фитнес

Прекъсващо гладуване

Не е нищо ново да се види, че много хора са решили да практикуват периодично гладуване, за да отслабнат. Или защото са убедени, че тя предоставя многобройни ползи за тялото ни. Много други го практикуват просто защото това е мода, чули са го от приятел или са го прочели в списание. Било то по една или друга причина, периодичното гладуване все по-често присъства сред населението. Но наистина ли е здравословно? Лесно ли се извършва? На какво се основава?.

На първо място ще изясним тази концепция. Интермитентното гладуване (IntermittentFasting) се състои в ограничаване на приема на калории за определен период от време, т.е. гладуване за няколко часа всеки ден, един ден в седмицата или няколко дни в месеца. Можете да приемате течности като вода, билкови чайове и дори кафе.

Видове периодично гладуване

В рамките на периодично гладуване можем да открием няколко вида.

The 12/12 бързо, което правим всички, без да осъзнаваме това всеки ден, докато спим (освен ако не станете в полунощ, за да нахлуете в хладилника). Ако този период обикновено трае около 9-10 часа от момента, когато вечеряме до закуската, идеалното би било да се удължи този прозорец на гладно с още няколко часа, за да може да се увеличат ползите, например до 12 часа, как Закусвайки по-късно, а не просто събуден. Може да се постигне и като вечеряте преди това.

От друга страна имаме 8/16 на гладно. Това се състои от 16 часа гладуване и 8 часа, предназначени за приемане на калории, т.е. до прозореца за хранене.

Друг вид гладуване, по-често практикувано за лекота на това, е гладуване през ден, което се състои от комбиниране на нормални дни, в които се храните, докато не сте доволни, без да е необходимо да броите калории, и комбиниране на дни, в които калорийният прием е ограничен до около 600-800 kcal, в едно хранене.

Накрая искам да ви разкажа за него бързо яде стоп яде, което се основава на включване на ден или два пълно гладуване седмично (24 часа или 48 часа), при условие, че тези дни не се спазват. Например, вие закусвате в понеделник в 9 сутринта и до закуска във вторник в 9 сутринта не бихте яли нищо друго. По-лесен начин би бил да се възползвате от часовете на сън, например вечеряте в понеделник в 21 ч. И до вторник в 21 ч. Не бихте яли отново нищо.

И къде се крие ползата от тази хранителна практика?

Различни прегледи на научната литература свързват определени ползи за здравето с практиката на периодично гладуване.

Например, подобрява се инсулинова чувствителност, повлиява благоприятно загубата на мастна маса. Това се случва поради метаболитната гъвкавост, която се основава на способността да се използва мазнина като гориво. Тоест, ако инсулинът е повишен, мобилизацията на мазнини се възпрепятства и въглехидратите се изгарят. Ако инсулинът падне, се разрешава използването на мазнини за гориво.

От съществено значение е този хормон да бъде под контрол, за да се избегнат високи пикове на кръвната глюкоза и панкреасът трябва да работи с хиляда на час, за да го противодейства, след което да синтезира повече инсулин.

Друго важно предимство е контрол на липидите в кръвта. Намаляване на създаването на триглицериди от черния дроб, които се произвеждат, когато този орган има много високи запаси от гликоген. Когато триглицеридите са високи, мускулите не могат да ги изгорят като източник на енергия и те остават да циркулират в кръвта, повишавайки нивото си.

8-12-часово гладуване ще позволи запасите на чернодробен гликоген да бъдат ниски. А резервите от мускулен гликоген все още са достатъчни, за да може да се проведе тренировка и да се използва добре от мускулите.

От друга страна, също е доказано, че в много случаи подобрява спортните постижения, максимизиране на изгарянето на мазнини с тренировки на гладно, чрез подобряване на чувствителността към инсулин. Като цяло тренировките с ниски чернодробни резерви могат да бъдат от полза, но без да се стига до крайности. С други думи, постоянното спазване на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да причини високи нива на оксидативен стрес, който може да го влоши. Следователно тя винаги ще бъде положителна с кратки периоди на гладуване. Тоест по-малко от 16 часа.

И недостатъкът на периодичното гладуване?

Недостатъкът на тази практика се крие в самоукия начин на нейното провеждане, тоест ... без контрола на здравния персонал. Прекъсващото гладуване се препоръчва да се фокусирате върху конкретни цели и времена. Без да се налага трайно през целия живот.

Има случаи, в които практиката ще бъде трудна или нежелателна, например при спортисти с висока консумация на енергия, които би трябвало да правят големи отвори, неудобни за носене. За това би било препоръчително например да вечеряте с високо съдържание на въглехидрати, така че резервите на гликоген да са нормални.

Практиката се обезкуражава и от хора, които страдат или са страдали от хранителни разстройства, като анорексия или булимия.

Що се отнася до мускулната маса, вярно е, че ефектите, които се появяват в краткосрочен план, са различни от тези, които настъпват, ако гладуването се поддържа дълго време. Кратък период между 16-24 часа ще позволи да се поддържа прагът на използване на гликоген.

Но ... прекъсващото гладуване крайното решение ли е?

Доказани са различни ползи, свързани с тази диетична практика. Има обаче много хранителни аспекти, които трябва да вземем предвид преди всичко. Винаги ще бъде от съществено значение хранително образование, което позволява да се спазва здравословна диета, а не просто да се основава гладуването на броя на калориите. Ако вашата диета ще се основава на нездравословна храна, безалкохолни напитки, преработени храни, индустриални сладкиши или в крайна сметка хранително бедни храни, за предпочитане е да правите 6 приема на ден, но със здравословни храни. Същото се случва и с физическите упражнения, които ще осигурят по-големи ползи, ако се практикуват непрекъснато, независимо дали сте бързи. Почивката също е важна. Винаги ще бъде от съществено значение да спите между 7-9 часа, за да получите по-големи ползи от това.

Тоест, периодичното гладуване може да бъде интересно като помощ, стига да са осигурени храна, физически упражнения и почивка.

В заключение, ако вземете решение да изпитате периодично гладуване за хранителни цели или за отслабване, препоръчително е да го направите с помощта на здравен специалист като диетолог-диетолог, за да не нарушите здравето си. Не е нужно да скочите в басейна с екстремно бързо. Отначало можете да започнете от малко. Пропускане на произволно хранене или 12/12 пост, по-късно постигане на 16/8 пост и накрая практикуване на 24-часов пост.