ХРАНИТЕЛНИ ПОТРЕБНОСТИ ПРИ ПАУЕРЛИФТИНГ
ХРАНИТЕЛНИ ПОТРЕБНОСТИ ПРИ ПАУЕРЛИФТИНГ
Тази статия е първата от двете, в която ще се опитаме да обясним как да подходим хранително към подготовката за състезание по силов трибой. В тази първа част ще видим хранителните нужди от енергийна гледна точка и концепциите, предложени от научните доказателства за нашето планиране, които ще обсъдим във втората от статиите.
Тренингово-хранителният бином е ключов, когато става въпрос да ни помогне да постигнем целите си. По време на подготвителната фаза на състезанието и в рамките на него може подходяща хранителна стратегия познайте разликата между успех и неуспех.
В дългосрочните спортове, в които има точки за освежаване или в които спортистът може да яде храна и вода по всяко време, за да поддържа усилията, замяната на течности, електролити и енергийни субстрати е от ключово значение, за да може да се поддържа оптимално ефективност през целия тест. Въпреки това, при тези практики, при които усилията са кратки и с максимална интензивност, хранителната стратегия в рамките на теста няма да бъде толкова решаваща априори. Някои примери биха били спринт състезания, вдигане на тежести, хвърляния или случаят, който ни засяга в тази статия, пауърлифтинг.
ИЗПОЛЗВАНИ ЕНЕРГИЙНИ ИЗТОЧНИЦИ
Когато създаваме хранителен протокол за всяка спортна модалност, трябва да разберем кои енергийни субстрати ще се използват главно като гориво, тъй като способността за извършване на мускулна работа (работа = приложена сила х изминато разстояние) зависи от достатъчния принос на енергия с определено темпо по време на развитието на дейността [1].
По този начин могат да се разработят стратегии, които позволяват да се започне от самото начало с пълни резерви и дори да се направи индивидът по-ефективен при използването им. По същия начин трябва да вземем предвид скорост, с която тези резерви се възстановяват или възстановяват, особено в случаите, в които тестовете са разделени с периоди на почивка или бездействие (серии, обиколки, класификации и др.).
В случай на пауърлифтинг, основната използвана енергийна система е фосфагенна система. Тази система може да осигури енергия на мускулите през първите 15 секунди на активност с висока интензивност, въпреки че особено когато продължителността е по-малка от 6 секунди [2].
Основните му субстрати са АТФ (аденозин трифосфат) и фосфокреатин (PCr). По време на ранните етапи на упражнения с висока интензивност, ATP и PCr се разграждат съответно от ензимите ATPase и креатин киназата. Това разграждане на PCr генерира неорганичен фосфат за регенериране на консумирания АТФ [1]:
Фосфагенната система може да доставя енергия, докато запасите на АТФ и PCr се изчерпят, около 10 секунди. Следователно първоначалните концентрации на двата субстрата в мускула ще бъдат ограничаващи фактори за способността на индивида да изпълнява движения.
За да предложи максимална производителност в пауърлифтинга Резервите на ATP и PCr трябва да бъдат с пълен капацитет преди началото на всяко проучване.
Мускулното съхранение на ATP варира между 3,5 - 7,5 mmol/kg, докато това на PCr е между 16 - 28 mmol/kg, което може да се увеличи с около 20% чрез силови тренировки [1].
Тъй като това е спорт, при който опитите за повдигане са разделени от пасивни периоди за възстановяване (въпреки че някои повдигания за активиране могат да се извършват между всяко обаждане), скоростта на регенерация на PCr също ще бъде важна, тъй като това ще бъде ключът към възможността да се приложи максималната сила при по-късни движения.
