Ако спазвате правилна фитнес диета, ще се възползвате максимално от всички предимства на вашата тренировъчна програма. Ключът е да се храните разнообразно и балансирано.
Фитнесът обхваща всяка дейност, насочена към благосъстояние и физическо здраве. Той съчетава физически качества като сърдечно-съдова издръжливост, сила, гъвкавост и сила; с неврологични качества като координация, пъргавина, баланс и прецизност.
Видове фитнес
Можете да правите безплатни или контролирани културизъм и кардио дейности. В рамките на насочените дейности има няколко условия:
- Нехореографирани дейности:
- Гъвкавост: Пилатес, йога, тай-чи
- Сила: Пилатес, Gap, Tone, Power ...
- Съпротивление: колоездене, разходка на закрито ...
- Предварително хореографирани дейности:
- Гъвкавост: баланс на тялото
- Сила: тяло помпа
- Издръжливост: бръмчене
- Хореографски занимания: аеробика, акваеробика, степ.
- В основата са леки дейности като: домакинска работа, разходка с кучето, изкачване и слизане по стълби ... Всички тези, които включват движения с ниска интензивност. Препоръчително е да ги правите минимум 30 минути всеки ден.
- Във втората връзка са телесни дейности за тонизиране на мускулите. Можете да ги правите 3 до 4 пъти седмично. В идеалния случай трябва да развиете най-големите мускулни групи, за да ускорите метаболизма си (лицеви опори, клекове, коремни преси ...).
- Дейности за активиране на вашия постурален контрол, баланс, гъвкавост при активиране на мускулите (йога, пилатес, аеробика, стъпка, зумба,).
- И без да злоупотребявате с тях, дейности с гири. По възможност с помощта на професионалист, за да правите упражненията правилно.
- В горната част на пирамидата намираме спринтове (бягайте възможно най-бързо за кратки периоди от време (10-20 секунди), като правите няколко повторения).
Храна във фитнес
Фитнес дейността е много широка. Следователно, в зависимост от това, което искате да постигнете, ще трябва да работите със сила, мощ, мускулна маса, съпротива или комбинация от тях.
Сила. Упражненията, които трябва да правите бавно, с максимална интензивност и малко повторения. Почивайте 2 минути между повторения и повторения. И поне два дни между сесиите, за да оставите мускулите да си починат.
Мощност. Изпълнявайте упражненията с Максимална скорост, между някои 6-8 повторения с едно средно натоварване на теглото. По-добре от тежестите, за да добавите тегло, можете да използвате силата и инерцията на собственото си тяло.
Мускулна маса. ДА СЕ Средната скорост, с редица повторения между 15-20 и едно средно натоварване. Важно е да си почивате между повторения и повторения не повече от 1 минута.
Печеля издръжливост. ДА СЕ Средната скорост Y. немалко повторения използвай ниско натоварване. Тайната е във всеки ден да отидете малко по-далеч, за да можете да развиете фонд и така да спечелите съпротива.
В зависимост от упражнението, което правите, можем да класифицираме фитнеса на модалности аеробика (баланс на тялото, зумба, фитнес с полюс, бой за тяло, ...), анаеробни (работа с тежести, спринт, клякам, коремни преси, лицеви опори ...) или смесени (телесна помпа, TRX, fartlek, интервални тренировки ...).
Аеробни дисциплини
Баланс на тялото
Той съчетава йога, пилатес и тай чи. Ще работите с различни мускулни групи и целта ви е да намерите тонизиране, релаксация и баланс между ума и тялото. Клас по баланс на тялото продължава 60 минути.
Обучението започва като всички, с загрявка, както ставна, така и мускулна (упражнения тай-чи и йога). Ще работите с краката си, като се фокусирате върху глутеусите и подколенните сухожилия, коремните мускули и гърба. Поддържане на постурален контрол и правилен баланс. Ще завършите с фаза на медитация и релаксация.
Бой на тялото
Програма за упражнения с музика от различни бойни изкуства (бокс, карате, таекуондо), разделена на три блока, в които се извършват непрекъснати загрявки с упражнения за скорост, енергия и съпротива. Между тях ще има периоди на почивка. Последният блок се фокусира върху силовите тренировки и завършва с разтягане. Ще работите гъвкавост, сила, координация и сърдечно-съдово съпротивление.
Полюс фитнес
Има дисциплини, в които се сливат няколко модалности, като например фитнес на полюс. Той съчетава йога, пилатес, танци, гимнастика и движения, характерни за танците на пилон. Практиката му е разделена на няколко части. Аеробни упражнения, изпълнявани с голяма скорост и бавни движения, но със сила и еластичност, които се правят с помощта на щангата.
