Натрупването на мускулна маса не е нищо повече от синтез на мускулни протеини. Добре известно е, че това ще зависи от няколко фактора, сред които откриваме: генетика, силови тренировки, хормони, протеинов баланс, ниво на активност ...
В крайна сметка, за да натрупаме мускулна маса трябва да обърнем внимание на храненето, физическата активност и почивката. В този пост ще говорим за един от тези стълбове: хранене.
Мускулът е тъкан, която трансформира химическата енергия в механична, или по много опростен начин, тя трансформира енергията на това, което ядем в движение. Тази тъкан е изградена от протеини и е жива тъкан. Той непрекъснато претърпява трансформации на синтез и деградация. Ето защо говорим за протеинов баланс.
Когато протеиновият баланс е положителен (протеиновият синтез е по-голям от неговото разграждане), феноменът на хипертрофия или увеличен брой и обем на мускулните влакна. Положителен протеинов баланс ще се получи, ако диетата е богата на протеини и въглехидрати (тъй като те имат защитен ефект срещу разграждане) и ние поддържаме общо анаболно състояние.
Храненето в този случай не само ще ни даде Енергия, но ще бъде важно ремонтник на разграждане на протеини и насърчаване на положителни адаптации преди тренировка.
РОЛЯТА НА ВЪГЛЕВИЧНИТЕ ХИДРАТИ В МУСКУЛНОТО УВЕЛИЧАВАНЕ НА МАСА
Ние знаем това въглехидрати Те имат енергийна функция и имат защитна функция срещу разграждането на протеина. Следователно поддържането на добри нива на гликоген в мускулите винаги ще бъде важно.
Последни проучвания и рецензии (Aragon, A. и Shoenfeld, B. Хранително време. Има ли анаболен прозорец (2013) Journal of the International Society of Sports Nutrition) показват, че времето за въглехидрати няма доказано значение за натрупване на мускулна маса, стига да се спазват ежедневните нужди на същия. Тоест, не е необходимо да ядете въглехидрати непосредствено преди или непосредствено след тренировка, или да контролирате часовете на прием. Важното е осигурете общия прием на въглехидрати и дневна енергия.
Ако правите две сесии на ден, разделени от по-малко от 8 часа (например в триатлон), ако е важно да се ядат храни с високо съдържание на въглехидрати през двата часа след първата сесия. Това гарантира по-голямо презареждане с гликоген, тъй като има времева зона, в която мускулите са по-възприемчиви (метаболитен прозорец на хидратите).
РОЛЯТА НА ПРОТЕИНИТЕ В МУСКУЛНАТА МАСА
Приемът на протеини за увеличаване на протеиновия синтез („изграждането“ на мускулите) е необходим след нашето обучение, но „не е необходимо да приемаме протеини непосредствено след тренировка, тъй като наличните данни нямат последователни индикации, че има схема след идеално упражнение за максимизиране на протеиновия синтез ”Powerexplosive blog, Ricardo (2014).
РЕЗЮМЕ ...
Въглехидратите са много важни, тъй като ни осигуряват енергия и ни предпазват от разграждане на протеините, но времето за приемането им не е от значение, докато се достигнат дневните енергийни нужди. Ако тренирате два пъти на ден, ще бъде полезно да вземете прием след първата тренировка преди два часа.
Приемът на протеини индуцира протеинов синтез, но няма определен период за приема.
За типичните тренировки с продължителност 45-90 минути ще е достатъчно храненето преди и след тренировка да не е по-дълго от 3-4 часа. Ако храненето преди тренировка е богато смесено хранене (въглехидрати и протеини), този период може да бъде разпределен до 5-6 часа. Тези времеви рамки са ориентировъчни и трябва да бъдат адаптирани към всеки човек.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ
Накратко, въз основа на скорошни проучвания, виждаме, че има голяма гъвкавост при хранене преди и след тренировка. Също така виждаме, че най-важното е да отговорим на ежедневните нужди от макронутриенти и енергия.
Отново не го обсебвайте. Това, което не се извършва по интегриран начин в ежедневния ни ритъм, ще вземе своето и ще създаде проблеми. Течете с тренировките си, бъдете гъвкави.
- Карлос Санчес, майстор Powerexplosive 20017.
- Aragon, A. и Shoenfeld, B. Хранително време. Има ли анаболен прозорец (2013) Вестник на Международното общество за спортно хранене
- Рикардо (2014), Powerexplosive blog
- Най-добрите храни за мозъка - фитнес и хранене отслабват и качват мускулна маса
- Протеини за отслабване и увеличаване на мускулната маса - Блог на Sitrainer
- Най-добрите протеинови шейкове за натрупване на мускулна маса!
- Защо е важна мускулната маса за отслабване The Malbec Post
- 4-етапен план за обучение за увеличаване на мускулната маса