Има ли ползи периодичното гладуване? Забавяме ли метаболизма? В тази статия искам да споделя с вас какво съм събирал от различни статии и по този начин ще мога да науча малко повече по тази тема.
Всички разбираме, че ако прекараме много часове без да ядем, това, което правим, е да забавим метаболизма си, но наистина ли е вярно?
На първо място, какво е периодичното гладуване? Това е протокол за хранене. НЕ Е ДИЕТА. Състои се от редуване на периоди на гладуване с периоди на поглъщане на храна. Съществуват различни видове периодично гладуване, най-известните от които са гладуване 8/16, гладуване 24 и гладуване 48, въпреки че има и други като 12/12.
Така че сега ще си помислите, гладуването толкова дълго ли не е лошо? Е, нито едното, нито другото, гладуването за кратки периоди от време има благоприятни ефекти върху здравето, но твърде дългото гладуване също има вредно въздействие върху здравето и нашите цели.
Какво се случва, когато не ядете 24 часа? Мит срещу реалността
- Мит 1: метаболизмът ви се забавя
Тази идея произхожда от проучвания върху мишки, но има два проблема:
Интересното е, че при нас гладуването причинява леко повишаване на метаболизма отчасти поради освобождаването на норепинефрин. Това е еволюционна адаптация: мотивация за лов.
Разбира се, продължителното гладуване ще забави метаболизма ви (8% след три дни според проучванията). Логично е, знаейки, че са необходими няколко дни, докато лептинът се намали достатъчно, за да реагира хипоталамусът, регулирайки енергийните разходи надолу.
Всъщност това, което забавя метаболизма, е именно продължителен период от хипокалорична диета, точно това, което те препоръчват.
- Мит 2: изгаряте мускули
Когато тялото ви е консумирало всички аминокиселини в кръвта и съхранявания гликоген, то започва да използва запасите от протеини, мускулите ви, за да ги превърне в глюкоза (чрез глюконеогенеза). Трябва да избягвате този процес, но за щастие не се случва през първите 24 часа на гладно. Няколко примера:
Едно от възможните ограничения на тези проучвания е, че те се правят при хора с наднормено тегло и ние знаем, че мазнините предпазват мускулите.
Какво би се случило при хора с много мускули и малко мазнини?
Според проучвания на мюсюлмански културисти, гладуването през месец Рамадан не води до загуба на мускулна маса. Това може да се дължи отчасти на увеличаването на растежния хормон, генериран от гладуване, защитната роля на автофагията и намаляването на миостатина, който инхибира мускулното развитие.
Но повече не е по-добре, продължителното гладуване е опасно за мускулатурата. Нивото на толерантност ще зависи от натрупания гликоген и извършваната физическа активност, но като цяло не препоръчвам гладуване след 24-36 часа.
- Мит 3: ниска кръвна захар
Тялото е проектирано да поддържа правилното ниво на глюкоза в кръвта. Когато ядете, вие произвеждате инсулин, за да съхранявате излишната глюкоза. Когато постиш бързо, произвеждаш глюкагон, за да освободиш съхранената глюкоза. Яденето често за външен контрол на кръвната захар не е необходимо. Можете да посветите времето си на по-продуктивни неща.
Всъщност при хора с инсулинова резистентност, периодичното гладуване помага да се възстанови чувствителността в по-голяма степен от класическото ограничаване на калориите.
В друго проучване хората с диабет тип II отговори по-добре на два големи хранения на ден, отколкото шест малки. Също така знаем, че периодичното гладуване е ефективно срещу метаболитни проблеми.
Може би единственото изключение биха били хората с хипогликемия. Не съм открил конкретни проучвания за ефекта на периодичното гладуване в тази група, но те биха били единствените, за които би могло да се препоръча увеличаване на честотата на хранене (за проверка).
- Мит 4: няма да се представяте на тренировки
Въздействието на гладуването върху производителността зависи от много фактори, като вида на физическата активност, продължителността на гладуването и нивото на адаптация, но има много примери, при които тази загуба на производителност не се материализира, след като бъде адаптирана.
Прегледи на проучвания върху мюсюлмански спортисти по време на шоуто Рамадан противоречиви резултати. Тестовете за издръжливост са по-засегнати, но трябва да се има предвид, че по време на Рамадан течностите също са ограничени през деня, така че е трудно да се разбере кой ефект се дължи на гладуването и кой се дължи на дехидратацията през деня. Във всеки случай вариациите са малки.
Истината е, че тренировките на гладно (с нисък гликоген) благоприятстват адаптациите това не би се случило, ако винаги тренирате с пълни резерви.
- Мит 5: Ще получите глад, главоболие и раздразнение.
Възможно е всичко това да се случи, за първи път. Както всичко, това е въпрос на адаптация.
Но има много доказателства срещу разделянето на храната на много малки приемници:
- Това проучване заключава, че увеличаването на честотата на хранене увеличава гладаи.
- Друго проучване предполага, че може насърчават по-висок калориен прием
- Мит 6: ще напълнеете
Просто абсурдно. Множество изследвания показват, че периодичното гладуване помага да се губят мазнини, по-добре като цяло от класическите нискокалорични диети. Последните рецензии вече го разпознават като ефективна стратегия за отслабване.
Оправданието на някои е, че пропускането на хранене ще натрупа глад и ще ядете двойно повече при следващото хранене, но знаем, че това не се случва.
ПОЛЗИ ОТ ПОСТА:
- Помощ за намаляване на смъртността и забавяне на стареенето, както на физическо ниво, така и на нивото на нашето тяло.
- Намалява показателите за възпаление.
- Помощ за подобряване на липидния ни профил, това е нашият холестерол, в допълнение към намаляването на триглицеридите.
- Има ефекти положително за нашата невронална пластичност.
- Те дори помагат ограничаване на растежа на раковите клетки.
- По отношение на телесния състав, помагат да се запази чистата маса докато губим мазнини.
- Те също помагат подобряване на инсулиновата чувствителност и подобряване на използването на глюкоза като енергиен субстрат.
- Подобрява способността за самоконтрол: в много случаи си мислим, че сме гладни, но това не е истински глад, това е доста фалшив глад, така че ако успеем да го „преодолеем“, ще подобрим способността си за самоконтрол.
Макар че е вярно, че всички тези ползи са наблюдавани в протоколи с периодично гладуване, по-голямата част са били в проучвания върху животни.
ПРОБЛЕМИ С ПОСТА
Както вече коментирах, гладуването за кратки периоди е полезно, но ако продължи твърде дълго, може да създаде усложнения в организма.
Когато ограничаването на калориите е много драстично и за достатъчно дълго време, тялото наистина влиза в режим на оцеляване и възникват много метаболитни адаптации, които ще направят живота много сложен:
- Загуба на мускули
- Намален лептин
- Повишен грелин
- Повишена чувствителност към инсулин в мастните клетки
- По-ниска скорост на метаболизма
- Намален тестостерон
- Повишен кортизол
- Намалена активност на щитовидната жлеза
- Повишена ефективност при митохондрии
Това е като всичко, в умерени количества е полезно и в излишък е вредно. Тези проблеми обаче се дължат на продължително гладуване, а не на периодично гладуване. Във всеки от своите протоколи периодичното гладуване предотвратява появата на тези адаптации.