5-те

Що се отнася до намаляване на телесните мазнини, аеробните упражнения са едни от най-добрите навици за възприемане. Редовната му практика допринася за подобряване на дейността на метаболизма, увеличаване на способността му да трансформира мазнините в източник на енергия за тялото.

По пътя, служи за насърчаване на елиминирането на токсини и течности, задържани в тялото. По този начин аеробиката също намалява трудността в борбата с наднорменото тегло.

Най-хубавото е, че не е нужно да ходите на фитнес, за да го включите в ежедневието си. И това е, за щастие, има много дейности, които могат да се правят на открито или в уюта на дома.

Истината е, че резултатите могат да бъдат по-бързи, когато аеробиката се комбинира с малко силови тренировки. Препоръчително е да им посветите част от деня, за да помогнете за подобряване на здравето и фигурата. По този повод искаме да споделим подробно 5 начина да ги направим:

1. Разходка, едно от най-добрите аеробни упражнения

Ходенето е едно от най-лесните аеробни упражнения за практикуване и чиито предимства надхвърлят отслабването. Изследване, публикувано в "Медицина и наука в спорта и упражненията", подчерта това това е една от най-здравословните форми на физическа активност.

Включвайки го в ежедневието, намаляват проблемите с кръвообращението, задържането на течности и сковаността на мускулите. Дори е една от най-препоръчваните дейности за пациенти с диабет тип 2 и високо кръвно налягане.

Как да го направя?

  • Би било хубаво, ако сте направили разтягане преди да тръгнете. Ако направите 10-15 минути разтягане, е достатъчно.
  • Обуйте удобни обувки и вървете около 30 минути с бързо темпо.

2. зумба

Zumba е много забавен начин за правене на аеробни упражнения, тъй като се състои от изпълнение на различни видове съчетания в ритъма на латино музиката. Изследване, публикувано през 2016 г., установи, че има умерени предимства при намаляване на теглото.

Освен това той също подчерта това осигурява психологически и социални придобивки които допринасят за по-добро качество на живот. 60-минутна сесия може да изгори до 1500 калории, в зависимост от интензивността на упражнението.

Как да го направя?

  • Потърсете класове по Zumba във вашия град или продължете и го правете у дома в едно от свободните пространства.
  • По този начин изберете латино музиката, която ви харесва най-много, и упражнявайте тялото си, докато танцувате.

3. Повече аеробни упражнения: стъпка

Стъпката е една от малкото дисциплини, които, освен че спомага за изгарянето на калории и мазнини, той допринася за развитието на мускулна маса.

Името му означава „стъпка“ и е част от упражненията от 1990 г. Състои се от качване и слизане от малка платформа, пейка или стъпало, с различни видове хореографирани последователности, които позволяват работа върху сърдечно-съдовата част.

Между другото, това помага за увеличаване на физическата сила, баланс и способност за концентрация, както е подробно описано в изследване, публикувано в Sports Medicine.

Пример за това как да го направя

  • С изправен гръб и отпуснати рамене назад, изкачете се по стъпалото, ориентирайки опората си в центъра на платформата или пейката.
  • По този начин стъпвайте на платформата с цялата подметка на крака и при спускане, уверете се, че правилно поддържате петата преди да предприемете следващата стъпка.
  • Избягвайте да правите внезапни скокове от стъпалото към земята, защото това може да нарани коленете.
  • Извършвайте редуващи се движения с всеки крак, 3 серии по 20 повторения всеки.

4. Колоездене

Друго аеробно упражнение, което може да допринесе за здравословно тегло, е колоезденето. Според проучване, публикувано в Скандинавския вестник по медицина и наука в спорта, това може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания.

По-специално, колоезденето е аеробна дейност, която изпълнява двойно задължение. От една страна, той служи за активиране на метаболизма и насърчаване на намаляването на мазнините, а от друга, това е добър вариант за укрепване на мускулите на краката и седалището.

Правенето му редовно се бори със стреса, болките в ставите и дори с проблемите с кръвообращението.

Как да го направя?

  • Вземете велосипеда си, не забравяйте да носите спортно облекло и излезте на разходка навън за 30 до 40 минути.
  • Ако имате стационарно колело, карайте го вкъщи от 20 до 30 минути

5. Скачане на въже

Скачането на въже е забавно занимание, което ни напомня за игрите от детството. Отвъд това, е упражнение, което помага за изгаряне на мазнини, като същевременно увеличава мускулната маса.

На първо място, по този начин се подобряват метаболитните процеси. Между другото, костите и ставите са укрепени. Дори, е здравословно за когнитивното здраве, тъй като изисква концентрация и координация.

Как да го направя?

  • Дръжте главата си изправена, гледайки право напред.
  • Торсът трябва да остане прав, а коленете леко свити.
  • Лактите трябва да са плътно до тялото, а въжето да се завърти с китките.
  • И накрая, използвайте топките на краката си, за да се придвижите и кацнете.
  • Извършвайте 50 до 100 подскока подред.

Аеробните упражнения за изгаряне на мазнини са добро допълнение

Всички горепосочени упражнения могат да допринесат за изгарянето на мастните калории. въпреки това, от съществено значение е да допълнят практиката си със здравословна диета и други добри навици на живот.

В случай, че имате наднормено тегло или затлъстяване, най-добре е да потърсите съвет от специалисти по хранене, така че те да ви насочат към подходящ хранителен план за отслабване.

  • Caponi, P. W., Lehnen, A. M., Pinto, G. H., Borges, J., Markoski, M., Machado, U. F., & Schaan, B. D. A. (2013). Аеробните тренировки предизвикват метаболитни ползи при плъхове с метаболитен синдром, независимо от диетичните промени. Клиники. https://doi.org/10.6061/clinics/2013(07)20
  • Lee, I. M., & Buchner, D. M. (2008). Значението на ходенето пеша за общественото здраве. Медицина и наука в спорта и упражненията. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31817c65d0
  • Vendramin, B., Bergamin, M., Gobbo, S., Cugusi, L., Duregon, F., Bullo, V., ... Ermolao, A. (2016). Ползи за здравето от фитнес тренировките на Zumba: Систематичен преглед. PM и R. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2016.06.010
  • Scharff-Olson, М., Williford, H. N., Blessing, D. L., & Brown, J. A. (1996). Физиологичните ефекти от упражненията на пейка/стъпка. Спортна медицина. https://doi.org/10.2165/00007256-199621030-00002
  • Oja, P., Titze, S., Bauman, A., de Geus, B., Krenn, P., Reger-Nash, B., & Kohlberger, T. (2011). Ползи за здравето от колоезденето: Систематичен преглед. Скандинавски вестник по медицина и наука в спорта. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x

Степен по социална комуникация - журналистика от Университета в Куиндио (2015). Работил е в редакционната къща "El Tiempo", кметството на Севиля (Вале дел Каука), образователната фондация на UTEM Metropolitan, PUBLIDEAS и Tenjo Sports Institute. Сред някои от функциите му бяха създаването на цифрово и печатно съдържание и администрирането на социалните мрежи.