• Вашето посещение
  • Първична и специализирана грижа
  • Здравни теми
  • За нас
  • Информация за

Пазаруване на здравословни хранителни стоки

Описание

Ключова стъпка за отслабване, поддържане на разстояние и поддържане на здраве е научаването как да купувате правилните храни в магазина. Това ще гарантира, че имате здравословни възможности у дома. Избягвайте да носите редовно вкъщи нездравословни опции, като картофени чипсове и бисквитки. Ако трябва да пазарувате за нездравословна закуска, имате повече време да вземете съзнателно решение за яденето на тази храна. Добре е да включите тези храни в диетата си, но не ги яжте несъзнателно.

пазаруване

Алтернативни имена

Затлъстяване - пазаруване на хранителни стоки; Наднормено тегло - пазаруване на хранителни стоки; Отслабване - пазаруване на хранителни стоки; Здравословна диета - пазаруване на хранителни стоки

Правете интелигентни покупки

Ако купувате големи количества или големи пакети от закуска, разделете я на по-малки порции и спестете това, което няма да използвате веднага.

ПРОТЕИНИ

Когато пазарувате за протеини, изберете:

  • Постно смляно пилешко или пуешко и пилешки или пуешки гърди без кожа.
  • Постно месо като бизони (бизони) и постни разфасовки от свинско и говеждо месо, като филийки (кръгли), филе (горно филе) и филе (филе). Потърсете меса, които са 97% постно месо.
  • Риби като сьомга, бяла риба, сардини, херинга, тилапия и треска.
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.
  • Яйца.
  • Бобови растения като петнист боб, черен боб, боб, леща и нахут. Консервираният боб е удобен, но ако имате време да го направите от нулата, сушеният боб е много по-евтин. Потърсете консерви с ниско съдържание на натрий.
  • Соеви протеини (соя) като тофу или темпе.

ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

Купувайте много плодове и зеленчуци. Те ще ви заситят и снабдят с витамини, минерали и други хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Няколко съвета за закупуване:

  • Една средно голяма ябълка има само 72 калории.
  • 1 чаша (130 г) моркови има само 45 калории.
  • 1 чаша (160 г) пъпеш има само 55 калории.
  • Изберете консервирани плодове, които са опаковани във вода или сок, а не в сироп и без добавена захар.

Замразените плодове и зеленчуци могат да бъдат добри варианти, стига да нямат добавена захар или сол. Някои предимства на замразените плодове и зеленчуци включват:

  • Те могат да бъдат също толкова хранителни или понякога по-питателни от пресните, стига да не съдържат добавени сосове.
  • Те няма да се развалят толкова бързо, колкото пресните.
  • Приготвят се лесно. Замразените вегетариански торбички, приготвени на пара в микровълновата печка, могат да бъдат готови за по-малко от 5 минути.

ХЛЯБ И ЗЪРНА

Изберете здравословен хляб, зърнени храни и тестени изделия, като:

  • Пълнозърнести хлябове и понички (прочетете етикета, за да сте сигурни, че първата съставка е пълнозърнеста или пълнозърнеста).
  • Всички зърнени култури от трици, 100% овес и смляна пшеница (търсете зърнени храни с най-малко 4 грама фибри на порция) .
  • Пълнозърнести макаронени изделия или други пълнозърнести макаронени изделия.
  • Други зърнени храни като просо, киноа, амарант и булгур.
  • Овесени люспи (не незабавни овесени ядки).

Избягвайте рафинираните храни или храни от „бяло брашно“. Те са много по-склонни да:

  • Бъдете богати на захар и мазнини, които осигуряват калории.
  • Бъдете с ниско съдържание на пълнозърнести храни и истински плодове или зеленчуци.
  • Липса на витамини, минерали и други важни хранителни вещества.

Планирай напред

Преди да купите хранителни стоки за седмицата, помислете за графика си:

  • Кога и къде ще се храните през следващата седмица?
  • Колко време ще трябва да готвите?

След това планирайте храненията си, преди да отидете на пазар. Това ще гарантира, че имате необходимото, за да направите здравословен избор през седмицата.

Направете списък за пазаруване. Това намалява желанието за покупка и ние се уверяваме, че носим само това, което е необходимо.

Опитайте се да не пазарувате по хранителни стоки, когато сте гладни. Ще вземете по-добри решения, ако пазарувате, след като сте яли здравословна храна или закуска.

Знаете как да четете етикетите на храните

Научете как да четете етикети с хранителни факти върху опаковките с храни. Знайте размера на порцията си и количеството калории, мазнини, протеини и въглехидрати на порция. Ако една торба съдържа 2 порции и изядете цялата торба, ще трябва да умножите количеството мазнини, протеини и въглехидрати по 2. Хората със специални медицински нужди трябва да обърнат повече внимание на определени раздели на етикета. Например, ако имате диабет, трябва да потърсите броя грамове въглехидрати във вашата храна. Хората, които се хранят здравословно, за да подобрят здравето на сърцето си, трябва да обръщат голямо внимание на количеството натрий. Също така актуализираната версия на етикетите с хранителната информация, които започват да се появяват на хранителните опаковки от юли 2018 г., има отделен ред със съдържание на добавена захар.

Две думи върху етикетите на храните, които могат да бъдат подвеждащи, са „естествени“ и „чисти“.

Някои други съвети за четене на етикети и закупуване на здравословни храни включват:

  • Изберете консерви от риба тон и други риби, опаковани във вода, а не в масло.
  • Потърсете на етикета думите "хидрогенирани" или "частично хидрогенирани" в списъка на съставките. Това са нездравословни трансмазнини. Колкото по-близо са тези думи до върха на списъка, толкова повече от тях ще съдържа храната. Етикетът ще ви даде общото съдържание на транс мазнини и това, което ви трябва, е това да е нула. Дори храни, в които се посочва, че нямат транс-мазнини, могат да съдържат следи от транс-мазнини, така че все пак трябва да гледате списъка на съставките.
  • Прочетете внимателно етикета на всяка храна, която твърди, че е продукт за отслабване. Въпреки че се използват тези думи, храната може да не е здравословна опция за вас.
  • Научете какво означават думите олекотена и светлина. Думата олекотен може да означава по-малко калории, но понякога разликата не е голяма. Няма установен стандарт за тази дума. Ако даден продукт казва светлина, той трябва да има поне 1/3 по-малко калории от обикновената храна, но все пак може да не е здравословна или нискокалорична опция.

Препратки

Gonzalez-Campoy JM, St.Jeor ST, Castorino K, et al. Насоки за клинична практика за здравословно хранене за профилактика и лечение на метаболитни и ендокринни заболявания при възрастни: съфинансирана от Американската асоциация на клиничните ендокринолози/Американския колеж по ендокринология и Обществото за затлъстяване. Endocr Pract. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24129260.

Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 213.