Тази година за Хелоуин искахме да се присъединим към партито, като създадохме собствена (здравословна) версия на седем добре познати плакати на филми на ужасите.
Освен малко забавление, надяваме се, че тази статия ще запознае новите във физическите упражнения с някои от ползите за здравето и терминологията; и покажете, че упражненията не трябва да бъдат страшни.
1. Отидете до Free Air
- Прекарването на време на открито предлага редица ползи за здравето
- Увеличете нивата на физическо усилие
- Това е полезно за психичното здраве
Déjame Salir Al Aíre Libre, нашият плакат, показващ дейности на открито като гребане или колоездене, е версия на филма на ужасите „Déjame Salir“ (2017).
Колкото повече време прекарваме на открито, толкова по-малко вероятно е да водим заседнал живот. В допълнение към повишаването на нивата ни на физическа активност, прекарването на време на открито подобрява настроението и психическото ни здраве.
През пролетните и летните месеци прекарването на открито увеличава излагането на витамин D, който е от полза за имунната система и улеснява усвояването на калция в нашата диета и спомага за поддържането на здрави кости.
Когато прекарваме време на открито през летните месеци, е важно да вземем предпазни мерки срещу слънчево изгаряне, като използваме слънцезащитни продукти, и да правим редовни почивки на сянка.
2. Физическа активност
- Подобрява сърдечно-съдовата кондиция
- Подобрява здравето на мускулите, костите и мобилността
- Също така е полезно за психичното здраве
Нашият плакат за физическа активност е версия на филма на ужасите Paranormal Activity (2007).
Общата препоръка за възрастни е да се опитват 150 минути умерена физическа активност седмично и да се опитват да допълнят това със силови тренировки два дни в седмицата. Това ще помогне за подобряване на физическото ни състояние (кости, мускули, сърце и органи) и психическото здраве.
3. [REPS]
- Термин, използван в силови тренировки, съкращение от „повторения“
- Обикновено 5-10 повторения правят "сет"
- Насочете се към 2-4 комплекта от всяко упражнение
Нашият плакат [REPS] е силовата тренировъчна версия на филма [REC] (2007).
Тези, които вдигат тежки тежести, ще правят по-малко повторения (може би 5 на сет), докато тези, които вдигат по-леки тежести, ще правят повече повторения (10 или повече на сет).
За начинаещи или тези, които се връщат след почивка, най-добре е да започнете, като правите повече повторения с по-малко тегло. Това помага за постигане на по-добра техника и обхват на движение, което намалява шансовете за нараняване и създава здрава основа, ако някога искаме да вдигнем повече тежест.
Ако се опитвате да вдигнете повече тежест, трябва да го правите постепенно и да се уверите, че поддържате добра техника. Започнете с тежест, с която знаете, че сте в състояние да го вдигнете за броя повторения и серии, които искате да направите, като същевременно поддържате добра техника.
След като направите това удобно, можете да опитате леко да увеличите теглото, но също и повторенията (например от 10 повторения с 6 кг, до 6 повторения с 8 кг), преди постепенно да увеличите броя на повторенията, докато се върнете отново до 10 (и в крайна сметка увеличете повече тегло).
4. Разтягането
- Основна част от всяко обучение
- Динамичните разтягания помагат за гъвкавост и обхват на движение
- Намалява риска от нараняване
- В идеалния случай те трябва да се правят преди и след тренировка
Нашият стреч плакат е нашата версия на "The Shining" (1980).
Дори ако тренирате само една част от тялото си, добре е да правите разнообразни разтягания, които включват цялото ви тяло.
Например, ако ще бягате или карате колело в продължение на 30 минути, трябва да се съсредоточите върху разтягане на прасците, бедрата и бедрата. Но трябва също така да загреете горната част на тялото, ръцете, гърба и сърцевината си с известно разтягане, тъй като вероятно ще използвате тези мускули в даден момент.
Опитайте се да отделите 5-10 минути преди и след тренировката си за разтягане.
