Бенч пресата е упражнение, с което всички обичаме да показваме тежестите, които движим. Всъщност за по-голямата част от хората упражнението, което е най-показателно за силата на тялото, е Прес пейка. Е, въпреки че това е основно упражнение, то е надценено в света на спорта. Преди да вляза в темата, бих искал да обясня поредица от предишни въпроси за пейката:

• За подобряване на Прес пейка, не трябва да се фокусираме само върху класическото движение. Трябва да се опитаме да намерим други различни и интересни начини за подобряването му, като например извършване на лежанка от близко сцепление или наклонена лежанка.

• Бенч пресата е по-свързана с телесното тегло, отколкото упражнения като клек или мъртва тяга.

• Пейката не е упражнение за гръден кош, а по-скоро упражнение, което помага за изграждане на сила в цялото тяло.

• Работете добросъвестно, не губете усилия или малтретирайте тялото си, опитвайки се да извършите повторения, работещи до мускулна недостатъчност.

начин

Бенч преса - Връзка с раменете

Преди години научих, че всеки път, когато силата на рамото ми се увеличава, моята Прес пейка тя също се подобри. Не само забелязах подобрение в вдигнатото тегло, но забелязах и повече лекота и лекота, когато го правя. Времето, когато успях да преместя повече килограми за определен период от време, беше след специализирана рутинна тренировка в рамото.

Наистина ми отне известно време, за да осъзная как размерът и силата на раменете подобриха представянето ми на лежанка. Когато се фокусирах върху натискане на пейка, забелязах значителни подобрения в силата и мускулната маса. Особено на трицепсите и гърдите. Първоначално тази стратегия се оказа много ефективна, но с течение на времето започнах да застоявам.

Напредъкът започваше да ми е труден и забелязах, че прекаленото фокусиране върху лежанката отслаби раменете ми. Тази връзка беше брутално свързана с тежестта, която движех, затова реших да предприема действия по въпроса. Започнах да работя усилено върху делтите си и видях как се върнах от стагнацията, в която бях от месеци.

Полезни варианти за лежанка

Важно е да включим варианти на лежанка, които ни карат да работим усилено с делтовете си, като наклонена лежанка. И не само да ги включите, но поставете за приоритет първо да работите върху тях. The наклон пейка, Противно на това, което може да изглежда, вариацията е да се ангажира повече рамото, а не толкова горната част на гърдите. Всъщност разликата в мускулните влакна от горната част на гръдния кош е само 5% в сравнение с конвенционалната лежанка.

Друг интересен начин да започнете е като правите упражнения с чисто рамо. Добри примери са пресата за натискане, щанга или гира, работеща при ниски повторения (5 × 5, например). Вярно е, че след това ще забележим как нашата пейка ще се чувства недоволна, ако работим след това, но с течение на времето ще забележим разликата благодарение на укрепване на раменете.

Бенч преса - телесно тегло

Изглежда логично, че клякането и мъртвата тяга са свързани по-скоро със загуба на тегло, отколкото с лежанка. В крайна сметка първите изискват повече мускулни влакна, за да бъдат екзекутирани и следователно трябва да страдат повече, когато отслабнем.

Дори отслабването с течности влияе върху производителността на лежанка. Винаги когато съм отслабнал, килограмите ми са страдали. Както и в останалите упражнения за съдействие на лежанката. Това не е нещо, което обикновено се случва само на мен, но това е закон, който често се повтаря.

Но се случва и обратното, когато натискаме с лежанка след ден без диета и запасите ни от гликоген се увеличават, това показва ефективността. От друга страна, представянето по време на тренировка за клек след почивен ден остава почти същото.

The Прес пейка Това е асансьорът, най-засегнат от загуба на тегло. Военната преса е втората, следвана от клека и мъртвата тяга, които са най-малко засегнати. От това, което изглежда, рамото е мускулът, най-чувствителен към вариациите в теглото и производителността.

Пейка - Болка в рамото

За нас е лесно да забележим болки в раменете, когато започнем да вдигаме много тежести на лежанката. Това може да показва или лоша техника, или мускулен дисбаланс, който трябва да бъде решен. През повечето време, когато спрете да практикувате лежанка, тази болка обикновено отслабва.

Ако се върнем към работата на лежанката, забелязваме как болката се връща веднага. Един факт, който обикновено работи, е използването на лежанка с еластични ленти. Обратните ленти драстично намаляват теглото в долната позиция. Коя е най-уязвимата точка на лежанката за раменете.

Тази техника ни позволява да продължаваме да практикуваме едновременно Прес пейка тъй като рамото ни се възстановява. По този начин, когато се възстановим напълно от болката, можем да сме готови да атакуваме перфектно стандартната пейка.

Прес пейка - захват

Използването на самоубийствената хватка е противоречиво. Много повдигачи се страхуват, че барът ще се изплъзне по време на повдигането, когато прилагате този захват. Други твърдят, че тъй като не можете да притискате щангата толкова силно, колкото при другите дръжки, ще загубите ефективност. Както и да е захват без палец може да ни предложи много предимства, като едно от тях облекчава напрежението в раменете и трицепсите.

Когато правим правилен хват, ръцете ни се въртят леко. Това автоматично ни принуждава да приемем ротационно положение на вътрешното рамо, което означава, че естественият път е модифициран. Това поставя стрес върху раменната става. И ако се опитаме да вкараме лактите, това създава много въртящ момент в лакътната става. Така че или увеличава натиска върху раменете, или върху лактите, което също не е добро нещо.

Използвайки дръжка без палец, можете лесно да поддържате позиция на ръката. Което го прави много по-естествено да свалите летвата. Това намалява напрежението върху рамото, без да сме принудени да увреждаме лактите си, за да го направим.

Прес пейка - Работете правилно

Има много материали, които говорят за тази точка и тя е тази за набира сила на пейката, винаги трябва да работим, като сме сигурни, че правим упражнението добре. На неврологично ниво е от съществено значение да не смачкваме тялото си с излишък от повторения. Или с брутално голямо тегло, което ни кара да достигнем до претрениране.

Винаги, когато отидем да работим на пейката, трябва да се уверим, че всички повторения са направени правилно и без да се налага да ни помагаме. Сто пъти е за предпочитане да изпълнявате редица повторения с по-ниско тегло, преди постоянно да търсите нашите граници.

Считам се за прекалено нервен човек и съм страшно притеснен. Обичам да тествам границите си, когато мога, затова се опитвам да се контролирам, тъй като това е отрицателно. Това ще доведе само до нараняване или застой. Затова ви насърчавам никога да не излизате от установената рутина в упражненията и да не надценявате възможностите си.

Допълнителен материал

За да завърша статията, искам да ви оставя поредица от съчетания. Тези специално ще ви помогне да спечелите силата си на пейката а в останалите основни движения. Така че, ако следваме тези тренировки докрай и се храним добре, ще забележим значителни промени в килограмите, които преместваме: