Въпреки че протеините са основното хранително вещество, което ще ни помогне, когато става въпрос за изграждане на мускули, те не са единственото хранително вещество с важна роля в това отношение. Ако оценяваме по важност, можем спокойно да кажем, че второто по важност хранително вещество за изграждане на мускулите са въглехидратите.

част

Въглехидрати, двигателят на изграждането на мускулите

Функцията на въглехидратите в изграждането на мускулите е да действат като двигател за това. Въглехидратите осигуряват енергия на нашите мускули и нашата система и по този начин те също ни спестяват протеини.

И то е, че ако не сме поели достатъчно въглехидрати, за да произведем необходимата енергия за всички наши жизнени функции (обучение, работа, ежедневие ...), ще трябва да похарчим част от протеините, които приемаме, за да ги трансформираме в енергия. Въпреки това, протеините не са хранително вещество, което лесно се изразходва като енергия и би трябвало да ги трансформираме в глюкоза предварително.

Ако обаче ядем достатъчно въглехидрати за енергийното снабдяване, от което се нуждаем, те ще произведат енергията, необходима за доброто ни представяне на работа и в спорта. И по този начин, по този начин, протеините ще останат в тялото ни и ще се използват за изграждане на мускули и регенерация на клетките.

Колко въглехидрати са ни необходими при насипна диета?

За разлика от протеините, количеството въглехидрати, необходимо за правилното изграждане на мускулите, ще зависи от скоростта на нашия метаболизъм. Следователно това е много личен въпрос, въпреки че бихме могли да вземем 50% като отправна точка.

По този начин, ако ядем 6 грама протеин на килограм тегло, ще започнем с приема на 3 грама въглехидрати на килограм тегло. Това количество би било недостатъчно в много случаи, дори би могло да представлява диета за определяне. В действителност в някои случаи ще трябва да стигнем до изравняване или дори превишаване на количеството протеин. В предишния случай, например, бихме могли да ядем до 6 или дори 8 грама въглехидрати.

Колко грама въглехидрати съдържа една храна

Въпреки че априори споменатите по-горе суми може да изглеждат много високи, истината е, че те не са толкова високи. Това е така, защото на всеки 100 грама храна има повече въглехидрати, отколкото протеини. Така, например, 100 грама пиле съдържа 20 грама протеин; но 100 грама ориз ще съдържат 80 грама въглехидрати. По този начин е по-лесно да се покрият 600 или 700 грама въглехидрати на ден, отколкото на протеини.

Как да ядем ежедневните си въглехидрати

Кои са най-добрите времена да ядем дневната си въглехидратна дажба? Отговорът се различава малко от този, който ви дадохме по отношение на протеините. Това е така, защото тялото използва въглехидрати, за да възстанови гликогена и да стабилизира и регулира кръвната захар, като по този начин ни позволява да имаме необходимата енергия през цялото време.

Следователно най-доброто време за прием на въглехидрати би било:

  • Сутрин, при първото хранене след ставане. По това време ще отнеме до 8, 9 или 10 часа, без да ядем храна, така че приносът на въглехидратите ще бъде много важен.
  • Преди тренировка, за да ни осигури необходимата енергия за провеждане на обучението.
  • След тренировка, за да си възвърнете обърнатия гликоген.

Това не означава, че в момента ще приемаме само въглехидрати. Ще го правим и в останалата част от храненията, но в по-малка степен. Тези три са най-важните в това отношение.

Какви видове въглехидрати са най-подходящи в културизма

Разбира се, идеалните въглехидрати не са тези, в които се съхраняват сладкиши и сладкиши. Вместо това най-подходящи за практикуване на културизъм са сложните въглехидрати, тоест тези, които се съдържат в ориз, тестени изделия, овес, картофи, сладки картофи, както и някои зеленчуци. Това е така, защото отделянето на сложни въглехидрати става постепенно и непрекъснато.

Тези въглехидрати ще ни дадат непрекъсната енергия, вместо да генерират върхове и спадове. Ако обаче ядем други по-бързи въглехидрати, не бихме могли да сме сигурни, че при тренировка енергията ни ще спадне в средата на тренировката. Следователно идеалното е да се ядат сложни въглехидрати.

Не само това. Сложните въглехидрати също са по-добри, тъй като по-трудно се натрупват като мастна тъкан. Това се дължи именно на постепенното им освобождаване, което ни дава повече време за изгаряне на енергията, която ни осигуряват. Така че сложните въглехидрати са много важни и не се страхувайте от тях.

Що се отнася до плодовете, те също са добър източник на въглехидрати, но, да, преди тренировка и заедно с някои сложни въглехидрати. Защо? Тъй като те ни осигуряват енергия бързо, но не произвеждат високи или ниски пикове, тъй като фруктозата е обединение на две захари, което й придава стабилност.

Във всеки случай трябва да забравим за сладките и енергийните барове, както и за всичко, което ни дава по-бързи въглехидрати, защото те няма да работят правилно.

Как да регулираме количеството въглехидрати

В това отношение можем да започнем от база между 3 и 6 грама на килограм тегло и да видим как се развива тялото ни. По този начин, ако тялото ни се изкачва с големи трудности (около половин килограм на седмица или дори не се изкачва), е ясно, че ще трябва да увеличим количеството въглехидрати за ядене.

Ако, от друга страна, тялото ни се издига твърде бързо, ще натрупваме мазнини, което показва, че ще консумираме твърде много въглехидрати. В такъв случай ще трябва да ги свалим малко по малко и да намерим средата, в която получаваме необходимата енергия, мускулът ни винаги е пълен и имаме достатъчно жизнена енергия.

Това всъщност е единственият начин да разберем кое е най-подходящото количество въглехидрати за нас. Чрез система за опити и грешки, установяване на насоки и работа от тях. Оттук идва голямото значение да имаме личен треньор или, в нашия случай, да имаме богат опит, който ни позволява да разберем дали наддаваме прекалено бързо или това не работи за нас. Между двете точки ще намерим средата, която ще определи най-подходящото количество въглехидрати за нас.

Не пропускайте следващата ни публикация, защото в нея ще приключим нашия преглед на най-важните хранителни вещества за изграждане на мускулна маса!