силна

Загуба на упорити мазнини

Добро утро на всички! В тази статия ще обсъдя тема, която интересува много от вас, тъй като лятото наближава и ще искате да бъдете дефинирани и вероятно ще се озовете с проблема с упоритите мазнини. Така че нека стигнем до него.

Преди да започна с протоколите, ще обясня защо е толкова трудно да се „отървем“ от този тип мазнини и трябва да коментирам, че тази статия е базирана на текстовете на Лайл Макдоналд.

Този вид мазнина е тази, която въпреки че сме доста дефинирани, все още има места, където тя се натрупва. При мъжете това обикновено е част от лумбалната (долната част на гърба) и долната част на корема, от друга страна, при жените обикновено е във бедрената.

Защо можем да дефинираме цялото тяло освен тези сайтове, които изглеждат невъзможни?

• Ниско ниво на бета рецептори и високо ниво на алфа рецептори. За тези, които не знаят какви са, бета рецепторите са като ускорителя в колата, когато става въпрос за изгаряне на мазнини, но също и за сърдечната честота; вместо това алфа рецепторите са като спирачки.

• Ниски нива на кръвообращение. Тези области са склонни да имат ниско ниво и поради тази причина хормоните като катехоламини (адреналин и норадреналин) не могат да достигнат такова изобилие и също така затрудняват мобилизирането на мазнини.

• По-чувствителни към хормона инсулин. Както вече знаете, инсулинът е хормон за съхранение и веднага щом се повиши, изгарянето на мазнини спира (въпреки че има и други начини за изгаряне на мазнини).

• Тъй като това е последната мазнина, която се „отстранява“, хормоните ни вече не са 100% поради времето, когато сме били на диета, въпреки че това може да се облекчи с повторно хранене и спиране на диетите.

• Той има голям брой мастни клетки и те обикновено са малки, което затруднява изпразването им.

Знаейки всичко това, редът на важност, който трябва да се следва, ще бъде:

1. Преодолейте факта на намаляване на съотношението алфа рецептори/бета рецептори.

2. Подобрете кръвообращението в клетката.

3. Избягвайте храни, които повишават инсулина много.

Досега краткото обобщение защо този тип мазнини е толкова труден, сега се насочваме към това, което наистина ви интересува, ПРОТОКОЛИТЕ! Те ще бъдат подредени според лекотата на правене, но това не означава, че протокол 4 е по-ефективен от 1.

Но на първо място, предупреждавам ви, протоколите могат да бъдат доста силни, тъй като коментирах, са тези, предложени от престижния Лайл Макдоналд. Предупредих ви! Освен ако не ви кажа, че можете, не го правете. Също така бих наблюдавал обема и интензивността на вашите тренировки и бих го намалил в повечето случаи, тъй като тези протоколи вече са достатъчно интензивни, за да прекарат и обучение. Много е лесно да се претренирате и да затруднявате загубата на мазнини.

Протокол 1: нисковъглехидратна диета + аеробни упражнения с ниска интензивност

В този протокол съветвам да се намалят въглехидратите до 20% от общите калории или по-малко, тъй като бихме намалили секрецията на инсулин и бихме блокирали до такава степен активирането на алфа рецепторите.

Що се отнася до упражненията с ниска интензивност, те могат да се правят на празен стомах или не. Препоръчвам да правите кардио след поглъщане на 100-200mg кофеин между 30-60 минути преди тренировка, за да подпомогнете действието на хормона катехоламин. Можем да добавим и между 1 и 3 грама L-тирозин. По отношение на продължителността на това, препоръчвам всяка сесия да бъде 45-60 минути при около 130-140 удара в минута приблизително.

Този протокол може да се използва ежедневно и лесно би се добавил към всяка тренировъчна система, въпреки че за хора, които правят часове нискоинтензивни упражнения, това би намалило обема им. Що се отнася до недостатъка: ниска консумация на въглехидрати, тъй като не всеки се адаптира добре или може да тренира ефективно (особено хората, които правят тренировки с висока интензивност). Поради тази причина препоръчвам да се осигури количество минерали като: натрий, калий, магнезий и калций (не е необходимо под формата на добавки).

Протокол 2: йохимбин + аеробни упражнения с ниска интензивност

Този протокол използва йохимбин. Препоръчвам ви, ако трябва да си купите такъв, да бъде под формата на HCL. Що се отнася до дозировката, препоръчвам 0,2 mg/kg. Кога да го взема? В идеалния случай, всичко в една доза, заедно с дозата кофеин, 30-60 минути преди тренировка с ниска интензивност. Както в протокол 1, можем да добавим доза от 1-3 g L-тирозин. Що се отнася до аеробното обучение, същото като в предишния протокол.

