последната седмица

Целта на пауърлифтинга е много проста, за да бъде по-силна. Укрепването включва тежки тренировки, наблюдение на диетата ви и прием на правилните добавки. Но при преследването на лични записи опциите могат да се усложнят, а не да се опростят. Бърз поглед към всеки уебсайт за пауърлифтинг разкрива, че разнообразието от диети изглежда почти безкрайно, както и изборът на добавки. Включително фокуса на обучението. Изглежда, че всеки и майка им имат свой собствен "метод" на обучение. Разнообразието във философията на обучението е толкова голямо, че едва ли не изпитвам носталгия по дните на (почти) доминиране на Уестсайд. Какво трябва да направи повдигачът?

Е, добрата новина е, че има доста научен и практически консенсус относно това какво представлява оптималният подход към обучението. Чрез комбинацията от научни принципи и приложение в реалния свят може да се опише общ контур за обучение по RAW пауърлифтинг. И за щастие, това е в тази статия.

Първо нека да започна с някои определения:

Периодизацията е дългосрочната тренировъчна последователност, която ни позволява да избираме между 3 предимства за суровите пауърлифтъри:

1. Подобрете процента на печалба.
2. Намалете степента на нараняване
3. Способността да достигнете връх (пик) за състезание (не за една седмица преди или след)

Периодизацията започва веднага след последното ви състезание и завършва със следващото, когато се рестартира отново за следващото състезание. Въпреки че детайлите за прилагане на периодизация могат да изглеждат сложни, основната периодизация за суров пауърлифтинг е резултат от прилагането само на 6 принципа на обучение. Тези шест принципа ръководят тренировъчния процес, за да позволят на вдигащия/треньора да знае какво да прави, а често и най-важното, какво да не прави. Ето ги с просто определение:

1. MS (Стимул-Възстановяване-Адаптация) (възстановяване и адаптиране към стимули): ще бъдете по-добри тренировки, но печалбите се постигат, когато си почивате. Ето защо не бива да натоварвате с тежък клек в понеделник, с клек от вторник и да почивате през останалата част от седмицата. Тренирайте, починете и се възстановете.

2. Претоварване: Ако искате да станете по-силни, трябва да вдигнете големи тежести. Изглежда, че не се занимавате, но бихте забравили този принцип, ако сте гледали някои предавания. Планирайте по-тежките асансьори постепенно и ги правете. Нямате нужда от динамично упражнение, за да бъдете много силни.

3. Специфичност: ако искате да станете добри в нещо, практикувайте това нещо. Ако правите лежанка и искате да вдигнете щангата от гърдите си и 4-те сесии преди състезанието сте правили борд преса (пейка с клин), имате проблем. Подмножество на този принцип е „насочена адаптация“. Той гласи, че ако искате да сте добри в нещо, трябва да правите това нещо често, а не само от време на време. Ако клякате само веднъж месечно, едва ли ще напреднете толкова бързо, колкото бихте направили четири седмици подред.

4. Вариация: Ако правите едни и същи неща дълго време, печалбите ще се забавят. Новите упражнения (в точното време) могат да стимулират нови печалби в сила и размер. Предни клекове, преси с дъмбели и мъртва тяга с прави крака са чудесни инструменти за използване за определени периоди от време.

5. Управление на умората: Докато тренирате, натрупвате износване, запасите от гориво се изчерпват и нивата на хормоните ви се влошават. Планираното намаляване на обема на тренировка (а понякога и интензивността) от време на време намалява натрупаната умора и позволява по-бързи печалби, като същевременно намалява степента на нараняване.

6. Фаза на захранване: Обучението по определен начин може да увеличи постиженията ви в друг стил през следващия месец, така че правилната последователност е ключова. Ако първо направите фаза на сила, след това фаза на хипертрофия, в края на процеса ще имате повече мускули, но няма да можете да произвеждате сила ефективно, защото сте свикнали да правите реплики с високи повторения. Ако обаче направите фаза на хипертрофия и след това фаза на сила, новият мускул, който сте натрупали във фазата на хипертрофия, го правите по-силен. Крайният резултат е по-ефективен. Поръчката има значение.

С принципите на обучение като ориентир, вече можем да поставим основата за основна сурова периодизация на пауърлифтинга. Ще вземем подготовка за състезание след 5 месеца и ще го използваме като пример. Тъй като целта ни е да добавим още в края на петте месеца, имаме няколко изисквания, които трябва да отговорим. В никакъв определен ред ни трябват:

-Добавете мускули
-Стигнете до състезанието в по-добра форма (връх)
-Бъдете по-силни

Всичко това са цели, но за съжаление не можем да правим всичко едновременно. Подпринципът за адаптация ни казва, че ако искаме да станем по-силни или да добавим мускули или да достигнем пикова фитнес, трябва да тренираме в тази посока поне няколко седмици и не можем да залитаме напред-назад. Освен това обучението е посока, която не е еднаква за всички. Силата на звука за тренировка до пикова форма е твърде ниска, за да добави сила или обем, а повторенията и обемът за хипертрофия пречат на адаптацията на силата. Затова трябва да намерим начин да подредим нашите приоритети на обучението или „фазите“, за да получим най-добрия краен продукт. Не забравяйте, независимо колко силни сме в 1RM всеки друг ден от годината, с изключение на деня на състезанието.

