Добро утро на всички! В тази нова статия ще изложим всички хранителни характеристики, които трябва да разгледаме, ако целта ни е да натрупаме мускулна маса според един от експертите в индустрията, Алън Арагон.

ВЪВЕДЕНИЕ

Преди да започнете, обърнете внимание, че съветите, които трябва да се дадат, са общи препоръки, които трябва да бъдат адаптирани към всяка една, така че нашето хранене да е възможно най-оптимално.

перфектната

ПРЕПОРЪКИ (по важност)

  1. Намалете дневните си нива на стрес и осигурете минимално количество сън от 7 часа на ден. Уверете се, че сте хидратирани и получавате достатъчно от всеки микроелемент.
  2. Оптималната мускулна печалба се получава, когато излишъкът от калории е около 250-500kcal над нашите разходи.
  3. Препоръчителният прием на всеки макронутриент е:
  • Дневният протеин варира от 1,6-2,2g/kg.
  • Въглехидрати около 3-6g/kg. Стойността, която да изберете, ще зависи от чувствата на всеки един и неговото представяне.
  • И накрая, по отношение на мазнините, те трябва да имат минимален принос от 20% от общите дневни калории.
  1. Препоръчва се приемът на протеин да се разпредели в 4 приема по 0,4-0,6g/kg всеки. Като един от тях преди тренировка (до 2 часа преди) и друг след тренировка (до 2 часа след)
  2. Времето на въглехидратите не е много подходящо, ако правите само тренировка с тежести, тъй като те обикновено не са напрегнати.
  3. И накрая, по отношение на добавките:
  • 3-5g креатин всеки ден
  • 3-6mg/kg кофеин 60 минути преди тренировка
  • 4-6 g на ден бета-аланин, препоръчващ приемът му в няколко дози от максимум 1,6 g, за да се намали възможната парестезия.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

С тези препоръки и добре планираното обучение ще успеем да постигнем правилно увеличаване на мускулната маса по възможно най-ефективния начин.

Досега днешната статия. Надявам се, че ви е харесало и ще бъде полезно. Ако имате някакви въпроси, оставете ги в коментарите и ще се радвам да им отговоря. Прегръдка!