Адаптациите, инициирани от упражненията, могат да бъдат усилени с правилното хранене. Настоящите насоки за спортисти обаче често водят до обратен ефект: намаляване на ползата от обучението, както на ниво телесен състав, така и на производителност.

Днес се задълбочаваме в новата наука за хранителна периодизация. Ще разберете защо винаги тренировките с пълен гликоген инхибират определени тренировъчни адаптации и ще се научите да периодизирате въглехидратите, за да оптимизирате резултатите.

Хранителна периодизация

Никой разумен не би тренирал едни и същи всеки ден. Трябва да се програмират различни стимули, за да се развият всички физически способности: сила, сила, скорост, издръжливост ... Всяка добра тренировъчна програма изисква периодизация.

Y. същото се отнася и за храненето, но му се обръща много по-малко внимание. Това е, което новата наука на хранителна периодизация, със специфична цел: оптимизиране на взаимодействията между храната и тренировките (подробно).

Преследваните стратегии и цели са много разнообразни, но днес ще се съсредоточим върху въглехидратна периодизация. В комбинация с правилното упражнение това е ефективен начин за подобряване на производителността и премахване на излишните мазнини.

Ако това е първият ви подход за хранене около тренировка, по-добре започнете с основните ми статии за това какво да ядете преди и след тренировка. Ако сте готови да копаете по-дълбоко, нека започнем.

Въглехидрати и спорт: добрите и лошите

На Олимпийските игри през 1904 г. Томас Хикс печели златния медал в маратона, под силно слънце. Имаше само няколко сергии за вода по време на цялото пътуване и за да се справи по време на състезанието, той изяде няколко яйца, изпи малко ракия и добави с 1 mg стрихнин (силно токсичен стимулант, използван също като убиец на плъхове) . Това беше нивото на спортното хранене в началото на 20 век (детайл, детайл).

представят
Томас Хикс, изпълняващ последния етап от маратона през 1904 г. Конякът е любимата му спортна напитка

Тогава се смяташе, че протеинът е горивото за мускулите и едва през 20-те години на миналия век метаболизмът на мускулите е по-добре разбран. основни енергийни субстрати: мазнини и въглехидрати.

Установено е, че производителността намалява, тъй като глюкозата в кръвта спада и те започват да се представят въглехидратни зареждания преди състезания, с добри резултати.

През 60-те години, мускулни биопсии. Те направиха възможно прецизно да се анализира как гликогенът се изчерпва с упражнения и как се подобрява производителността, докато се възстановява (проучване, проучване, проучване, проучване).

Източник: Borgström et al. 1967 г.

Надграждайки тези постижения, спортното хранене се фокусира върху въглехидратите и поддържането на високи нива на гликоген през цялото време: преди, по време и след тренировка. Ражда се бумът на спортните напитки и глюкозните гелове.

Това не е грешна идея, но е довело до много ограничена визия. Последните проучвания показват това винаги тренировките с пълен резервоар възпрепятстват важните адаптации към упражненията, влошаване на дългосрочните резултати.

Тези адаптации към упражненията често се регулират от експресията на множество гени, участващи например в a по-добър транспорт и окисляване на мазнините. Храненето с въглехидрати по време на тренировка намалява активирането на AMPK (проучване, проучване, проучване), като пречи например на митохондриалната биогенеза (проучване, проучване) и нарушава метаболитната гъвкавост.

За разлика от това, обучението с нисък мускулен гликоген произвежда епигенетични промени, които подобряват изгарянето на мазнини (проучване, проучване, проучване, проучване), подобряват регулирането на глюкозата (проучване) и увеличават последващия синтез на гликоген (проучване, проучване).

Специфични сигнали при тренировка с нисък мускулен гликоген

Подобряването на способността на мускулите да окисляват мазнини се дължи отчасти на специален протеин: разединяване на протеин-3 (UCP3). Той е пряк роднина на разединяващия протеин-1 (UCP1), стимулирани от излагане на студ. Забързаното обучение значително повишава този протеин (проучване, проучване).

Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1464435

Добри опити за хранителна периодизация съчетават най-доброто от двата свята. Сесиите с повече мускулен гликоген ви позволяват да тренирате с по-голяма интензивност, стимулирайки специфични адаптации (като повече хипертрофия), а сесиите с ниски резерви благоприятстват допълнителните адаптации (като повече изгаряне на мазнини), подобрявайки общите резултати.

През последните десетилетия се предлагат различни стратегии за периодизация на въглехидратите, като известната «Тренирайте ниско, състезавайте се високо » (Тренирайте ниско, състезавайте се високо). Основната логика е да се програмират определени сесии с по-нисък мускулен гликоген, като се извърши адекватно презареждане преди състезанието или по всяко време на тренировката, което го изисква.

Нека започнем с преглед на някои доказани стратегии за влак с ниско съдържание на въглехидрати.

