периодично

Абонирайте се за Xataka Ciencia

Постоянното гладуване е далеч един от най-ефективните хранителни модели, когато става въпрос за отслабване. Това е точно във нашата физиология. Може обаче да е трудно да започнете да практикувате.

Наличието на храна, нашите навици и социални фактори затрудняват този модел в ежедневието ни. въпреки това, имаме няколко "типа", за да ги наречем по някакъв начин, че можем да приемем, според нашите нужди.

Какво е интермитентното гладуване и за какво е то?

Нарича се интермитентно гладуване или Intermitteng Fasting, IF, до хранителен модел, който редува периоди на гладуване и периоди на прием на храна. Доколкото знаем, този модел има няколко предимства за нашето здраве. Сред тях са по-добър контрол на теглото, регулиране на инсулиновата чувствителност, метаболитно подобрение и по-голяма невропластичност. Друга проява на проучванията показва, че гладуването работи за намаляване на телесните мазнини и увеличаване на количеството мускулна маса.

Той също се намесва при регулиране на кръвното налягане, или дори да намали симптомите (които не лекува) на множествена склероза. Връзката между гладуването и профилактиката на тези заболявания е силна, според доказателствата, с които разполагаме, въпреки че много от механизмите зад тези резултати все още са неизвестни.

Това показва това в това отношение са необходими много повече изследвания, за да се стигне до още по-стабилни заключения и мерки, но това не обезсилва установените до момента връзки. Разбира се, въпреки че не знаем точно детайлите на съществуващите механизми, можем да интуитираме или по-скоро да предположим за причината за неговите предимства.

Защо интермитентното гладуване работи?

Отговорът имаме в циркадния си ритъм. Това се състои от един вид вътрешен часовник, който контролира ежедневния ни биологичен цикъл (а също и в средносрочен план). Нашата епифизна жлеза отделя мелатонин, който предизвиква каскада от сигнали, които стимулират.

Светлината е основният регулиращ фактор за циркадните ритми, които също се влияят от времето, когато ядем и заспиваме, въпреки че те от своя страна се контролират от нашия биологичен часовник, образувайки част от цикъл, доста сложен и взаимозависим сигнализиране.

Нашият циркаден ритъм има еволюционен смисъл: човешките същества не разполагат с ресурси да се хранят по всяко време, както понастоящем. Нашите предци, в продължение на хиляди години, трябваше да живеят с гладуването като още един фактор на еволюционния натиск. В известен смисъл ние сме обусловени от моделите на лов и събиране на нашите предци.

Какви видове периодично гладуване можем да направим

Съществуват множество комбинации от периодично гладуване според графиците. Всеки може да се адаптира по начин, който най-добре му подхожда, според навиците, нагласата, склонността им да се храни. Всички те се състоят в оставяне на период на "безплатен" прием, редуван с друг на гладно. Важно е да се разбере, че "свободният" период не означава "карт бланш" в храната. Това означава, че трябва да изчакате този период, за да поддържате правилна диета. Без него няма значение дали правим периодично гладуване.

Протоколът 16/8 fast или Lean Gains

Един от най-често срещаните, известен като протокол 16/8 или Lean Gains, е създаден от диетолога Мартин Беркхан и представлява хранителна методология, базирана на периодично гладуване и тренировки с тежки тежести за изграждане на мускулна маса. Поради популярността си във фитнес залите, това е може би най-разпространеният вид периодично гладуване.

Състои се от гладуване в продължение на шестнадесет часа и разрешаване на приема през следващите осем. В допълнение към използването му за културизъм, фактът, че ни позволява да адаптираме живота си по-лесно към периодично гладуване, му дава предимства пред останалите: за да го практикувате, достатъчно е да вечеряте рано и да изчакате до обяд, без да закусвате. Това го прави много по-лесно за проследяване.

Пост 12/12

Друга система е да прекарате 12 часа между храненията. Това е по-трудно да се адаптира към нашето ежедневие, въпреки че може да се направи например, вечеря и закуска, без да приемате нищо по обяд. По-сложно е от количеството часове, които трябва да прекараме, без да ядем, разбира се.

Пост 24

Веднъж започнали с периодично гладуване, има по-сложни модалности поради броя часове, които трябва да прекараме, без да ядем. Сред тях е постът от 24. Прекарването на цял ден без ядене на базата на течности може да бъде много трудно. За да го практикувате, трябва да свикнете с тялото, така че метаболизмът да се адаптира естествено.

Пост 48

Ако цял ден без ядене може да бъде много трудно, представете си два дни. След това можем да прекараме цял ден в нормално хранене. Този формат е само за хора, които отдавна са свикнали да постит. Както при 24-те, за да го практикувате, трябва да свикнете с тялото, така че метаболизмът да се адаптира.

На 4/20

В тази система, малко между тях, постихме 20 часа и отворихме всмукателния прозорец за четири. Един от начините да направите това е да го запазите за края на деня и да направите по-тежка вечеря от обикновено. През останалата част от деня можем да пием вода, черно кафе или чай.