Трябва да се помни, че ефектът от йохимбин действа само ако инсулинът не е повишен, поради което препоръчвам да се оставят 4 часа от храненето или да се прави на празен стомах.

Този протокол може да се използва и ежедневно, въпреки че препоръчвам да се използва в дни, когато не се прави тренировка с висока интензивност, тъй като йохимбинът има ефект, подобен на кофеина (макар и малко по-висок) и комбинирането му с обучение с висока интензивност може да има определени ефекти. .

Протокол 3: оригиналният протокол за упоритите мазнини

Този протокол може да се използва по всяко време на деня, въпреки че препоръчвам да го направите след 3 часа храна (минимум). Що се отнася до добавката преди обучение, тя би била същата като в протокол 2:

• 0,2 mg/kg йохимбин.

Всички тези добавки не са задължителни, протоколът работи по същия начин, но тези добавки ще увеличат ползата.

След като прекарахме 30-45 минути от предварителното обучение, което току-що споменах, щяхме да направим:

1.- 5-10 минути загряване.

2.- 10 минути HIIT или 20 минути тренировка с тежести при високи повторения с кратки почивки.

3. - Почивайте 5 минути.

4. - 20-40 минути аеробни упражнения с ниска интензивност.

По отношение на това колко пъти да го правя, препоръчвам да го правите най-много 2 пъти седмично. В случай, че искате да го правите 3 пъти седмично, бихте намалили тренировката на краката, за да избегнете претрениране. Но в никакъв случай не трябва да се прави повече от 2/3 пъти седмично.

Този протокол е по-интензивен, отколкото изглежда и ще ви накара да се претренирате, ако не спазвате казаното и тренирате твърде много крак. Поради тази причина препоръчвам да се спускате до 1 седмична тренировка за крака. За останалите дни, когато този протокол не е направен, може да се използва протокол 1 или 2, ако желаете.

Както вече споменах, протоколите стават все по-взискателни, но не по-добри за това. Забележете, че този последен протокол, който ще обясня, е много труден и тежък и ако искате да го направите, следвайте много добре указанията или ще платите цената, ако не го направите. Ако един ден го направите и се почувствате слаби, спрете го, не става въпрос да правите всичко „по пръст“, по-добре спрете преди, ако видите такъв, който не може или е слаб. След няколко предупреждения, започваме.

Протокол 4: упорити мазнини протокол 2.0

Този протокол може да се извършва на празен стомах или не. Ако не се прави на празен стомах, нека минат поне 3 часа след хранене. Предтренировка (30 минути преди) може да бъде направена:

• 100-200mg кофеин.

• 0,2 mg/kg йохимбин.

След като прекараме тези 30-45 минути, започваме:

1.- Лесно загряване на 5-10мин. Това ще понижи нивото на инсулина ви, ако сте яли преди.

2. - 5 минути HIIT, които ще се състоят от поредица от 10-15 спринта, последвани от 45-50 секунди възстановяване с леко темпо.

3.- Ще почиваме за 5мин.

4. - 20-40 минути аеробни упражнения с ниска интензивност при 130/140 удара в минута.

5.- 5-10 минути HIIT. Не се колебайте да намалите обема, ако забележите парене в краката.

6. - 3-5 минути назад, за да се успокои.

Що се отнася до къде да направя HIIT, препоръчвам да не бягате и да търсите нещо с по-малко въздействие, например колоездене или плуване. Освен това, ако никога не сте го обучавали, адаптационен период е задължителен и го практикувайте под наблюдението на професионалист. На първо място, не искаме да ги нараняваме (и ако започнете спринта на 100% веднага, това вероятно се случва).

Що се отнася до тренировката с метаболитни тежести, тя може да се използва като заместител на един от HIIT.

Преди всичко горещо препоръчвам да намалите тренировката на краката си до 1 път седмично. Що се отнася до това колко пъти да използвате този протокол, препоръчвам максимум 2 пъти седмично, а през останалите дни можете да правите протокол 1 или 2. Ако искате да направите протокол 3, бихте правили само по един ден всеки протокол, т.е. бихте направили един ден протокол 3, друг ден протокол 4, а останалите дни никакъв или протокол 1 или 2.

Досега днешната статия. Надявам се, че ви е харесало и че следвате указанията, в случай че опитате някое от тях. Не забравяйте, че рекламите не са шега. Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ги оставите в коментарите или на моя Twitter @fitnessoriol.

Препратки

• Упоритият разтвор на мазнини от Лайл Макдоналд