Проучванията показват, че след интензивно физическо натоварване отлаганията на PCr се възстановяват почти напълно в периоди, които могат да варират между по-малко от 5 минути и повече от 15, в зависимост от степента, до която са намалени, на настъпилата метаболитна ацидоза (колкото повече ацидоза, колкото по-ниска е скоростта на възстановяване) и двигателната единица и вида на упражняваните мускулни влакна [3]. Някои автори като Sahlin [2] казват, че половината от консумирания PCr се заменя около 30 секунди след тренировка. В случай на състезание с мощност, времето между всеки опит за вдигане ще бъде достатъчно за регенериране на ATP и използвания PCr.
Графика 1. Регенериране на PCr като функция от времето и степента на изчерпване. Извлечено от Baker et al., 2010 [3].
Добавянето на креатин е един от начините, за които е доказано, че са ефективни при увеличаване на PCr отлаганията, така че трябва да се вземат предвид. Въпреки това, степента, до която се увеличава интрамускулната концентрация, ще зависи от първоначалните нива на индивида, така че субектите с по-ниски начални концентрации ще бъдат по-облагодетелствани от добавките. Предполага се, че максималната постижима концентрация може да бъде около 150 - 160 mmol/kg суха мускулатура.
Друг аспект, който трябва да се вземе предвид, е, че натоварването с креатин обикновено е свързано с увеличаване на телесното тегло с около 2% [2], нещо, което в един спорт, в който категориите са установени въз основа на теглото на спортиста, е от основно значение.
Освен изчерпването на резервите от ATP и PCr, останалите отлагания (свободна глюкоза, гликоген и мазнини) няма да бъдат компрометирани по време на състезанието, така че основните цели на хранителното планиране ще бъдат оптимизиране на стомашно-чревното благосъстояние и предотвратяване на наддаването на тегло по време на последния етап преди състезанието.
ОТСЛАБВАНЕ ПРЕДИ КОНКУРЕНЦИЯТА
Спортистите понякога изпълняват доста агресивни протоколи, за да намалят телесното тегло и да попаднат в по-ниска тегловна категория. Тези практики се характеризират със силно ограничаване на приема на храна и течности, което причинява състояние на изчерпване на гликоген и хипохидратация. В този контекст може да възникне определен мускулен катаболизъм (загуба на мускулна маса), който да наруши спортните постижения. При спортове с максимална сила и сила (много интензивни усилия, но с много кратка продължителност) е по-малко вероятно острата и силно изразена загуба на тегло да повлияе на развитието на дейността [4].
Във всеки случай добра стратегия може да бъде да се установи достатъчно време, за да се достигне тегло според категорията, в която искате да се състезавате, в комбинация с по-ясно изразен протокол за отслабване през 48 - 24 часа преди претеглянето (по-малък обем храна и прием на течности, храна или препарати, които генерират малко стомашно-чревни отпадъци и др.). Очевидно идеалът е да се тестват ефективността и последиците от всяка хранителна стратегия или протокол по време на тренировъчния период и да не го правите директно преди състезание, за да избегнете възможни проблеми.
Прегледът, извършен от Sundgot-Borgen & Garthe през 2011 г. [5], подчертава високото разпространение на спортисти, които се състезават в спортове, категоризирани според теглото и които извършват екстремни протоколи, които могат да изложат здравето си на риск. Някои от споменатите техники са:
- Прекалено рестриктивни диети (по-малко от 30 kcal/kg обезмаслена маса/ден).
- Пасивна дехидратация (сауна или горещи бани) или активна (упражнения с костюми за пот).
- Индукция на повръщане.
Повечето спортисти са склонни да комбинират няколко от тези методи, като най-използваните са ограничаването на приема на енергия и течности, гладуването, увеличаването на честотата и интензивността на упражненията и дехидратацията.
Проблемът, според същите тези автори, е изпълнението на тези протоколи може да има сериозни последици за здравето на индивида и, разбира се, за физическото и умственото представяне. По този начин могат да възникнат промени в терморегулацията (поради дехидратация), дефицит на микроелементи и да увеличат възприемането на умора, риск от нараняване и дори, ако тези протоколи се следват периодично, имунната, сърдечно-съдовата, ендокринната, репродуктивната системи могат да бъдат засегнати, скелетна, стомашно-чревна, бъбречна и централна нервна [5].
