коремна

Перфектната коремна дъска в 7 твърди и точни стъпки.

Ако искате да спрете да мачкате гърба си и искате да получите корем и стоманено тяло, този пост ви интересува.

Съдържание

Фитнес мода

Това, което модата има, ни кара да следваме течение, без да спираме да мислим дали токът ни пасва или ни е полезен в този момент.

И това се случва във всяка област от живота, упражнението нямаше да бъде по-малко ...

Днес искам да поговоря с вас за това упражнение, което включваме в някое от нашите онлайн лични обучения или лични обучения в Сарагоса и което рядко правим адекватно:

Говоря за коремна дъска.

Модата на функционалните упражнения

След възхода на уелнес клубовете (фитнес зали, които се фокусираха повече върху "благосъстоянието", отколкото върху "удрянето") отстъпиха място на модата на функционалните упражнения, че популярно прокламирано отказване от класическите машини за културизъм за упражнения с телесно тегло или с инструменти със свободно тегло като щанги, гири, гири, чували с пясък

Идеята беше, че с телесно тегло или тези инструменти упражненията бяха по-подобни на естествените движения на човека и че машините ни подлагаха на неестествени движения с по-голяма вероятност от нараняване.

В този дебат и този патладжан няма да участвам днес, ще го оставя за по-късно, факт е, че с тази нарастваща мода най-многократните упражнения за корем станаха популярни, може би оттогава, известната коремна дъска.

Преминахме от правене на коремна криза с крака, прикрепени към пергола, към правене на коремни дъски във всяка тренировка.

Замислихме коремната дъска като по-ефективно и по-малко вредно упражнение от щастливите хрускания ...

Въпреки че повечето хора, включително някои треньори, не бяха много ясни как да изпълняват и преподават правилна коремна дъска.

Много по-малко изпълнете и инструктирайте перфектната коремна дъска.

И в резултат на това започваме да виждаме истина месари към човешката анатомия от хора, които искаха да дадат бастун на корема му.

Здравословно ли е коремната хрускане?

Е, коремната криза е още едно упражнение, едно доста полезно и за фокусирайте работата върху ректуса на корема ... ако го направим правилно, разбира се.

Вярно е, че ако закачим краката си за пергол и те станат неподвижната точка на тялото, освен ректуса на корема, ще работим прекалено много на тазобедрените флексори.

И също така е вярно, че ако правим това упражнение с твърде голяма скорост, рискът от нараняване ще се увеличи, но ... както при всяко друго упражнение.

Моята присъда: можете да включите коремната криза във вашата рутина на корема.

Просто, ако ми позволите съвета, това не е единственото упражнение, което използвате.

Проблемът с лошо направената коремна дъска

Правилното би било коремната дъска да бъде насочена към подобряване на стабилността на центъра на тялото ни в положение, в което нашата анатомия е проектиран да полага големи усилия.

Но ако не се позиционираме добре, за да направим това упражнение, това, което ще направим, е да подсилим позиции и модели на неефективни и вредни движения.

Освен това, разбира се, губене на време.

Как да се нараните, правейки коремна дъска?

Е, ако се ограничим само да поддържаме опора на стъпалата и лактите, като останалата част от тялото виси, сякаш е връв за дрехи, най-вероятно ще направим повече вреда, отколкото полза.

Нека да видим стъпка по стъпка, за да загубите време, като правите коремен план и може би ще си навредите:

  • Пръсти далеч от тялото.
  • Отпуснати крака.
  • Бедра в антеверсия (стърчащи задници с отпуснати глутеи).
  • Пъпът се подава към пода (коремът е леко свит).
  • Отпуснати рамене и напред до лактите.
  • Лопатките са много близо един до друг и са перфектно разположени с невъоръжено око.
  • Свита врата.
  • Гледам напред.

Минимални изисквания за правилна коремна дъска:

  • Опора от коленете или краката.
  • Неутрален таз.
  • Договорени глутеуси.
  • Неутрална колона.
  • Контрактиран корем.
  • Активно тласкане на лактите към земята.
  • Неутрален врат (поглед надолу).

Перфектната коремна дъска:

Можем да кажем без страх, че има определени „физически дефекти“, които се повтарят по-често от други и затова е много често многократно да се наблюдават едни и същи твърди мускули и едни и същи слаби мускули в западната популация.

Може ли перфектната коремна дъска да ни помогне да коригираме тези дисбаланси?

