Въпреки че омега-3 винаги е бил свързан с мазна риба, храните с най-висок дял от тези мастни киселини са от растителен произход.

Омега-3, „добрата“ мазнина

Мазнините живеят нов период в храненето. Ако преди те бяха пряко свързани с наддаването на тегло и възможността за сърдечни заболявания, сега знаем, че не всички от тях са такива. Мастните киселини могат да бъдат два вида: наситени или ненаситени. Първият вид мазнини трябва да се избягва, когато се намира в храна в изобилие, тъй като, както е обяснено в тази статия в EL ESPAÑOL, това е „суровината, с която черният дроб произвежда холестерол“.

омега-3

При ненаситените се случва обратното. Приемът на тези видове компоненти е свързан с определени ползи за сърдечно-съдовото здраве. Киселините от тази група могат да бъдат мононенаситени и полиненаситени. Омега-3 мастните киселини, които принадлежат към полиненаситената група, са едно от веществата, които поради своите ползи са допринесли за подобряване на славата на мазнините.

„Омега-3 киселините действат като понижават нивото на триглицеридите, подобряват ендотелната функция, намаляват възпалението и риска от тромбоза“, обяснява Испанското кардиологично дружество (SEC) на своя уебсайт. С други думи, това е компонент, който подобрява сърдечно-съдовото здраве. Въпреки факта, че омега-3 киселината винаги е била свързана с мазна риба и по същество със сьомга. Тази риба съдържа на 100 грама 1,64 грама омега-3 и следователно не е храната с по-висок дял от тези мазнини.

Киноа

Тази храна има толкова много предимства, че Организацията за прехрана и земеделие на ООН (ФАО) установи 2013 г. като Международна година на киноата. Това е семе, което обикновено се консумира като зърнена култура и тъй като е нискогликемичен въглехидрат, то е използвано като заместител на други по-малко полезни храни.

В този случай киноата се откроява и като храна, богата на омега-3 мастни киселини. Всъщност именно храната съдържа най-много пропорции. По-конкретно, на всеки 100 грама храна, киноата има 8,35 от тези ненаситени мазнини. Тоест приблизително пет пъти повече от сьомгата.

ядките

Тези ядки са едни с най-много калории. Това е така, защото почти 60% от ядките са мазнини, но по-голямата част от тях са полиненаситени. Поради тази причина орехите са една от храните, които са свързани в най-голяма степен със сърдечно-съдовото здраве.

Що се отнася до количеството омега-3 мастни киселини, които те съдържат, орехите достигат 6,43 грама на 100. Тоест почти 4 пъти повече от тези на сьомгата. Това са сушените плодове с по-висок дял от този компонент.

Чиа

Тези семена станаха популярни през последните години. Счита се за храна с няколко ползи за здравето. Сред тях е висок дял на фибри и здравословни за сърцето мазнини. Чиа се надува лесно, когато се смесва с течност, като растителни млека. Във всеки случай Организацията на потребителите и потребителите (OCU) обяснява, че не е добре да се надвишава препоръчителната дневна дажба. Тоест две супени лъжици (приблизително 10 грама).

На всеки 100 грама чиа съдържа около 4 грама омега-3 киселини. Повече от двойно това, което съдържа сьомгата.

Рибата тон

Въпреки факта, че сьомгата е мазната риба, спечелила репутацията на високо съдържание на омега-3 мастни киселини, има и други с по-висок дял. По-конкретно, синята риба с най-много омега-3 е рибата тон. Това е една от най-калоричните риби и освен това има повече протеини от много меса: 23% от общото количество.

Що се отнася до омега-3 мастните киселини, рибата тон има 3.34 грама на 100 грама. Двойно количеството на тази ненаситена мазнина като сьомга.

Скумрия

И накрая, скумрията е последната мазна риба, която има повече омега-3 мастни киселини от сьомгата. Общото му съдържание на мазнини е приблизително 10%. Също така се откроява със съдържанието си на витамин D и B12 и фосфор. Въпреки високото си съдържание на омега-3, видът на мастните киселини, които най-много присъстват в тази риба, е мононенаситени.

Скумрията има малко над 2 грама омега-3 мастни киселини на 100 грама. Искам да кажа, тя тясно побеждава сьомгата.