Нека започнем с това, което знаем със сигурност: връхът трябва да е в края, без причина да е преди състезанието. Ако правите сингли или тройки четири месеца преди състезанието, това е най-добрият вариант, но да ги правите месец преди състезанието е задължително. Второ, знаем, че преди силови тренировки трябва да имаме мускули, за да ги тренираме. Следователно знаем, че фазата на хипертрофия трябва да дойде преди фазата на сила. Силовата фаза ще доведе този нов мускул в по-силна оперативна единица. Пикът е последен, а хипертрофията идва преди сила ... е, това звучи така, сякаш сме разработили последователността:

1. Хипертрофия (получаване на повече мускули)
2. Сила (направете новия мускул по-силен)
3. Върхове (научете се да развивате тази максимална сила)

Има повече причини от тях за структуриране на фазите. Още едно е, че фазите на връх се опитват най-добре, когато вече сме свикнали да вдигаме големи тежести. Всеки, който е изпробвал единични или тройни след няколко месеца тренировки с висока степен, може да потвърди колко неприятно е вдигането на тежки тежести. Следователно фазата на якост трябва да предшества фазата на връх и т.н. ... бихме могли да продължим с валидността на тази последователност, но предпочитам да стигна до същността на въпроса и да ви дам някои подробности за всяка фаза.

ФАЗА НА ХИПЕРТРОФИЯ

Фазата на хипертрофия е предназначена да добави мускули, по-специално мускули, които ще се превърнат в по-големи асансьори. Следователно знаем кои мускулни групи да тренираме и кои не са задължителни за суета. Хипертрофията на каретата, подколенните сухожилия, глутеусите и гърдите може да има приоритет за суровия пауърлифтър. Тъй като някои от най-добрите упражнения за изграждане на мускули, използвани в лифтовете за пауърлифтинг, определено трябва да се съсредоточим върху основите. Тъй като обаче се фокусирате върху лифтовете за пауърлифтинг във фазата на връх, те не са непременно най-добрите движения в тази фаза.

Това, което може да работи малко по-добре, е да се използват модифицирани версии на лифтове за пауърлифтинг като основа за тренировки по хипертрофия. Лифтовете са модифицирани по такъв начин, че да преувеличават ефектите върху даден мускул, за да растат мускулите повече. До голяма степен това може да се основава на слабите места, които имате във вашите асансьори. Например, ако вашите четворки са вашата слабост в клякането, в тази фаза може да се проведе клекът с висок бар и клекът отпред. Ако гърдите ви са вашата слабост, но трицепсът ви е силен, пресата с широка хватка или работа с дъмбели може да бъде вашето решение. Ако вашият сумо блок е по-слаб от изтласкването от земята, тогава може би решението са няколко мъртва тяга с твърди крака и конвенционални мъртва тяга. Във всеки случай ще откриете, че няма сиси упражнения. Няма кабелни удължения за трицепс с една ръка или странични повдигания. Съставни и основни движения за голям обем, което означава много серии от 5-10 повторения на комплект.

Както при всяка фаза, всяка седмица трябва да добавяте 5-10 килограма към лифтовете, като същевременно стоите малко далеч от провала, за да можете да правите сетове и повторения седмица след седмица, защото няма начин да заобиколите принципа на претоварване. На всеки 4-6 седмици много вдигачи ще се възползват от една седмица почивка (поддържайте тежестите тежки, но намалете повторения наполовина), за да намалите умората. След два месеца от това, нашият хипотетичен 5-седмичен план е готов за промяна.

ФАЗА НА СИЛА

Благодарение на фокуса върху хипертрофията от предходните месеци, сега сме по-големи от всякога и е време да направим нови мускули по-силни. Тренировката за тежка сила не само подобрява способността на нервната система да използва новия мускул, за да произвежда повече сила, тя променя подравняването на този нов мускул и допълнително подобрява способността му да изразява сила. С голям брой серии ще намалим броя на повторенията до 3-6 и както винаги ще увеличаваме теглото бавно от седмица в седмица, без да постигаме неуспех.

При избора на нашите упражнения принципът на вариацията ще ни информира, че движенията с хипертрофия вече ще бъдат доста трудни, но от друга страна, нашите състезателни движения ще бъдат много свежи и какви движения са най-добри за наддаване на сила от състезанията по силов лифт? Подпринципът за целенасочена адаптация ще ни напомни, че трябва да тренираме състезателни асансьори за известно време, за да станем по-добри, така че силовата фаза е подходящ момент да започнем.

