Зиг-заг диетата е завладяваща концепция, която има много последователи, идеята е, че като редувате приема на калории, можете да създадете калориен дефицит, без да потискате метаболизма си. Това не е ефективно поради няколко причини.

печелете

    1. Намаляването на скоростта на метаболизма обикновено следва намаляване на теглото или нивото на активност, което е напълно логично. Една разумна програма за ограничаване на калориите не влияе неблагоприятно на метаболизма, докато не сте много слаби.

  1. За да бъде зигзаговата диета толкова ефективна, колкото стандартното калорично ограничение, тя трябва да създаде същия дефицит като обикновения калориен дефицит, това често включва много нискокалорични дни, за да се компенсират по-калоричните дни, които някои са по-трудни за постигане.

Така че зигзагообразната диета е доста нормална в това отношение, но какво да кажем, когато искаме да натрупаме мускули и да загубим мазнини едновременно? Става много полезно.

Това не е зигзагообразната диета в обикновената й форма. Той е стратегически, включва ограничаване на калориите и най-важното е, че е високо ефективен. Е, как става това?

Всъщност е съвсем просто, острите периоди на преяждане позволяват анаболизмът и катаболизмът да се появяват в малък мащаб в непрекъснати цикли, докато ефектите са силно изразени.

Традиционният цикъл на издуване и рязане обикновено се случва ежегодно, като изпъкналост през есенно-зимните месеци и разрез през пролетните/летните месеци. Това е добре, все още го виждам като много уважаван метод за изграждане на мускули и контрол на мазнините година след година, но тази статия повдига въпроса, има ли по-ефективен начин?

Добавете малко, вземете малко подход може да е по-добър за обикновения човек без сериозно времево обвързване и всъщност може да е по-добър за много естествени културисти. И така, какви са ползите от това?

Не се слага толкова много мазнини като при годишен цикъл на рязане на маса, но може да успеем да добавим същото количество мускули. Има ясен модел на мускулно нарастване след стимул, в нашия случай това е последната сесия, в която тренираме, но това е само кратко, ако случаят е такъв, излишните калории може да са ненужни в нетренировъчни дни и да допринесат за наддаване на мазнини.

Решението е диета, която осигурява допълнителна енергия, когато е необходима за изграждане на мускули, и такава, която не събира калории в моменти, когато те няма да бъдат използвани добре. Това може да се използва по различни начини, може да се използва за поддържане на мускулна маса много добре, когато се спазва диета или може да се използва за минимизиране на съхранението на мазнини, когато се цели натрупване на мускули.

Когато използвате зигзаговия метод, е важно да отчитате не само дневния си прием на калории, но и седмичния прием на калории. Вашият прием може да бъде висок в тренировъчни дни и нисък в нетренировъчни дни, но той също трябва да показва посока, или да напълнеете, или да отслабнете, общият ефект ще се определи от седмичния прием на калории.

Приложения на метода Зиг-Заг

Например, човек, който иска да натрупа мускулна маса, може да яде по време на поддръжка в нетренировъчни дни и да яде 500 калории над поддържащата в тренировъчни дни; Ако човек тренира 3 пъти седмично, това ще се равнява на седмичен излишък от 1500 калории на седмица. . Някои биха сметнали това за скромен излишък, но този метод е много ефективен за поставяне на тези излишни калории точно там, където ги искате, в нови мускули. Нетният ефект е наддаване на тегло и по-голямата част от това тегло е мускулна.

Човек, който иска да отслабне и да поддържа или евентуално да натрупа мускули, докато диетира, би приел малко по-различен подход и тук трябва да запомните, че приемът на калории винаги е важен. Същият, който иска да отслабне, би могъл да яде 500-1000 калории по-малко в нетренировъчни дни и 250 калории над поддръжката в тренировъчни дни, това би било еквивалентно на седмичен дефицит между 2750 и 6250, което е между 1 и 1,5 килограма изгубени. на седмица това може да не изглежда много, но загубата на чисти мазнини е най-добрият начин по отношение на телесния състав.

Прекомпозицията е процес, при който мазнините се заменят с мускули, като същевременно се поддържат същите калории и се участва в тренировки за съпротива за увеличаване на мускулната маса спрямо мастната маса в тялото ви, това е наистина възможно само в малък мащаб, тъй като е възможно да се загубят много мазнини за относително кратко време, мускулната маса се натрупва бавно и постепенно. Нетрениран човек може да качи два килограма мускули и да загуби 2 килограма мазнини всеки месец и теглото му ще остане същото, въпреки че в дългосрочен план може да се установи, че качването на един килограм мускул на месец е по-близо до средното. Привлекателността на прекомпозицията е, че въпреки че теглото остава същото, тялото ще изглежда много по-добре, отколкото ако някой загуби два килограма или спечели два килограма отделно. Ако трябва да загубите малко мазнини или да качите мускули, тогава горните методи биха били по-подходящи за вас.

Пример за програма за рекомпозиция би бил, ако някой консумира 500 калории повече през всеки от трите тренировъчни дни и 500 по-малко през три от четирите нетренировъчни дни, през останалия ден ще яде само поддръжка. Това би поддържало прием на калории и тегло приблизително еднакви и ще осигури адекватно обучение, почивка и прием на протеини, с течение на времето загуба на мазнини и мускулна печалба.

Това е една от най-ефективните хранителни стратегии за загуба на мазнини и качване на мускули едновременно. Опитайте само 6 седмици и ще бъдете изумени от разликите, които ще видите.