Стратегии за "Ниско обучение"

Има множество възможности да се възползвате от предимствата на тренировките с ниски резерви, нека видим някои от тях.

1. Тренирайте преди закуска

Това е най-простият вариант, избран от мнозинството. Тя ви позволява да се възползвате от някои от основните предимства, които вече обсъждахме, като по-голяма митохондриална биогенеза и по-добра метаболитна гъвкавост.

Множество проучвания показват, че тренировките преди закуска увеличават окисляването на мазнините, не само по време на тренировка, но през целия ден (проучване, проучване, проучване). Неотдавнашно проучване при мишки показва ползи от ефективността, а други при хора показват подобрения в чувствителността към инсулин (проучване) и контрола на глюкозата (проучване).

Означава ли това, че ще загубите повече телесни мазнини? Не е задължително. Това проучване например не отразява по-голяма загуба на мазнини в групата, която е тренирала на гладно, но има много причини, които могат да го обяснят:

  1. По-ниска интензивност. Определящият фактор винаги ще бъде интензивността на тренировката и общият разход на калории (да, калориите имат значение). Ако хората, свикнали да тренират с висок гликоген, започнат да го правят на гладно, производителността ще се влоши и ще се изгори по-малко обща енергия.
  2. Малка разлика в мускулния гликоген. Нощното гладуване понижава чернодробния гликоген, но има слабо въздействие върху мускулите (не използвате мускули, докато спите).

За да изолираме реалното въздействие, трябва да търсим по-голямо намаляване на мускулния гликоген и това е целта на следната техника: спи ниско.

2. Спете ниско

Това проучване беше едно от първите, които разгледаха въздействието на съня с нисък мускулен гликоген. Тежки тренировки се провеждаха следобед с предварително приемане на въглехидрати, но без попълване на резервите по-късно, които останаха ниски за една нощ. Наблюдават се интересни епигенетични адаптации, ефектите от които са изследвани в следващи проучвания.

По-скорошно проучване тества по-усъвършенстван протокол при две групи спортисти: Sleep Low (SL) и Control (CON). И двамата спазваха една и съща тренировка и цялостна диета, с еднакво количество общо въглехидрати, но разпределени по различен начин.

Ключови аспекти на изследването:

  • Една тренировка на ден, редуващи се дни на HIT (висока интензивност) и LIT (ниска интензивност аеробни).
  • Заседанията на HIT се проведоха следобед, а LIT сесиите рано сутринта.
  • Същото хранене. И двете групи консумират 6g/kg въглехидрати, но с различно разпределение.
  • Групата SL (Sleep Low) консумира въглехидрати преди сесията HIT и след сесията LIT. Следователно той не презарежда въглехидратите след HIT следобед, поддържайки гликоген нисък през нощта. По този начин направих LIT на следващата сутрин с много по-малко мускулен гликоген, отколкото при предишната стратегия (тренировка на гладно).
  • Контролната група включваше въглехидрати преди, по време и след всяка тренировка. Класическият подход към спортното хранене.

Кой беше резултатът? За една седмица, SL групата подобри производителността с 3,2% по отношение на контролната група. Това е силата на периодизацията. Ще видим по-долу, че той също благоприятства повече загуба на мазнини.

Експериментирах с този протокол и е лесно да се приложи на практика, но трябва да се адаптирате. Основният недостатък на ниския сън е, че при някои хора това може да повлияе на почивката.

3. Двойни сесии

Друго проучване следва подобен подход, но използва по-дълъг период: три седмици запознаване и три интервенции, също оценяване на промяната в телесния състав.

Основната разлика беше включването на двойни сесии в някои дни: LIT сесия сутрин, без да се презареди въглехидрати след HIIT от предишния следобед, допълнена с друга сесия HIIT следобед, за да се подготви LIT на следващата сутрин. Групата SL (Sleep Low) презарежда само гликоген между LIT и HIIT, докато контролната група приема въглехидрати преди, по време и след всяка сесия.

Първите три дни от протокола Sleep Low. На 4-ия ден, например, LIT беше направен сам, без двойна сесия, а дни 5-6 бяха възстановяване.

В края на трите седмици групата Sleep Low имаше значително подобрено представяне и загубили повече мазнини, няма значителни разлики в мускулната маса.

Повече производителност и по-малко мазнини с Sleep Low

Тази програма всъщност комбинира двойни сесии с предишната стратегия за сън с ниско съдържание на гликоген. Друга възможност би било първо да се направи HIIT за намаляване на мускулния гликоген и по-късно, без презареждане на гликоген, аеробна сесия за насърчаване на окисляването на мазнините. Това е стратегията, предложена от сандвича HIIT срещу упоритите мазнини.

Няколко проучвания показват повече ползи от правенето на две ежедневни сесии през ден с този подход, отколкото при нормална сесия всеки ден (проучване, проучване).

