Списание Sport and Life

Прекъсващото гладуване, превъзхожда ли го другите хранителни стратегии?

01 септември 2020 г.

Някои хранителни стратегии са спечелили специална популярност през последните години, това е случаят с периодично гладуване, приписващо множество ползи за здравето, представянето и контрола на теглото. Дали обаче тези ползи са научно обосновани?

периодичното

The Прекъсващо гладуване Това е период на въздържане от твърда или течна храна, като по този начин намалява количеството енергия, което поглъщаме (1). Интермитентното гладуване е термин, който обхваща много определения, от частични пости до редуващи се целодневни пости. Въпреки че най-често се среща обикновено на гладно от 12-16 часа или повече, през които няма енергиен прием, а през останалите часове се консумира храна. Пример; 16/8 пост означава, че по време на прозорец от 8 часа ще бъдат взети необходимите ястия, а през останалите 16 часа няма да има прием.

Този хранителен модел често се използва от мюсюлманите, тъй като ислямската религия изисква от тях да се въздържат от храна и течности от изгрев до залез през месец Рамадан (2). Всъщност повечето от проучванията са проведени през спортисти по време на Рамадан. Тези проучвания показват, че такива спортисти са преживели намаляване на мастната тъкан, като същевременно се запазва мускулната маса (3,4)

Сега се чудим дали тези ефекти на периодичното гладуване продължават състав на тялото се случват в ситуации, различни от гладуването по време на Рамадан, и ако те превъзхождат другите видове диети.

В този систематичен преглед (5) периодичното гладуване показва значително подобрение в гликемичния контрол и инсулиновата резистентност с намаляване на индекса на телесна маса (ИТМ) в популация без хронично метаболитно заболяване.

В сравнение с линейно ограничаване на калориите и изравняване на калориите и приема на протеини, не се наблюдават по-добри резултати при практиката на гладно (6). Освен това в този друг преглед (7) не са докладвани ефекти върху превенцията на диабет тип II.

Трябва да се добави, че когато сравняваме периодичното гладуване с други видове диети или модели на хранене като средиземноморска диета, палеолит, ниско съдържание на въглехидрати и т.н. постигнатите резултати са много сходни. Това преглед на чадъри (8) (преглед на рецензиите), който разглежда най-популярните диети, обяснява това най-добри резултати по отношение на подобряване на теглото и кардиометаболитен риск, се получават с балансирани диетични модели като Средиземноморска диета. Други диети показват подобни ползи, но също така потенциални рискове от неблагоприятни липидни параметри, гликемични индекси или кръвно налягане.

И накрая, контролирани проучвания, изследващи ефективността на Интермитентно гладуване vs. Ежедневно ограничение на калориите за намаляване на мастната тъкан, като същевременно се поддържа мускулна маса и сила, са оскъдни и противоречиви. Schoenfeld проведе проучване, показващо, че упражненията на гладно (т.е. след гладуване през нощта) не са по-ефективни за намаляване на затлъстяването, отколкото упражненията в нахранено състояние и е възможно да бъдат вредни за хипертрофията и повишената сила (8).

И така, какво се случва с представянето, когато правите периодично гладуване?

За да отговорим на този въпрос, ние анализираме неотдавнашния преглед на Correia et al; Целта на този мета-анализ беше да противопостави ефекта върху различните променливи на ефективността при два вида гладуване: Ислямски пост (гладуване всеки ден в продължение на месец) срещу Ограничено гладуване от часове (гладуване 3-4 пъти седмично). Авторите анализират променливите на мускулната сила, аеробния и анаеробния капацитет, достигайки до следните заключения.

Сила

Някои изследвания са забелязали малки намаления на мускулната сила (2.10). Тези негативни ефекти може да се дължат на леко намаляване на масата без мазнини., дехидратация или дори на нарушения в енергийния метаболизъм.

Аеробен капацитет

По време на Рамаданския пост се видя, че аеробният капацитет се влияе със значително намаляване на VO2max. Едно от възможните обяснения за тези резултати е, че дехидратация придружаващ Рамадан би могъл намаляват обема на кръвта, пиковия сърдечен дебит и запасите от мускулен гликоген, като по този начин засяга VO2max (10).

Анаеробна способност

Този преглед (1) показа значително намаляване на анаеробните показатели спрямо периода на гладуване. Изглежда също така, че ефектът от периодичното гладуване върху анаеробната ефективност се модулира от времето на деня, когато се извършва гладуването, и че малките промени в анаеробните резултати могат да отразяват променено възприемано състояние на натоварване, по-бавно реакционно време или нарушена мускулна функция (причинена от изчерпване на мускулния гликоген)

Завършеност.

Като цяло, съществуващите изследвания, изследващи ефектите на периодичното гладуване върху параметрите на ефективността, предлагат противоречиви данни. Данните показват, че гладуването може да причини недостатъци в аеробния капацитет, но по отношение на останалите параметри има леко намаление, без да е статистически значимо. Следователно не можем категорично да твърдим, че периодичното гладуване има отрицателно въздействие върху работата. Поради тази причина той продължава да бъде интересен обект на изследване през следващите години.

Що се отнася до телесния състав, периодичното гладуване не е доказано по-ефективно от други диети или хранителни стратегии за подобряване на параметрите, свързани със здравето и телесния състав.

Практически приложения.

Предвид противоречията около периодичното гладуване и представянето; и че подобренията в телесния състав могат да бъдат постигнати по същия начин с други стратегии, препоръките за периодично гладуване или не, ще зависят до голяма степен от индивида и ние не считаме такава, която е „универсална за всички“ хранителна стратегия, с други думи, препоръчва се за всички. Във всеки случай, както всяка хранителна насока, квалифициран специалист трябва да наблюдава диетата и да установи насоките, които да се следват.

Статия на Института за спорт и живот, написана от Раул Нието.