5. Знам какво съм ял миналото лято
- Важно е да следим какво ядем през цялата година
- Четенето на етикети с хранителни факти върху храните може да ви помогне да се придържате към препоръчания прием
- Има няколко приложения, които могат да ви помогнат да следите диетата си и да броите калории
Нашият плакат „Знам какво съм ял миналото лято“ е версия на популярния филм на ужасите „Знам какво направи миналото лято“ (1997).
Балансираната диета, която съдържа широка гама от хранителни вещества, е от съществено значение за нашето здраве; както и да контролираме калориите, захарта и наситените мазнини, които ядем.
Четенето на етикети с хранителни факти върху храните може да изглежда като много информация в началото, но познаването на дневния ви референтен прием може да ви помогне да го поставите в перспектива. Колкото повече етикети с хранителни факти прочетете, толкова повече ще свикнете с бързото идентифициране на съдържанието на храните.
Налични са много приложения за IOS и Android, които ви помагат да следите диетата си. Освен че ви помагат да следите калориите, захарите и наситените мазнини, те могат да ви помогнат да идентифицирате хранителни вещества и витамини, които може да ви липсват.
Един от недостатъците на тези приложения, особено в началото, може да бъде, че отнема много време, за да въведете всички данни. Но колкото повече свикнете да ги използвате, толкова по-малко време ще отнеме.
6. Спортистът
- Получаването на помощ от някой с опит може да бъде от полза, когато започнем
- Това може да стане чрез групови класове
- Или чрез лична програма за обучение
The Sportsman е нашата собствена версия на класиката на ужасите "The Exorcist" (1973).
Когато се впускаме в нова програма за упражнения, не всеки се нуждае от личен треньор. Някои хора могат перфектно да създадат свой собствен план за обучение чрез малко проучване.
Но за тези, които трудно се придържат към план за обучение или се нуждаят от допълнителна мотивация, наемането на личен треньор може да бъде добра инвестиция. Личният треньор може да ви помогне да разработите конкретен план за обучение, който да отговори на вашите нужди, и да ви мотивира да отидете малко по-напред във всяка тренировка.
Ако не сте сигурни дали имате нужда от личен треньор, говорете с приятел, който го е използвал, и ги попитайте как са се справили.
Много лични треньори водят групови занимания във фитнес зали; посещаването на някой от неговите класове може да ви даде представа за това как работи и дали стилът му отговаря на вашите нужди.
Дори и да не търсите личен треньор, груповите класове са добър начин да научите нови тренировъчни програми и да се мотивирате да тренирате по-усилено. Много фитнес зали включват групови класове, които обикновено покриват всички нива.
7. HIIT
HIIT е съкращението за високоинтензивно интервално обучение (High Intensity Interval Training).
- Включва кратки моменти на интензивна активност, последвани от периоди с ниска интензивност
- Тренировката на HIIT отнема по-малко време от традиционната кардио сесия с непрекъснато темпо
- Той може да помогне за изгарянето на калории и да подобри нивото ни на сърдечно-съдова фитнес
- Той обаче не е подходящ за всички
HIIT е нашата версия на „IT“ минисериалът на Стивън Кинг (1990) и филмът за римейк „IT“ (2017).
Човек, който прави HIIT, ще тренира с много висока интензивност за няколко секунди, преди да се върне към упражнения с по-ниска интензивност за няколко секунди и да повтаря този процес циклично за няколко минути.
Съществуват различни видове HIIT обучение. Някои се изпълняват на велосипед, докато други включват бягане, гребане с машини или различни упражнения за изграждане на тяло като клякам или коремни преси.
HIIT тренировките станаха много популярни през последните години като алтернатива на традиционните съчетания. Смята се, че кратките, но интензивни тренировки изгарят същия брой калории като по-дългите дейности, но с умерена скорост. Това означава, че за по-малко време постигаме същите резултати.
Обучението по HIIT обаче не е подходящо за всички; както за хората, които започват да извършват физически упражнения или тези, които страдат от някакво медицинско състояние.
Като цяло можем да кажем, че е по-добре да започнете с умерено или управляемо упражнение и постепенно да увеличавате интензивността, след като се почувствате комфортно.