Въпреки че, както обсъждахме по-рано, бързата загуба на тегло е по-малко вероятно да повлияе на представянето в спортове като пауърлифтинг, има противоречия за това.
Неотдавнашно проучване [6], проведено на олимпийски атлети, имаше за цел да възпроизведе официално първенство, за да оцени ефектите от предишната хранителна стратегия, използвана от състезателите за намаляване на телесното тегло. За това 11 атлета от френския национален отбор на възраст между 18 и 21 години бяха разделени в две групи:
- Група 1: поддържане на първоначалното тегло.
- Група 2: намаляване с 5% от първоначалното си тегло за 6 дни.
Средно субектите от група 2 намаляват енергийния си прием с 41%, а приема на течности - с около 30%, което води до 4.34% загуба на телесна маса.
Измерванията на теглото, физическото представяне и психологическите оценки бяха извършени през периода на поддържане на теглото сутринта на първата симулация на състезанието (T1) и след 6 дни, в които членовете на група 2 намалиха теглото си, сутринта на втория симулация на състезанието (T2). Претеглянето се проведе 2 часа преди началото на състезанието, както е продиктувано от правилата на Международната федерация по вдигане на тежести. Вдигачите успяха да консумират храна от около 700 kcal между претеглянето и състезанието, което осигури принос от около 100 g въглехидрати.
По време на проучването атлетите изпълняваха тренировки от 75 - 90 минути на базата на движенията на грабване и изчистване и дръпване, заедно с други спомагателни и силови упражнения, натрупвайки около 12 часа седмично обучение.
Експериментален дизайн на изследването от Durguerian et al., 2016 [6].
Резултатите показаха как, въпреки факта, че група 2 значително намалява теглото си (средно 3,4 кг общо), мастна тъкан (- приблизително 1 кг) и чиста маса (-600 г приблизително)) преди второто състезание (Т2), това не оказа значително влияние върху производителността (Таблица 1), въпреки че Усещането за възстановяване и общо благосъстояние след тренировка наистина намаля. Нивото на емоционален стрес и възприемането на умора също се увеличиха в групата, която намали теглото си.
Таблица 1. Оценени параметри на ефективността. Durguerian et al., 2016 [6].
Авторите подчертават, че намаляването на енергийния прием е постигнато чрез намаляване на честотата на хранене и по-ниския калориен прием на същите в сравнение с обичайните. Освен това вдигачите от група 2 показаха значителни нива на хипохидратация.
Бързата загуба на тегло, въпреки че влияе психологически по негативен начин, няма ефекти по отношение на изпълнението в състезание за вдигане на тежести.
Както бе споменато в предишното проучване, участниците имаха 2-часов прозорец, за да възстановят част от загубеното тегло и да регенерират част от загубения енергиен резерв (особено гликоген). Въвеждането на добро количество храна преди състезанието може да накара спортиста да се чувства с пик на енергия, така че трябва да се възползваме от този период между претеглянето и началото на състезанието.
ОБЕДИНЯВАНЕ НА ВСИЧКИ ПО-ГОРИ ЗАЕДНО
Приоритетната цел, която трябва да си поставим, трябва да бъде да гарантираме, че спортистът достига подходящото тегло, за да се състезава в съответната категория, избягване на увреждане на представянето както физически, така и психически.
Някои проучвания показват, че бързата загуба на тегло преди състезанието не трябва да влияе върху представянето на силовите спортисти, въпреки че доказателствата подчертават важността на избягването на прекалено агресивни протоколи, които могат да изложат здравето на спортиста. Тази загуба на тегло може да бъде постигната чрез ограничаване на калориите и прием на течности.