4. Винаги яжте ниско

Ако включването на мускулна тренировка с ниско съдържание на гликоген ни помага да се представяме по-добре и да изгаряме повече мазнини, дали постоянното ниско съдържание на въглехидрати работи още по-добре? Краткият отговор е "Не", защото част от магията се случва при презареждане.

Видяхме как постоянното снабдяване с глюкоза предизвиква инхибиции в нашите машини за изгаряне на мазнини, но същото важи и в обратния случай. Ако тялото ви знае само как да окислява мазнините, тогава ще му бъде трудно да се възползва от гликогена, за да положи максимални усилия, когато е необходимо.

Не забравяйте, че ние търсим метаболитна гъвкавост, следователно значението на логическата периодизация.

Но в рамките на тази периодизация има смисъл да се обмислят не само индивидуални тренировки, но и по-дълги цикли с нисък гликоген. Ето защо препоръчвам например програмиране на няколко цикъла на кетоза през зимата или поне много ниско съдържание на въглехидрати. Ако искате да оптимизирате представянето си за определен момент, то трябва да бъде планирано по-внимателно.

В тази статия се задълбочавам във въздействието на кетогенната диета върху ефективността. Но в обобщение, общите доказателства не показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-добрата цялостна стратегия, но те го правят мощен инструмент, ако знаете как да използвате. Периодизацията отново е ключът.

Състезавайте се високо

Разгледахме различни стратегии „Тренирай ниско“, но втората част на препоръката беше „Състезавайте се високо ». Преди състезанието има множество стратегии за презареждане, които могат да се конфигурират според два основни фактора:

  1. Вид тест. Не е същото да се подготви маратон, отколкото препятствие.
  2. Обичайна диета. Средното ниво на въглехидрати във вашата диета също ще определи най-добрата стратегия в дните преди състезанието.

Но като цяло можем да направим някои глобални препоръки:

  • Една седмица преди състезанието направете последната тренировка ниска. Опитайте се да бъдете особено корави. Доброто изчерпване на гликогена ще направи последващото презареждане по-ефективно (проучване, проучване).
  • През следващите 3-4 дни поддържайте нивото на въглехидрати от обичайната си диета. Вашите тренировки трябва да се правят с високо съдържание на гликоген. Колкото по-близо е денят на състезанието, толкова по-сходни трябва да са условията за тренировка с това, което ще изпитате по време на теста.
  • 2-3 дни преди състезанието увеличаване на въглехидратите. При някои хора това може да бъде 4-5 g/Kg, а при други 6-8g/Kg. Намалете тренировъчния обем (изтъняване), но направете няколко излизания на гликоген, за да сте сигурни, че тялото ви реагира добре.
  • Използвайте хранаизвестниДа, има много добри въглехидрати. Най-лошото нещо, което можете да направите, е внезапно да увеличите въглехидратите и да го направите въз основа на продукти, непознати за вашата храносмилателна система. Гастроинтестиналните проблеми са гарантирани.

Ако спазвате диета с много ниско съдържание на въглехидрати, подходът ще варира, но основните принципи са сходни.

Това презареждане винаги има ли смисъл? Не. Има два основни случая, в които би било препоръчително:

  1. Дълги, аеробни състезания поне час и половина продължителност.
  2. По-кратки състезания, но много взискателен към гликогена. Например, презареждане на въглехидрати в дните, водещи до a Кросфит подобрява представянето (проучване), но не и в състезания по сила/сила (проучване, обучение).

Обобщение

Вашето тяло е напреднал адаптивен организъм, но изисква правилните стимули, в точното време. Можете да оптимизирате представянето и телесния състав, като интелигентно периодизирате тренировките, кислорода, температурата и, разбира се, температурата. хранене.

Има множество стратегии за хранителна периодизация, но манипулацията с мускулен гликоген се откроява. Като цяло бихме могли да обобщим статията със следните принципи:

  • Включва някои сесии нисък мускулен гликоген.
  • Завъртете стратегиите си: тренировки на гладно, нощувки при ниско спане, двойни сесии ... Помислете за нашите предци. В живота си те се сблъскаха с всички тези аспекти. Понякога ходеха на лов с празен корем, а понякога с малко повече енергия. През зимата те често спяха на ниско ниво на гликоген и трябваше да излизат отново рано сутринта. Някои дни бяха лесни, а други по-предизвикателни (двойни сесии). Трябваше да бъдат подготвени за всичко.
  • Колкото по-близо до теста (или времето, когато искате да се представите по-добре), толкова повече дължите опитайте се да повторите условията в която ще се състезавате.
  • A добра стратегия за презареждане с въглехидрати предходните дни ще ви помогнат да се представите по-добре.

Както винаги, започнете от малко. Те са ефективни, но взискателни техники. И колкото по-дълго издържате, толкова повече те трябва да бъдат ограничени до определени периоди.