12 седмици (1, 2 и 3).

В нито един не е по-ниска производителност след четири седмици адаптация, но a по-голяма загуба на мазнини от контролната група (след диета с високо съдържание на въглехидрати).

Това поддържане на ефективността се дължи отчасти на подобряване на телесния състав (по-добро съотношение мускули/мазнини), както видяхме преди, но евентуално и на допълнителни фактори, които започват да се познават.

Вярно е например, че в краткосрочен план запасите от гликоген остават по-ниски, когато се спазва кетогенна диета, но скорошно проучване показва как след няколко месеца кетоза презареждането с гликоген става по-ефективно, избягвайки много негативен ефект върху тренирането на гликолитиците.

От друга страна, проучване, озаглавено „Преосмисляне на ролята на окисляването на мазнините“, анализира консумацията на мазнини при тренирани спортисти, изпълняващи интервали от четири минути със средно висока интензивност, и установява, че тялото е способно да използва повече мазнини, отколкото се смяташе досега при високи нива на интензивност.

в обобщение, Кетогенната диета няма да подобри ефективността на HIIT, но също така няма да навреди значително на ефективността ви. От една страна това ще подобри съотношението ви мускули/мазнини, а от друга ще ви позволи да използвате повече мазнини с по-висока интензивност.

В допълнение, в дългосрочен план тялото става по-ефективно за презареждане на мускулния гликоген, въпреки че това ще изисква по-дълга фаза на адаптация от тази, предложена от От нула до кето.

Аеробни тренировки

Дълготрайната физическа активност със средна (или ниска) интензивност е силно зависима от окисляването на мазнините, отговорност на нашата аеробна система. Кетогенната диета оптимизира способността ни да изгаряме мазнини и изглежда логично да мислим, че този тип тест е мястото, където адаптацията към кетоза има най-голямото предимство.

Това не означава, че гликогенът не е важен на голямо разстояние, особено в конкретни моменти с по-голяма интензивност, но чрез окисляване на повече мазнини има по-малка зависимост от запасите от гликоген, удължаване на тези.

Множество изследвания показват, че адаптацията към кетозата променя съотношението мазнини/гликоген, използвани по време на спортна дейност.

Въпреки че има значителни индивидуални вариации, кривата вляво отразява типично разпределение, при което при ниска интензивност енергията се получава главно от мазнини. С увеличаване на интензивността приемът на мазнини намалява и приемът на гликоген се увеличава. Кетогенната диета ни позволява да постигнем нещо по-подобно на правилната графика, където дори при относително висок интензитет добра част от енергията все още се получава от окисляването на мазнини, запазвайки гликогена (подробности).

Едно проучване сравнява например консумацията на гликоген по време на аеробни тренировки при субекти на диета с високо съдържание на въглехидрати. Средно те са имали 150 грама мускулен гликоген преди аеробен тест за издръжливост при 65% VO2max и 50 грама в края. След три седмици адаптация към кетогенна диета (с 20 грама въглехидрати дневно), спортистите повториха теста, без да наблюдават загуба на ефективност. Голямата разлика беше, че те вече имаха 75 грама гликоген, преди да започнат, завършвайки с 50 грама. Това ще рече, консумирали само 25 грама гликоген в сравнение със 100 грама, необходими им преди адаптация към кетогенната диета.

За нашите предци това би представлявало огромно предимство, тъй като те не са имали постоянен достъп до въглехидрати за попълване на гликоген. В съвременните състезания ползата от представянето е много по-скромна, тъй като използването на глюкозни гелове и бързи въглехидрати позволява постоянно попълване на резервите по време на състезанието.

Но на здравно ниво, постоянната зависимост от тези видове добавки може да бъде проблематична. Допълнително предимство при атлетите, адаптирани към кето, е, че те не се нуждаят от постоянен голям прием на глюкоза, намалявайки например чревните разстройства, често свързани с тези практики.

Например, проучване при опитни велосипедисти демонстрира a подобряване на производителността (по-висок VO2max и анаеробен праг) като следвате кетогенна диета в продължение на четири седмици. Изследователите отдават ползите на няколко причини:

  1. The повишена ефективност на изгаряне на мазнини позволява да се запази повече гликоген.
  2. Използвайте по-малко гликоген също така намалява производството на лактат, чието натрупване в кръвта е свързано с повишена умора.
  3. Както в предишните случаи, кетогенната диета произвежда а повишена загуба на мазнини тяло и ако тежите по-малко, ще ви е необходимо по-малко енергия за движение.
По-ниска концентрация на млечна киселина с кетогенна диета. Zajac et al 2014

Друго проучване при бегачи аматьори на средна възраст не открива отрицателно въздействие върху ефективността на 5K тест при използване на кетогенна диета. Изследователите също приписват това поддържане на работоспособността на по-добър състав на тялото (те са загубили мазнини) и по-добър окислителен капацитет на мастните киселини.

Както видяхме по-рано, едно от основните ограничения на изследванията върху ефекта на кетогенната диета върху спортните постижения е нейната кратка продължителност, която не позволява пълна адаптация.

Изследване, публикувано през 2016 г., е едно от най-просветляващите в това отношение, когато се оценява представянето на спортистите на кетогенна диета по време повече от девет месеца, сравнявайки го с този на спортисти, спазващи високо въглехидратна диета.

В това проучване те наблюдават, че спортистите се адаптират към кетогенна диета те са окислили почти двойно повече мазнини отколкото спортистите на високо въглехидратна диета по време на тричасово състезание, постигайки по-високо ниво на окисление на мазнините в минута, отколкото при всяко предишно проучване, вероятно вече постигнало пълно адаптиране на кетото.

Много по-високо окисляване на мазнините при спортисти с кетогенна диета (LC) в сравнение с конвенционалната диета с високо съдържание на CH (HC). Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892521

Обобщение и заключения

Кетогенната диета произвежда метаболитни адаптации, които влияят на ефективността по редица начини (преглед). Повишава окисляването на мазнините, от една страна, но намалява запасите от гликоген, от друга.

Това се отразява по различен начин във всеки вид спортна дисциплина, освен че е необходимо да се вземе предвид нейното въздействие върху състава на тялото. Кетозата често подобрява съотношението мускули към мазнини, противодействайки на някои от потенциалните отрицателни ефекти от загубата на гликоген. Поради тази причина, кетогенните диети обикновено не влошават ефективността значително, но те улесняват загубата на мазнини (мета-анализ, преглед).

За финал две общи идеи:

  1. Аз лично вярвам, че повечето спортисти биха се възползвали от включването някакъв период кетоза в по-малко интензивни фази на сезона, но да не се използва кетогенната диета като основна стратегия. В тази статия се задълбочавам във въглехидратната периодизация.
  2. Констатациите от проучванията обобщават информацията на участниците, но често се срещат важни индивидуални различия. Например, някои спортисти подобряват представянето си на кетогенната диета, докато в други случаи производителността страда дори след продължителна адаптация. Както винаги, вашият личен опит е най-важен.