Тъй като фосфагеновата система (ATP и PCr) е основният енергиен принос за усилията, положени в пауърлифтинга, стратегиите за увеличаване на вътреклетъчното съдържание на същите като добавки с креатин ще бъдат доста полезни за оптимизиране на работата. Освен това има достатъчно време както за вътреклетъчните нива на ATP, така и за PCr да се възстановят практически в тяхната цялост между всеки опит за повдигане (като се има предвид, че обажданията могат да бъдат на всеки 20 - 30 минути).
Важно е да започнете състезанието с добро състояние на хидратация и общо благосъстояние, избягване на промени на психологическо ниво и започване с прекалено високо ниво на умора или физически и психически стрес.
За да се избегнат продължителни периоди на отслабване, при които могат да възникнат метаболитни адаптации, които водят до загуба на мускулна маса, повишена умора и в крайна сметка, да се налага да тренирате под максимална производителност за дълго време, Ще бъде удобно за спортиста да поддържа тегло малко над прага, определен от категорията (не по-голямо от 3-4% от ограничението). Един прост пример би бил категорията -83 кг да не надвишава 86,32 кг по време на подготвителната фаза (83 кг х 1,04 = 86,32 кг).
Би било удобно спортистът да поддържа тегло малко над прага, определен от категорията (не по-голямо от 3-4% от лимита) по време на тренировъчния период до 7-10 дни преди състезанието.
Тази оценка се основава на проучването на Durguerian et al. (2016) [6], при което участниците успяват да намалят теглото си с около 4% само за една седмица, без да се засяга тяхното представяне и без да се извършват екстремни протоколи.
По принцип ще предложим стратегия за намаляване на гликогена и телесните течности, което заедно с ограничение на калориите ще доведе до допълнителна загуба на мазнини, която ще позволи на спортиста да даде желаното тегло.
Схема за подготовка за състезание по силов трибой.
От претеглянето, като се има предвид, че времето до състезанието е кратко и че загубеното тегло, преди да може да бъде възстановено, спортистът трябва да се захрани отново с целите на:
1. Постигнете добро ниво на хидратация (заместване на течности и електролити).
2. Покажете общо благосъстояние: не чувствайте глад или не се чувствайте тежки, избягвайте стомашно-чревни проблеми и се радвайте на добра жизненост.
Разбира се, и както бе споменато по-горе, както стратегията за отслабване, така и стратегията за обратна връзка след претегляне трябва да са били репетирани и пренастроени преди, в противен случай те могат да генерират повече проблеми, отколкото ползи.
Във втората част на статията ще видим практически пример за приложението на всички описани тук теоретични основи по начин, който е по-лесен за прилагане. Ще говорим за енергиен прием, макронутриенти и добавки, както през дните преди претеглянето, така и в деня на самото състезание.
Библиография и справки
1. Уелс, Г. Д., Х. Селвадурай и И. Тейн, Биоенергийно осигуряване на енергия за мускулна дейност. Paediatr Respir Rev, 2009. 10 (3): стр. 83-90.
2. Sahlin, K., Мускулна енергетика по време на експлозивни дейности и потенциални ефекти от храненето и тренировките. Sports Med, 2014. 2014 (44): стр. 014-0256.
3. Бейкър, J.S., M.C. McCormick и R.A. Робергс, Взаимодействие между метаболитните енергийни системи на скелетните мускули по време на интензивно упражнение. J Nutr Metab, 2010. 2010 (905612): стр. 6.
4. Слейтър, Г. и С.М. Филипс, Хранителни насоки за силови спортове: спринт, вдигане на тежести, състезания по хвърляне и културизъм. J Sports Sci, 2011. 2011 (29): стр. 12.
5. Sundgot-Borgen, J. и I. Garthe, Елитни спортисти в естетическите и олимпийски спортове с тежести и предизвикателството на телесното тегло и композициите на тялото. J Sports Sci, 2011. 2011 (29): стр. 24.
6. Durguerian, A., et al., Отслабване, изпълнение и състояния, свързани с психологията при щангистите на високо ниво. Int J Sports Med, 2016. 37 (3): стр. 230-8.