Това е много пълна техника, при която всеки мускул в тялото ви се упражнява. Подобрете сърдечно-съдовата си система, увеличете гъвкавостта си, помогнете за координацията, издръжливостта и мускулния тонус. В допълнение към оформянето на фигурата и коригирането на стойката ви.
Анаеробни дисциплини
Анаеробните упражнения могат да бъдат класифицирани, както следва:
Упражнения, изпълнявани с собствено тегло на тялото си, за да работи върху сила, координация и баланс, като кореми, клякам, брадичка ...
Упражнения, изпълнявани с помощта на машини или тежести добавено (те работят определена мускулна област).
Упражнения с помощта на щанги и тежести. Те са най-практични, но трябва да се правят под наблюдение или с предварително познаване на техниката, за да се избегнат наранявания.
Смесени дисциплини
Помпа за тяло
Завършвайки тренировката, вие обработвате основните мускулни групи с тежести чрез отрицателни повторения (момент на максимално усилие, в който мускулът се разтяга, когато намалите тежестите срещу гравитацията). Те ви помагат да придобиете сила и мускулен тонус. В клас Body Pump различните мускулни групи винаги се работят в един и същ ред.
Това е система, с която променяте центъра на тежестта си чрез движения (гребане, ножици, удължаване или огъване на ръцете ...) в окачване от котва за стена или таван. Увеличете мускулната сила и издръжливост.
Фартлек
Това е тренировъчна система, базирана на бягане на различни разстояния с промени в скоростта или скоростта на ускорение през определени периоди от време и на различни терени (равни, склонове надолу ...).
Интервал-обучение
Голямото разстояние се разделя на по-къси разстояния, за да се увеличи интензивността на състезанието. Те са повтарящи се усилия, при които времето, усилията и броят на повторенията се променят с ритъм на субмаксимална интензивност и паузи за възстановяване (не повече от 2 минути).
Фитнес диета в зависимост от дисциплината, която практикувате
Това, което ядете преди и след тренировката, влияе върху ефективността ви. Яжте 3 основни хранения и две или три вторични (в средата на сутринта и в средата на следобеда). Можете да закусите малко преди лягане, ако вечеряте рано.
Ако закусвате например в 8 часа сутринта, трябва да приготвите храна около 11 часа сутринта. Яжте в 14:00. И закусете в 18:00. Вечеря около 21:00. Това е основата на вашата фитнес диета.
Фитнес диетата трябва да бъде съобразена със спорта, с който се занимавате и адаптирана към вас (възраст, пол, тегло ...), към вашите вкусове и предпочитания. Основата на вашата диета е:
- Изобилие от плодове и зеленчуци.
- Комплексни, пълнозърнести и цели въглехидрати.
- Млечни, по-добре обезмаслени.
- Постни животински и растителни протеини.
- Избягвайте захарите и консервантите.
- Благоприятни мазнини като зехтин, ядки и авокадо.
Ако тренирате първо нещо сутрин, не го правете на гладно, упражненията включват изразходване на гориво (гликоген и мазнини). Следователно трябва да консумирате въглехидрати, които осигуряват гликогена, от който мускулът се нуждае и по този начин предотвратяват появата на умора.
По време на тренировка има мускулен катаболизъм (унищожаване на протеини), за да спрете и оптимизирате синтеза на нови протеини, можете да ядете обезмаслени млечни продукти, яйце, постни нарезки, пушена сьомга, ядки. Не забравяйте благоприятните мазнини като зехтин.
В зависимост от вида на преобладаващата дейност, консултирайте се в нашата статия с най-подходящата диета за съпротива, сила или сила.
Какво представляват фитнес храните или фитфуд?
Подходящите храни имат своя секция в супермаркетите, това са кисели млека, плодови барове и зърнени храни, които не винаги са толкова здравословни. Проверете етикета и отхвърлете тези, които съдържат транс-мазнини или много скрита захар.
Яжте естествени фитнес храни като: овесени ядки, яйца, ядки, бобови растения, семена и синя риба.
Добавки
Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.
Използвайте възстановителна напитка с въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1 (1 g HC/kg и 0,2 g протеин/kg), за да регенерирате мускулния гликоген и мускулните микро-разкъсвания.
Клетъчният протектор срещу окислително увреждане е необходим във вашата фитнес диета. Вземете една капсула Enerzona Maqui Rx сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой.
Какво мислите за тази публикация диета за фитнес ? ОСТАВЕТЕ НИ КОМЕНТАР и нашите диетолози ще ви посъветват.
Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.