Разбира се, могат да се изпълняват някои асистентски упражнения и ще се правят с ниски повторения, за да продължат нарастването на силата. Някои от движенията, които използваме във фазата на хипертрофия (или дори някои нови, които не сме използвали последния път), могат да работят като асистентски упражнения, но сега те трябва да са по-свързани с модела на движение на състезателните лифтове, като начало При специфичност на търсенето ще се съсредоточим върху мускулите и моделите на движение, които директно подобряват 3-те вдигания. Например, след състезателна пауза на лежанка, можем да направим малко преса отблизо или с отворен хват, но щангата с щанга може да е твърде голяма вариация, за да се направи в този момент и няма да прехвърли големи печалби директно на пейката.

След два месеца силова тренировка (с 1-2 удара, ако е необходимо) ни остава само един месец за състезанието и е време да започнем финалната фаза.

ВРЪЩАЩА ФАЗА

Тъй като състезанието остава само след месец, нашата цел е двойна. На първо място, трябва да се уверим, че сме напълно подготвени за конкретната задача да вдигнем 1RM в състезание. Второ, трябва да сме сигурни, че не само сме силни, когато пристигнем на състезанието, трябва да пристигнем и с малко умора.

До последната седмица преди състезанието ще вдигаме все по-големи и по-големи тежести в диапазона 1-3 повторения. Тъй като фазата на връх е много кратка, не е нужно да правим много допълнителна работа, тъй като мускулната маса се поддържа седмици на много ниски обеми, особено ако през това време често се вдигат големи тежести. Така че всичко е свързано с влизане във фитнеса и вдигане на тежки тежести. Не изхвърляйте цялата си работа, опитвайки се да вземете нови асансьори, вдигайте само тежки тежести в диапазона от 1 до 3 повторения. Въпреки че има известна разлика между асансьорите, трябва да работите към по-големите тежести за около седмица и половина. денят на състезанието, като мъртвата тяга е на две седмици от състезанието, а с лежанка една седмица.

В последната седмица преди състезанието много вдигачи избират да почиват напълно, за да намалят умората, но други избират по-лек подход. Може би е добра идея да посетите фитнеса много рано през последната седмица и да тренирате единично или двойно с 30% от максимума си в състезателни лифтове. Изследванията показват, че това ще доведе до умора по-бързо от пълната почивка и поддържането на техниката в най-голяма степен в лифтовете по време на състезанието, което може да означава разликата между липсата на личен рекорд или не.

Каквото и да решите да правите през последната седмица, починете напълно или вземете лека почивка, последвана от пълна почивка, когато дойде време за състезанието, трябва да сте в пикова форма в състезателните асансьори и това ще ви накара да постигнете най-добри резултати.

ПО-ДОБЪР В ДЪЛГОСРОЧЕН

Фазата на хипертрофия прави фазата на якост по-продуктивна, а фазата на якост ви дава грубата сила, за да работите върху крайната фаза, фазата на връх. В края на пиковата фаза е състезанието и след седмица почивка след състезанието, следващата фаза, която започва, е фазата на хипертрофия. И така цикълът се повтаря, увеличавайки нивата на сила все повече и повече, заедно с успехите в състезанието.

Тъй като атлетите стават все по-добри в силовия спорт, времето, прекарано във всяка фаза, леко се променя. Най-ограничителният фактор за начинаещите повдигачи е техният размер (или по-скоро липсата на размер), те вероятно трябва да се съсредоточат повече върху фазата на хипертрофия, отколкото другите две фази и фазата на връх ще бъде нищо повече от леко увеличение на теглото, тази фаза може да е по-кратък. След пет месеца подготовка за състезание, може би бихме работили 3 месеца върху хипертрофия, месец и половина върху сила и само две седмици във фазата на връх, което би могло да бъде оптимално за начинаещ повдигач.

Междинните повдигачи вече започват да изграждат мускули, но трябва да увеличат силовата фаза. Затова би било най-добре да прекарват по-голямата част от времето си във фазата на хипертрофия и сила, както споменахме в първия пример на ръководството. Докато се подобрявате, трябва да намалите хипертрофията и да увеличите силата в съотношение съответно 1: 3: 1 хипертрофия, сила и пик.

Усъвършенстваните повдигачи ще имат по-голямата част от размера, от който се нуждаят за своя клас, и ще имат отлична здравина, но ще им трябва повече време, за да се приспособят към свръхтежките тежести, които се вдигат в състезание. Следователно те ще съкратят фазите на хипертрофия и сила, но ще удължат фазите на връх. Някои усъвършенствани повдигачи могат да се възползват от до 8 седмици пик и се нуждаят само от 2 седмици, за да възстановят мускулите, които са загубили през седмицата след състезанието. Следователно ще са необходими две седмици хипертрофия, два месеца и половина сила и два месеца сила, за да се подготвим за състезание.

Това, което предоставих, е много основен контур на периодизацията за пауърлифтинг. Използвайте го разумно и със сигурност ще ви харесат резултатите.