Може и ще видим как да го превърнем в швейцарски армейски нож с много предимства в едно упражнение.

Максимално напрежение на мускулите коремна дъска (RKC коремна дъска)

Коремната дъска с максимално мускулно напрежение, наричана още RKC коремна дъска (съкращение от Russian Kettlebell Challenge) беше популяризиран във физическата подготовка на съветските специални части и оттам направи скок към основния репертоар на най-известните силови школи в света.

Това е вид коремна дъска, където търси се възможно най-голямото мускулно напрежение на всички мускули в тялото за единица време.

Няма по-голямо предизвикателство да видите кой може да продължи повече от 2, 5 или 10 минути, защото за първи път правите това упражнение добре, резултатът ви ще бъде измерен в секунди.

И това е правилното нещо, защото по този начин ще се тревожите повече за техническото съвършенство и мускулната активация.

След като получите качество, можете да обмислите да отидете за количество, но не и преди.

Предимства на перфектната коремна дъска (RKC)

  • Балансира напрежението между кръста и корема.
  • Укрепва цялото тяло.
  • Тъй като изисква по-голяма интензивност, тя генерира по-големи калорични разходи за по-малко време.
  • Прави ви да изглеждате невероятно пред огледалото 😉

Стъпка по стъпка за постигане на перфектната коремна дъска:

  1. Максимално огъване на глезена (дорсифлексия, приближаване на супинатора до коляното). Като поддържате пръстите на краката, ще се опитате да приведете петите назад към земята.
  2. Пълно удължаване на коляното. Квадрицепсите са напълно свити, за да се предотврати огъването на коляното.
  3. Лека ретроверсия на таза (скрий дупето), тук задните части трябва да се свият максимално, моят съвет: помислете, че имате "ведомост между задницата".
  4. Съкратен корем като цяло с плътно затворени ребра (забележка: това ще бъде почти невъзможно, ако дишате много дълго или дълбоко)
  5. Активни латове. Гръбна на коремната дъска ?! Точно, много е важно гърбът да е много активен и да дърпа подмишниците към бедрата, така че рамото да бъде в анатомично правилна позиция, за да упражнява сила.
  6. Лакти, притискащи се към земята. Лактите не се ограничават до това да бъдат опора, но те активно искат да откъснат тялото ни от земята, в резултат на което лопатките се отделят и гръбната част на гърба се издига към тавана (гръбната област, никога бедрата).
  7. Ключовият детайл: от това положение лактите се придърпват към краката и стъпалата се придърпват към лактите и когато го направите, не оставяйте тялото си да се движи, ще видите, че се генерира дъга на сила, която се сближава в корема ви и ВНИМАВАЙТЕ! никога няма да сте почувствали коремна контракция от този калибър.

Как да дишаме в перфектната коремна дъска?

Тази тема е много сложна и няма да доразвивам, но опитайте се да фокусирате дъха си върху долната част на корема (диафрагмално дишане), без да отваряте ребрата или гърдите си.

Имайки това предвид, поемете много кратки вдишвания както при поемане, така и при изхвърляне на въздуха, с намерението, че дори не дишайки, губите максимално постигнатото мускулно напрежение.

Как да използваме перфектната коремна дъска при тренировки?

Имайте предвид, че това е глобално упражнение, с акцент върху коремната и предната верига.

Като такъв той може да влезе в загрявка или в основния блок на обучение.

Ако по време на тренировката ще се фокусирате много върху задната верига (редове, брадички, клекове, мъртва тяга ...), препоръчвам ви да започнете, разпръснете или завършите с добър обем RKC дъска.

По този начин ще компенсирате и двата модела на движение (на испански няма да почувствате, че сте си смачкали толкова много гърба).

Използвайте го с кратки серии, не започвайте с повече от 10 секунди.

За предпочитане е да правите повече сетове с по-кратка продължителност, отколкото да търсите дългосрочна съпротива в това упражнение.

Обобщавайки:

Коремната дъска е чудесно упражнение, ако се прави правилно.

Традиционно това се разбира като обикновена опора на лактите и стъпалата, което е повече вредно, отколкото полезно.

Има някои минимални изисквания за правилна коремна дъска.

Трябва да помислите за преминаване от традиционната дъска към перфектната коремна дъска.

Перфектната коремна дъска е малка шега.

Перфектната коремна дъска е взрив.